MEAL PREP MONDAY 5/19/25

May 18

Written By Svenja Ostwald

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday #moaimealprep

Diese Woche auf dem Menu:

1. Rhabarber Muffins (12 Stück)

2. zum Frühstück gibt es diese Woche Erdbeer-Overnight Oats

3. Als Dessert / Schokotreat gibt Schoko-Power-Riegel vollgepackt mit Nährstoffen und Proteinen

4. Zum Mittagessen gibt es Crunchy Frühlingssalat

5. Zitronen Hummus

6. Obst und Gemüse habe ich vorbereitet sowie

7. Meinen grünen Kickstarter fuer den Montag morgen

>> 1 Cup entspricht 1 Tasse mit ca 230/240 ml Volumen.

🍎 Obst & Beeren

1 Apfel
1 Zitrone
½ Tasse Apfelmus
2 Handvoll frische Erdbeeren
2 Stangen Rhabarber, geschnitten
2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren
3 reife Bananen
6–8 gefrorene Erdbeeren

🥬 Gemüse & Greens

1 Handvoll Dill
½ Salatgurke
8 Stangen Staudensellerie
Dill
Gurken
Optional: Grünkohl oder Spinat
Radieschen
Spinat
Zuckerschoten

🥣 Trockenwaren & Saaten

1 EL Haferflocken
1 EL Hafermehl
1 EL Mandeln
1 EL Sesamsamen
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL gepuffter Quinoa
1 Tasse Haferflocken
1 Tasse Hafermehl
3 Tassen Haferflocken
6 EL Chiasamen
6 EL Mandelsplitter
Optional: gekochter Quinoa

🥜 Nüsse & Nussmuse

2 EL Mandelmus

🍫 Süßes & Schokolade

1 EL Kokosblütenzucker
1–2 EL Ahornsirup
2 EL Ahornsirup
2 Tafeln vegane Schokolade
3 EL Ahornsirup

🧂 Gewürze & Sonstiges

1½ TL Vanilleextrakt
1 Prise Salz
1 TL Zimt
½ TL Salz
½ TL Vanille Extrakt
½ TL Zimt
⅓ TL Zimt
2 TL Backpulver
2 TL Senf

🫙 Öle & Essig

1½ EL Kokosöl
¼ Tasse Kokosöl
½ Tasse Olivenöl
½ Tasse weißer Balsamicoessig

🥛 Milch & Milchalternativen

4 Tassen Hafermilch
6 EL Joghurt

🍲 Sonstige Zutaten

½ Tasse Wasser
2 Stücke Ingwer
2–3 EL Ingwer Shot oder frischer Ingwer
Weiße Bohnen

1. RHABARBER MUFFINS

2 Stangen Rhabarber geschnitten (oder 2 Handvoll Blaubeeren)

3 reife Bananen (wer keine Bananen mag: Ersetze je eine Banane durch 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen und 3 Esslöffel Wasser. Verrühre die gemahlenen Leinsamen und das Wasser in einer Schüssel und stelle sie zugedeckt 15 bis 30 Minuten in den Kühlschrank, bis sie eindickt, so als würdest du ein Ei ersetzen)

2 EL Ahornsirup

1/4 Tasse Kokosöl

1/2 TL Vanille Extrakt (oder 1 Messerspitze Vanille)

1 Tasse Haferflocken

1 Tasse Hafermehl

2 TL Backpulver

1 TL Zimt

1/2 Tasse Apfelmus

Für die Streusel:

1 1/2 EL Kokosöl

1 EL Haferflocken

1 EL Hafermehl

1 EL Kokosblütenzucker

1/2 TL Zimt

Den Ofen auf 180° C Umluft vorheizen.

Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Kokosöl, Ahornsirup und Vanille hinzugeben.

Haferflocken, Hafermehl und Backpulver mischen. “Mehlmischung” mit der Bananenmischen vermengen.

Apfelmus und Rhabarber unterheben.

Haferflocken mit Kokosöl, Zimt und Kokosblütenzucker vermischen und auf dem Brot verteilen.

Fuer ca 30-40 Minuten backen (bei meinem langsamen Ofen war es fast 50 Minuten drin) - zwischendurch immer mal wieder reinschauen.

Gut abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

GUTEN APPETIT.

2. ERDBEER OVERNIGHT OATS

Für ca 6 Portionen:

ca 6-8 gefrorene Erdbeeren

3 Esslöffel Ahornsirup

1⁄3 Teelöffel gemahlener Zimt

ca 2 Tassen frische oder gefrorene Erdbeeren geviertelt (≈3 Tassen)

1 1⁄2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

3 Tassen Haferflocken

6 EL Chiasamen

6 EL Mandelsplitter

6 EL joghurt (1 EL pro Glas)

4 Tassen Hafermilch

2 Handvoll frische Erdbeeren zum Garnieren

Im Mixer Hafermilch mit Ahornsirup, Erdbeeren und Vanille cremig mixen.

Gib in jedes Glas: 2 EL Haferflocken, 1 EL Chisamen und 1 EL Mandelsplitter. Gib Anschliessend von der Erdbeere-Hafermilch ca 1/2 Tasse in die Glaser und anschliessend 1 EL Joghurt deiner Wahl.

Mit geschnittene Erdbeeren garnieren und im Kühlschrank aufbewahren.

3. POWER CHOCOLATE BITES

ca 2 Tafeln vegane Schokolade geschmolzene

2 EL Mandelmus

Für die “Füllung” (gerne nach Belieben und Vorrat aendern):

1 EL gepuffter Quinoa (oder Kürbiskerne)

1 EL Sesamsamen

1 EL Mandeln

1 EL Sonnenblumenkerne

1 Prise Salz

Schokolade schmelzen und mit Mandelmus vermischen.

Die Schokocreme mit den restlichen Zutaten vermischen und in eine mit Backpapier ausgelegt Kastenform geben.

Im Kühlschrank fest werden lassen und aus dem Kühlschrank geniessen.

4. CRUNCHY FRÜHLINGSSALAT

REIHENFOLGE FUER DEN SALAT:

1. Dressing

2. Gurken fein geschnitten

3. Radieschen fein geschnitten

4. Zuckerschoten fein geschnitten (optional)

5. weisse Bohnen (1-2 EL pro Glas) (oder FETA)

6. Salat deiner Wahl (ich habe Spinat genommen)

7. 1 Handvoll frischen Dill klein geschnitten (oder MINZE)

Optional: gekochter Quinoa fuer mehr Protein

Im Kühlschrank maximal 5 Tage aufbewahren.

INGWER SENF DILL DRESSING

DRESSING (fuer ca 6 Portionen)

1/2 Tasse Olivenöl
1/2 Tasse weisser Balsamicoessig
1-2 Esslöffel Ahornsirup

2 TL Senf

1/2 Teelöffel Salz (oder mehr nach Geschmack)

2-3 EL Ingwer Shot (oder frischen Ingwer gerieben)

1 Handvoll frischen Dill geschnitten

Alle Zutaten gut vermischen.

5. 🍋 Zitronen-Hummus

Zutaten (alle Angaben in Gramm):

240 g Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgespült)
60 g Tahini (Sesampaste)
40 g Zitronensaft (ca. Saft von 1–2 Zitronen)
2 EL Zitronenabrieb (Bio-Zitrone!)
1 kleine Knoblauchzehe (optional: 5 g)
30 g Olivenöl (plus mehr zum Beträufeln)
1 TL Meersalz
2–4 EL kaltes Wasser (für die Konsistenz)
Optional: ½ TL Kreuzkümmel oder 1 Prise Chili
Topping: frische Petersilie, etwas Zitronenzeste, Sesam oder Sumach

Zubereitung:

Pürieren:
Alle Zutaten in einen Mixer oder Food Processor geben und cremig pürieren. Wasser nach und nach zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Abschmecken:
Mit Salz, Zitronensaft und ggf. etwas Knoblauch feinjustieren.
Servieren:
In eine Schale füllen, mit Olivenöl beträufeln und mit Toppings nach Wahl garnieren.

6. OBST UND GEMÜSE PREP

🧼 Obst & Gemüse richtig waschen – mit Natron & Apfelessig

Warum?
Obst und Gemüse sind oft mit Rückständen von Pestiziden, Schmutz, Bakterien oder Wachs beschichtet – sogar bei Bio-Qualität.
Ein einfacher Waschgang mit Natron und Apfelessig hilft, diese Rückstände deutlich zu reduzieren – ganz ohne Chemie.

🥬 So geht’s – in 3 Schritten:

1. Große Schüssel oder Spüle mit Wasser füllen
– ca. 1,5–2 Liter lauwarmes Wasser
– 1 EL Natron (Speisesoda)
– 2–3 EL Apfelessig (naturtrüb)

2. Obst & Gemüse einlegen
– Alles 10–15 Minuten im Wasser ziehen lassen
– Zwischendurch leicht bewegen oder drehen
– Optional: Bei festen Sorten (Äpfel, Gurken etc.) mit einer Gemüsebürste abbürsten

3. Klar abspülen & trocken tupfen
– Mit klarem Wasser gründlich abspülen
– Auf einem Küchentuch ausbreiten und vollständig trocknen lassen

7. MEIN TAEGLICHER KICKSTARTER

1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)

8 Stangen Staudensellerie

1 Apfel

2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)

1 geschälte Zitrone

Optional:

1 Handvoll Grünkohl oder Spinat

Gib alle Zutaten in einen Entsafter.

Entsaften und sofort genießen.

Frische Säfte sind immer am besten sofort zu genießen. Du kannst den Saft aber auch schon am Abend vorher zubereiten.

Auch einfrieren klappt super!

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WELCOME BACK TO THE

#mealprepmonday #moaimealprep

On the menu this week:

1. rhubarb muffins (12 pieces)

2. for breakfast this week we have strawberry overnight oats

3. for dessert/chocolate treat, chocolate power bars packed with nutrients and protein

4. for lunch there is crunchy spring salad

5. with a delicious ginger and mustard dressing with dill

6. fruit and vegetables I have prepared and

7. my green kickstarter for Monday morning

>> 1 cup corresponds to 1 cup with a volume of approx. 230/240 ml.

1. RHUBARB MUFFINS

2 stalks of sliced rhubarb

3 ripe bananas (if you don't like bananas: replace one banana with 1 tablespoon of ground linseed and 3 tablespoons of water. Mix the ground flaxseed and water in a bowl, cover and refrigerate for 15 to 30 minutes until thickened, as if replacing an egg)

2 tbsp maple syrup

1/4 cup coconut oil

1/2 tsp vanilla extract (or 1 pinch of vanilla)

1 cup rolled oats

1 cup oat flour

2 tsp baking powder

1 teaspoon cinnamon

1/2 cup apple sauce

For the crumble:

1 1/2 tbsp coconut oil

1 tbsp oat flakes

1 tbsp oat flour

1 tbsp coconut blossom sugar

1/2 tsp cinnamon

Preheat the oven to 180° C fan.

Mash the bananas with a fork. Add the coconut oil, maple syrup and vanilla.

Mix the rolled oats, oat flour and baking powder. Mix the "flour mixture" with the banana mixture.

Fold in the apple sauce and rhubarb.

Mix the rolled oats with the coconut oil, cinnamon and coconut blossom sugar and spread over the bread.

Bake for approx. 30-40 minutes (my slow oven baked it for almost 50 minutes) - check every now and then.

Leave to cool thoroughly and store in an airtight container in the fridge.

GOOD APPETITE.

2. STRAWBERRY OVERNIGHT OATS

For approx. 6 portions:

approx. 6-8 frozen strawberries

3 tablespoons maple syrup

1⁄3 teaspoon ground cinnamon

approx. 2 cups fresh or frozen strawberries cut into quarters (≈3 cups)

1 1⁄2 teaspoon pure vanilla extract

1/2 cup water

3 cups rolled oats

6 tbsp chia seeds

6 tbsp almond slivers

6 tbsp yoghurt (1 tbsp per glass)

4 cups oat milk

2 handfuls of fresh strawberries to garnish

Blend oat milk with maple syrup, strawberries and vanilla in a blender until creamy.

Add 2 tbsp oat flakes, 1 tbsp chilli seeds and 1 tbsp almond slivers to each glass. Then pour about 1/2 cup of the strawberry and oat milk into the glasses, followed by 1 tbsp of yoghurt of your choice.

Garnish with sliced strawberries and store in the fridge.

3. POWER CHOCOLATE BARS

approx. 2 bars of vegan melted chocolate

2 tbsp almond butter

For the "filling" (feel free to change according to taste and stock):

1 tbsp puffed quinoa

1 tbsp sesame seeds

1 tbsp almonds

1 tbsp sunflower seeds

1 pinch of salt

Melt the chocolate and mix with the almond paste.

Mix the chocolate cream with the remaining ingredients and pour into a loaf tin lined with baking paper.

Leave to set in the fridge and enjoy from the fridge.

4. CRUNCHY SPRING SALAD

ORDER FOR THE SALAD:

1. dressing

2. finely chopped cucumber

3. finely chop the radishes

4. finely chopped mangetout

5. white beans (1-2 tbsp per jar)

6. lettuce of your choice (I used spinach)

7. 1 handful of fresh dill, finely chopped

8. 1 tbsp puffed quinoa (optional)

Optional: cooked quinoa for more protein

Store in the fridge for a maximum of 5 days.

5. GINGER MUSTARD DILL DRESSING

DRESSING (for about 6 servings)

1/2 cup olive oil

1/2 cup white balsamic vinegar

1-2 tablespoons maple syrup

2 tsp mustard

1/2 teaspoon salt (or more to taste)

2-3 tbsp ginger shot (or grated fresh ginger)

1 handful of chopped fresh dill

Mix all ingredients well.

6. FRUIT AND VEGETABLE PREP

7. MY DAILY KICK STARTER

1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)

8 stalks of celery

1 apple

2 thumb-sized pieces of ginger (or more)

1 peeled lemon