MEAL PREP MONDAY 3/25/24
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday #moaimealprep
Diese Woche auf dem Menu:
1. Gemüse im Ofen rösten
2. Blaubeeren Bananen Brot
3. Grapefruit Inger Shots für drei Tage
4. “Mexicanischer Salat"
5. Veggie Suppe
6. "M&M’s"
7. Mango - Vanille Overnight Oats
8. Grüner Saft fuer morgen früh (den Saft bereite ich jeden Abend vor)
9. alles Obst und Gemüse gewaschen
1. GEMÜSE RÖSTEN:
Suess Kartoffel, Brokkoli, Karotten und rote Zwiebel klein schneiden und im Air Fryer oder Ofen 15-20 Min bei 200 C rösten.
2. BLAUBEER BANANEN BROT
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Hafermehl
3 reife Bananen
2 TL Backpulver
1 Tasse Wilde Blaubeeren (gefroren)
2 EL Ahornsirup
1 Handvoll Mandelsplitter
1/4 Tasse Kokosöl
1/2 TL Zimt
Zum Bestreichen:
1 EL Kokosöl
1 EL Haferflocken
1 EL Kokosblütenzucker
Den Ofen auf 2o0° C Ober- / Unterhitze vorheizen. (wenn er nicht schon an ist vom Gemüse)
Bananen mit einer Gabel zerdrücken.
Ahornsirup und Vanille hinzugeben.
Haferflocken, Hafermehl und Backpulver mischen. “Mehlmischung” mit der Bananenmischen vermengen.
Blaubeeren unterheben.
Haferflocken mit Kokosöl und Kokosblütenzucker vermischen und auf dem Brot verteilen.
Fuer ca 20-30 Minuten backen (bei meinem langsamen Ofen war es fast 60 Minuten drin).
Gut abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.
3. GRAPEFRUIT INGWER SHOTS
Ingwer Shots (ich wuerde sie maximal 3 Tage vorher machen - du kannst sie auch einfrieren)
Für ca 6 Shots:
Diese Woche:
2-3 Grapefruits
2-3 grosse Stücke Ingwer
Alles in den Entsafter und sofort kühl stellen.
4. “MEXIKANISCHER SALAT”
DRESSING:
1/2 Tasse Olivenöl
1 Tasse weisser Balsamicoessig
1 Esslöffel Ahornsirup
1 EL scharfe Sauce (zB Cholula optional)
1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)
REIHENFOLGE FUER DEN SALAT:
1. Dressing
2. kleine Kirschtomaten
3. rote Zwiebel fein geschnitten
4. Mais klein geschnitten (vorher gekocht)
5. Süss Kartoffel aus dem Ofen
6. schwarze Bohnen abgetropft
7. Romana Salat
8. Koriander
Optional: veganer Feta, gekochter Quinoa fuer mehr Protein
Im Kühlschrank maximal 5 Tage aufbewahren.
5. VEGGIE SUPPE
Geröstetes Gemüse (ich habe Süsskartoffel, Brokkoli, 2 Karotten und 1/2 rote Zwiebel genommen).
im Mixer mit 1 Dose Kokosmilch
1 TL Curry Pulver
1 Dose Bohnen (abgetropft)
200 ml Brühe vermischen
Aufbewahren im Kühlschrank maximal 5 Tage.
Zum Aufwärmen mit einem Schuss Brühe verflüssigen.
6. M & M’s
1 1/2 Tassen Erdnüsse (wenn du Zeit hast gerne vorher rösten)
1/2 Tasse geschmolzene vegane Schokolade (ca 2 Tafeln)
1 EL Erdnussbutter
1 TL Vanille Extrakt oder Messerspitze Vanille
Alles vermischen und kalt stellen
7. MANGO-VANILLE-OVERNIGHT OATS
PRO Glas
1-2 EL Haferflocken
2 TL Chiasamen
1 Teelöffel Vanilleextrakt / oder grosszügige Messerspitze Vanille
200 ml ungesüßte Mandelmilch
eine Prise Zimt, oder nach Geschmack
1 Handvoll gefrorene oder frische Mango
1 - 2 Teelöffel reiner Ahornsirup, optional
1 EL Joghurt deiner Wahl
Vermenge in einem kleinen Glas Haferflocken, Chiasamen und Mandelspltter.
Im Mixer: Mango, Vanille, “Milch" und Ahornsirup vermischen.
Haferflocken Mischung mit der Mango Mischung und dem Joghurt gut vermischen, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
8. GRÜNER SAFT
6-7 Sellerie Stangen
1/2 Gurke
1 Zitrone
1 grosses Stueck Ingwer
1 Apfel
Alles in den Entsafter und sofort geniessen oder kühl stellen - ich mache den Saft immer 24 Std vorher.
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WELCOME BACK TO
#mealprepmonday
On the menu this week:
1. roast vegetables in the oven (for a bowl)
2. blueberry banana bread
3. grapefruit inger shots for three days
4. mexican salad
5. veggie soup
6. m&m's
7. mango vanilla overnight oats
8. green juice for tomorrow morning (I prepare the juice every evening)
9. all fruit and vegetables washed
1. ROASTED VEGETABLES:
Chop sweet potato, broccoli, carrots and red onion and roast in air fryer or oven for 15-20 mins at 350 F .
2. BLUEBERRY BANANA BREAD
1 cup rolled oats
1 cup oat flour
3 ripe bananas
2 tsp baking powder
1 cup wild blueberries (frozen)
2 tbsp maple syrup
1 handful of slivered almonds
1/4 cup coconut oil
1/2 tsp cinnamon
For spreading:
1 tbsp coconut oil
1 tablespoon rolled oats
1 tbsp coconut blossom sugar
Preheat the oven to 2o0° C top/bottom heat. (if it is not already on from the vegetables)
Mash the bananas with a fork.
Add the maple syrup and vanilla.
Mix the rolled oats, oat flour and baking powder. Mix the "flour mixture" with the banana mixture.
Fold in the blueberries.
Mix the rolled oats with the coconut oil and coconut blossom sugar and spread over the bread.
Bake for approx. 20-30 minutes (my slow oven baked it for almost 60 minutes).
Allow to cool well and store in an airtight container in the fridge.
3. GRAPEFRUIT GINGER SHOTS
Ginger shots (I would make them a maximum of 3 days in advance - you can also freeze them)
For about 6 shots:
This week:
2-3 grapefruits
2-3 large pieces of ginger
Put everything in the juicer and chill immediately.
4. "MEXICAN SALAD"
DRESSING:
1/2 cup olive oil
1 cup white balsamic vinegar
1 tablespoon maple syrup
1 tablespoon black sauce (e.g. Cholula optional)
1/2 teaspoon salt (or more to taste)
ORDER FOR THE SALAD:
1. dressing
2. small cherry tomatoes
3. finely chopped red onion
4. corn finely chopped (previously cooked)
5. sweet potato from the oven
6. drained black beans
7. romaine lettuce
8. coriander
Optional: vegan feta, cooked quinoa for more protein
Store in the fridge for a maximum of 5 days.
5. VEGGIE SOUP
Roasted vegetables (I used sweet potato, broccoli, 2 carrots and 1/2 red onion).
in a blender with 1 can of coconut milk
1 tsp curry powder
1 tin of beans (drained)
200 ml stock
Store in the fridge for a maximum of 5 days.
To reheat, liquefy with a dash of stock.
6. m & m's
1 1/2 cups peanuts (if you have time, roast them first)
1/2 cup melted vegan chocolate (approx. 2 bars)
1 tbsp peanut butter
1 tsp vanilla extract or a pinch of vanilla
Mix everything together and chill
7. MANGO-VANILLA OVERNIGHT OATS
PER jar
1-2 tbsp rolled oats
2 tsp chia seeds
1 teaspoon vanilla extract / or a generous pinch of vanilla
200 ml unsweetened almond milk
a pinch of cinnamon, or to taste
1 handful of frozen or fresh mango
1 - 2 teaspoons pure maple syrup, optional
1 tbsp yogurt of your choice
Mix oats, chia seeds and almond flakes in a small jar.
In a blender: mix mango, vanilla, "milk" and maple syrup.
Mix the oatmeal mixture with the mango mixture and the yoghurt, cover and refrigerate overnight.
8. GREEN JUICE
6-7 celery stalks
1/2 cucumber
1 lemon
1 large piece of ginger
1 apple
Put everything in the juicer and enjoy immediately or refrigerate - I always make the juice 24 hours in advance.