MEAL PREP MONDAY 10/13/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday
Diese Woche auf dem Menu:
1. Karotten Wraps
2. Karotten Ingwer Shots
3. Carrot Cake Muffins
4. Chia Pudding
5. Linsen-Curry-Salat
Einkaufsliste sortiert nach Kategorien:
🥕 EINKAUFSLISTE
🥦 Obst & Gemüse
1 kg Karotten
2 Stück Ingwer (je ca. 2–3 cm)
2 Zitronen
1 Zwiebel
1 Paprika
1 Gurke
1 Handvoll Rucola
1 Handvoll Spinat oder Romana-Salat
🥥 Nüsse, Samen & Nussmus
80 g gemahlene Mandeln
1 EL Mandelmus
30 g gehackte Walnüsse (optional)
4 EL Chiasamen
🌾 Getreide & Mehle
60 g Hafermehl
🧂 Gewürze & Aromen
Kurkuma (frisch oder Pulver)
Schwarzer Pfeffer
Zimt
Muskatnuss
Currypulver oder Currypaste
Vanilleextrakt
Salz
🧴 Öle & Fette
Olivenöl
Kokosöl
(Optional) MCT-Öl oder Kokosöl zusätzlich für Chia Pudding
🥛 Milchprodukte / Alternativen
1 Tasse Mandelmilch oder Kokosmilch
200 ml Kokosmilch (für die Suppe)
100 g griechischer Joghurt oder pflanzliche Alternative
2 EL Skyr oder griechischer Joghurt (für Chia Pudding)
🫘 Hülsenfrüchte
150 g gekochte rote oder grüne Linsen
🍯 Süßungsmittel
Ahornsirup oder Dattelmus
🍋 Sonstiges
2 Eier
1 EL Tahini
1 TL Backpulver
200 ml Wasser oder Apfelsaft (für Shots)
Gemüsebrühe (800 ml)
🥕 REZEPTE
1.CARROT WRAP
🥕✨ Carrot Wraps (Low Carb) – knusprig, lecker & super gesund! Perfekt als Snack, Frühstück oder leichtes Mittagessen 🌱
Zutaten (für 4 Wraps):
3 große Karotten
2 Eier
½ Tasse geriebener Parmesan
½ TL Zwiebelpulver (optional)
½ TL Knoblauchpulver (optional)
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Karotten fein reiben & Flüssigkeit ausdrücken.
Eier, Parmesan & Gewürze untermengen.
Teig in 4 Portionen teilen & flach auf ein Backblech setzen.
Bei 190 °C 20–25 Min. backen.
10 Min. abkühlen lassen, dann nach Belieben belegen & genießen!
Tipp: Perfekt für Low-Carb-Lover & kreative Snack-Ideen!
Halten sich im Kuehlschrank super fuer 4 Tage und schmecken kalt auch köstlich
🥕 2. Carrot & Ginger Shots
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
400 g Karotten
1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
Saft von 1 Zitrone
200 ml Wasser oder Apfelsaft
Optional: 1 TL Kurkuma (frisch oder Pulver) + Prise Pfeffer
Zubereitung:
Alles in einem Hochleistungsmixer pürieren oder durch einen Entsafter laufen lassen.
Nach Wunsch abseihen. Gekühlt 3–4 Tage haltbar.
Tipp: In kleine Gläser oder Shots abfüllen – morgens pur oder mit Eiswürfeln trinken.
TIPP: Unbedint zuerst die Karotten entsaften und den Trester für die Muffins aufheben!
🧁 2. Carrot Cake Muffins
Zutaten (für 8–10 Muffins):
2 Eier
100 g geriebene Karotten (oder Trester vom Saft)
80 g gemahlene Mandeln
60 g Hafermehl
2 EL Kokosöl
2 EL Ahornsirup oder Dattelmus
1 TL Backpulver
1 TL Zimt, ½ TL Muskat
100 g griechischer Joghurt (oder pflanzlich)
Optional: gehackte Walnüsse
Zubereitung:
Ofen auf 175 °C vorheizen.
Alle feuchten Zutaten verrühren, dann trockene dazugeben.
In Muffinformen füllen und 20–22 Minuten backen.
Abkühlen lassen – perfekt als Snack oder Frühstück.
🧁 Carrot Cake Muffins (Thermomix TM7)
Ergibt ca. 8–10 Stück
Zutaten:
2 Eier
100 g Karotten, in Stücken (oder Trester vom Saft)
80 g gemahlene Mandeln
60 g Hafermehl
2 EL Kokosöl
2 EL Ahornsirup oder Dattelmus
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
½ TL Muskat
100 g griechischer Joghurt (oder pflanzliche Alternative)
Optional: 30 g gehackte Walnüsse
👩🍳 Zubereitung im Thermomix:
1. Karotten vorbereiten
Karotten in groben Stücken in den Mixtopf geben.
10 Sek. / Stufe 6 zerkleinern.
Mit dem Spatel nach unten schieben.
2. Feuchte Zutaten hinzufügen
Eier, Kokosöl, Ahornsirup (oder Dattelmus) und Joghurt dazugeben.
10 Sek. / Stufe 4 verrühren.
3. Trockene Zutaten einrühren
Mandeln, Hafermehl, Backpulver, Zimt, Muskat (und optional Walnüsse) hinzufügen.
15 Sek. / Stufe 4,5 mischen.
Falls nötig, mit Spatel nach unten schieben und noch einmal 5 Sek. / Stufe 4 mischen.
4. Teig prüfen
Der Teig sollte cremig, aber nicht zu flüssig sein.
Wenn er zu fest ist, 1–2 EL Joghurt oder einen Schuss Mandelmilch hinzufügen und kurz auf Stufe 3 vermengen.
5. Backen
Teig in Muffinförmchen verteilen.
Im vorgeheizten Ofen bei 175 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 20–22 Minuten backen.
Stäbchenprobe machen!
6. Abkühlen & genießen
Muffins vollständig abkühlen lassen – sie sind wunderbar saftig und halten sich im Kühlschrank 3–4 Tage.
Tipp: Super als Frühstück mit einem Klecks griechischem Joghurt & Zimt oder als Snack on the go.
🥣 3. High-Protein / High-Fat / Low-Carb Chia Pudding
Zutaten (für 2 Portionen):
4 EL Chiasamen
1 Tasse Mandelmilch oder Kokosmilch
2 EL Skyr oder griechischer Joghurt
1 EL Mandelmus
1 TL Vanilleextrakt
Zubereitung:
Alles verrühren und mind. 2 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen.
Mit Beeren, Nüssen oder Zimt toppen.
💡 Tipp: Makros ca. — Protein 18 g / Fett 22 g / Carbs 8 g (pro Portion).
🍲 4. Warming Carrot Soup
Zutaten (für 4 Portionen):
600 g Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, gehackt
1 Stück Ingwer (2 cm)
800 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
1 TL Currypulver
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
Zubereitung:
Zwiebel und Ingwer in Öl anbraten, Karotten hinzufügen, kurz mitrösten.
Brühe und Curry zugeben, 20 Minuten köcheln lassen.
Pürieren, Kokosmilch unterrühren und abschmecken.
🍲 Warming Carrot Soup (TM7)
Für 4 Portionen
Zutaten
600 g Karotten, in Scheiben
1 Zwiebel, halbiert
1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
800 ml Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
1 TL Currypulver
Salz, Pfeffer, Zitronensaft
1–2 EL Öl (zum Anbraten)
Zubereitung im Thermomix
Zwiebel & Ingwer zerkleinern
Zwiebel und Ingwer in den Mixtopf geben.
5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben.Anbraten
Öl zugeben.
3 Min. / 120 °C / Stufe 1 (oder Anbraten-Modus) dünsten.Karotten zugeben & anschwitzen
Karottenscheiben einfüllen.
5 Sek. / Stufe 5 grob zerkleinern (optional, für extra cremig).
Dann 3 Min. / 120 °C / Linkslauf / Stufe 1 anschwitzen.Garen
Gemüsebrühe und Currypulver zugeben.
20 Min. / 100 °C / Linkslauf / Stufe 1 kochen.
Messbecher abnehmen und das Garkörbchen als Spritzschutz aufsetzen.Pürieren (Vorsicht, heiß!)
Linkslauf ausschalten.
Erst 20 Sek. / Stufe 5, dann 30 Sek. / Stufe 8 cremig pürieren (Stufen schrittweise erhöhen).Verfeinern & abschmecken
Kokosmilch zugeben. 10 Sek. / Stufe 3 vermischen.
Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Tipp:
Toppings: ein Klecks Joghurt/Skyr, Chili-Flocken, gehackte Kräuter, geröstete Kürbiskerne.
Meal Prep: Hält sich im Kühlschrank 3–4 Tage; lässt sich gut einfrieren.
Noch sämiger: 1 kleine Kartoffel (in Schritt 3 mitgaren).
🥗 5. Lentil Curry Dressing Salad
Zutaten
Für den Salat:
150 g gekochte rote oder grüne Linsen
1 Handvoll Rucola
1 rote Paprika, in feine Streifen geschnitten
1 große Karotte, in dünne Streifen oder Raspeln geschnitten
Für das Dressing:
1 EL Curry-Paste oder ½ TL Curry-Pulver
2 EL Olivenöl
1 EL Tahini
Saft von ½ Zitrone
1 TL Ahornsirup
Salz, Pfeffer nach Geschmack
Tipp
Als Meal Prep lässt sich der Salat ideal in Gläsern schichten: unten Dressing + Linsen, oben Gemüse & Rucola.
Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage frisch.
Optional: etwas Joghurt oder Kokosmilch in das Dressing für eine cremigere Konsistenz.
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🥕 SHOPPING LIST
🥦 Fruits & Vegetables
1 kg carrots
2 pieces of ginger (about 2–3 cm each)
2 lemons
1 onion
1 bell pepper
1 cucumber
1 handful arugula
1 handful spinach or romaine lettuce
🥥 Nuts, Seeds & Nut Butters
80 g ground almonds
1 tbsp almond butter
30 g chopped walnuts (optional)
4 tbsp chia seeds
🌾 Grains & Flours
60 g oat flour
🧂 Spices & Flavors
Turmeric (fresh or powder)
Black pepper
Cinnamon
Nutmeg
Curry powder or curry paste
Vanilla extract
Salt
🧴 Oils & Fats
Olive oil
Coconut oil
(Optional) MCT oil or extra coconut oil for chia pudding
🥛 Dairy & Alternatives
1 cup almond milk or coconut milk
200 ml coconut milk (for the soup)
100 g Greek yogurt or plant-based alternative
2 tbsp Skyr or Greek yogurt (for chia pudding)
🫘 Legumes
150 g cooked red or green lentils
🍯 Sweeteners
Maple syrup or date paste
🍋 Other
2 eggs
1 tbsp tahini
1 tsp baking powder
200 ml water or apple juice (for shots)
800 ml vegetable broth
🥕 RECIPES
1. Carrot Wraps
🥕✨ Crispy, delicious & super healthy! Perfect as a snack, breakfast, or light lunch. 🌱
Ingredients (for 4 wraps):
3 large carrots
2 eggs
½ cup grated Parmesan
½ tsp onion powder (optional)
½ tsp garlic powder (optional)
Salt & pepper to taste
Instructions:
Grate the carrots and squeeze out the liquid.
Mix with eggs, Parmesan, and spices.
Divide into 4 portions, flatten on a baking sheet.
Bake at 190 °C (375 °F) for 20–25 minutes.
Let cool for 10 minutes, then fill and enjoy!
💡 Tip: Keep up to 4 days in the fridge — they’re delicious cold too!
2. Carrot & Ginger Shots
Ingredients (makes about 4 servings):
400 g carrots
1 piece of ginger (about 3 cm)
Juice of 1 lemon
200 ml water or apple juice
Optional: 1 tsp turmeric (fresh or powder) + pinch of pepper
Instructions:
Blend everything in a high-speed blender or run through a juicer.
Strain if desired. Keeps 3–4 days refrigerated.
💡 Tip: Pour into small shot bottles — perfect in the morning or over ice.
Save the carrot pulp for the muffins!
🧁 3. Carrot Cake Muffins
Ingredients (makes 8–10 muffins):
2 eggs
100 g grated carrots (or juice pulp)
80 g ground almonds
60 g oat flour
2 tbsp coconut oil
2 tbsp maple syrup or date paste
1 tsp baking powder
1 tsp cinnamon, ½ tsp nutmeg
100 g Greek yogurt (or plant-based)
Optional: chopped walnuts
Instructions:
Preheat oven to 175 °C (350 °F).
Mix wet ingredients, then add dry ones.
Fill muffin tins and bake for 20–22 minutes.
Let cool — perfect for breakfast or a snack!
🥣 4. High-Protein / High-Fat / Low-Carb Chia Pudding
Ingredients (for 2 servings):
4 tbsp chia seeds
1 cup almond milk or coconut milk
2 tbsp Skyr or Greek yogurt
1 tbsp almond butter
1 tsp vanilla extract
Instructions:
Mix all ingredients and refrigerate for at least 2 hours (best overnight).
Top with berries, nuts, or cinnamon.
🍲 5. Warming Carrot Soup
Ingredients (for 4 servings):
600 g carrots, sliced
1 onion, chopped
1 piece of ginger (2 cm)
800 ml vegetable broth
200 ml coconut milk
1 tsp curry powder
Salt, pepper, lemon juice
Instructions:
Sauté onion and ginger in oil, add carrots and lightly roast.
Add broth and curry, simmer for 20 minutes.
Blend until smooth, stir in coconut milk, and season to taste.
🥗 6. Lentil Curry Dressing Salad
Ingredients (for 2–3 servings):
150 g cooked red or green lentils
1 tbsp curry paste or ½ tsp curry powder
2 tbsp olive oil
1 tbsp tahini
Juice of ½ lemon
1 tsp maple syrup
Salt, pepper
Salad of choice (arugula, spinach, romaine, cucumber, bell pepper)
Instructions:
Whisk all dressing ingredients until creamy.
Mix with lentils and serve over salad — or layer in jars for meal prep!