MEAL PREP MONDAY 10/27/25

Written By Svenja Ostwald

WELCOME BACK to my MEAL PREP MONDAY.

Heute: POWERED by ZESPRI™Kiwi

Diese Woche auf dem Menu:

  1. LIFECHANGING BREAD

  2. Zespri™ SunGold™Kiwi “Marmelade”

  3. Baked Oats - mit Blaubeeren und Zespri™ SunGold™Kiwi

  4. Chia Pudding mit Zespri™ SunGold™Kiwi Kurkuma Kompott

  5. Cremiger Kokos Milchreis

  6. Zespri™ GREEN Kiwi-Balsamico Salat Sauce

  7. Green Bowl

EINKAUFSLISTE:

🥦 Trockene Zutaten & Saaten

  • 20 g Flohsamenschalen

  • 60 g Leinsamen

  • 130 g Sonnenblumenkerne

  • 60 g Kürbiskerne

  • 50 g Walnüsse (grob gehackt)

  • 50 g Haferflocken

  • 4 EL Chiasamen

  • 1 EL Leinsamen (extra für Baked Oats)

  • 1 EL Mohn (optional für Cracker)

  • 1 TL Hefeflocken (optional)

🌾 Backzutaten & Gewürze

  • ½ TL Backpulver

  • 1 Prise Zimt

  • ½ TL Kurkumapulver (oder frischer Kurkuma, ca. 1 cm)

  • ½ TL Kardamom (optional)

  • 1 TL Vanilleextrakt oder gemahlene Vanille

  • 1 TL Kreuzkümmel (optional)

  • 6 g Salz (1 TL)

  • Schwarzer Pfeffer

  • 1 TL Dijon-Senf

🍯 Süßungsmittel

  • 1 TL Honig oder Ahornsirup (für Brot)

  • 1 EL Ahornsirup (für Baked Oats)

  • 1–2 EL Ahornsirup oder Dattelsirup (für Marmelade & Pudding)

  • 1 EL Ahornsirup (für Dressing oder Bowl)

  • 1 EL Kokosblütenzucker (optional für Milchreis)

🥚 Frische Zutaten

  • 3 Eier

  • 150 g Skyr oder griechischer Joghurt

  • 700 g Lachsfilet (optional für Suppe, falls du sie dazunimmst)

🥥 Milchprodukte & Alternativen

  • 150 ml warmes Wasser (für Brot)

  • 400 ml Kokosmilch (Dose, gut geschüttelt)

  • 250 ml Mandel- oder Kokosmilch (für Chia Pudding)

  • 200 ml Pflanzenmilch oder Wasser (für Milchreis)

🍋 Obst & Gemüse

  • 6-7 Zespri™ SunGold™

  • 2-3 Zespri™ Green

  • 1 Handvoll Blaubeeren

  • ½ Avocado

  • ½ Gurke

  • 1 Handvoll Spinat oder Rucola

  • 2 EL Edamame

  • 1 Zitrone oder Limette (Saft & Abrieb)

  • 1 Mango (optional als Topping)

🫒 Öle & Essig

  • 2 EL Raps- oder Distelöl

  • 3 EL Olivenöl

  • 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft

🌿 Kräuter & Toppings

  • Frischer Basilikum

  • Frischer Koriander

  • Hanfsamen oder Walnüsse (für Bowls & Toppings)

  • Kokosflocken (für Milchreis oder Chia Pudding)

REZEPTE:

  1. 🥖 LIFECHANGING BREAD – Low Carb / High Protein

    (ohne Hafer, mit Ei)

    🧺 Zutaten

    • 20 g Flohsamenschalen (2 EL)

    • 60 g Leinsamen (½ Tasse)

    • 130 g Sonnenblumenkerne (1 Tasse)

    • 60 g Kürbiskerne (½ Tasse)

    • 50 g Walnüsse, grob gehackt (½ Tasse) oder Haselnüsse oder Pistazien

    • 10 g Honig oder Ahornsirup (1 TL)

    • 6 g Salz (1 TL)

    • 3 Eier

    • 150 ml warmes Wasser

    • optional: 3-4 getrocknete Aprikose / Feigen oder Datteln klein schneiden und unterheben

    👩‍🍳 Zubereitung

    1.Ofen auf 150 °C vorheizen, Kastenform mit Backpapier auslegen.

    2. Trockene Zutaten in einer Schüssel mischen.

    3. Eier, Honig und Wasser verquirlen und unter die trockenen Zutaten rühren.

    4. 15–20 Minuten quellen lassen (die Flohsamenschalen binden).

    5. In die Form füllen und 60–70 Minuten backen, bis goldbraun und fest.

    6. Vollständig abkühlen lassen, erst dann schneiden.

    💡 Tipp: Für mehr Brotstruktur 1–2 EL gemahlene Mandeln oder Buchweizenmehl zugeben.
    Vegan: 320 g Haferflocken (statt Eiern) + 400 ml Wasser (statt 150 ml).

    🔗 Thermomix-Rezept: cookidoo.de/…/01K7SYX07T24VCVW9AC2RN0XN3

    🥝 KIWI-CHIA-MARMELADE (ohne Zucker, vegan)

    Ergibt: ca. 1 Glas (250–300 ml)
    Zubereitungszeit: 10 Min | Kühlzeit: mind. 1 Std | Haltbarkeit: 5–6 Tage im Kühlschrank

    🧺 Zutaten

    • 4 reife Zespri™ SunGold™ Kiwi (ca. 350 g, geschält)

    • 2 EL Chiasamen

    • 1–2 EL Ahornsirup oder Dattelsirup

    • 1 TL Zitronensaft

    • Optional: ½ TL Vanille oder Prise Zimt

    👩‍🍳 Zubereitung

    1.Kiwis mit Sirup und Zitronensaft pürieren.

    2. Chiasamen unterrühren, 10–15 Min quellen lassen, zwischendurch rühren.

    3. In ein Glas füllen, abkühlen lassen und kalt stellen.

    💡 Tipp: Passt zu Joghurt, Porridge oder Brot. Auch mit Mango oder Erdbeeren lecker.

    🥣 BAKED OATS MIT BLAUBEEREN & KIWI

    Ergibt: 2 Portionen | Backzeit: 20–30 Min | Ofen: 180 °C (Ober-/Unterhitze)

    🧺 Zutaten

    • 50 g Haferflocken

    • 150 g Skyr (oder griechischer Joghurt)

    • 2 Eier

    • 1 Prise Zimt

    • ½ TL Backpulver

    • 1 EL Leinsamen

    • 1 EL Ahornsirup

    • 1 Handvoll Blaubeeren

    • 1 Zespri™ SunGold™ Kiwi, geschält und in Scheiben

    👩‍🍳 Zubereitung

    1. Teig aus allen Zutaten (außer Früchten) anrühren.

    2. Blaubeeren unterheben, Kiwi obenauf legen.

    3.In eine Auflaufform geben und 20–30 Min goldbraun backen.

    4.Kurz abkühlen lassen und warm mit Skyr oder Sirup servieren.

    💡 Tipp: Mit gehackten Nüssen oder Apfelstücken variieren.

    🌿 CHIA PUDDING MIT KIWI-KURKUMA-PÜREE

    Ergibt: 2 Portionen | Kühlzeit: mind. 2 Std (oder über Nacht)

    🧺 Zutaten

    Für den Pudding:

    • 4 EL Chiasamen

    • 250 ml Mandel- oder Kokosmilch

    • 1 TL Vanille

    • 1 TL Ahornsirup

    Für das Püree:

    • 2 Zespri™ SunGold™ Kiwi

    • ½ TL Kurkumapulver (oder 1 cm frischer Kurkuma)

    • 1 TL Zitronensaft

    • Optional ½ TL Ahornsirup

    👩‍🍳 Zubereitung

    1.Chiasamen mit Milch, Vanille und Sirup verrühren → 2 Std kühlen.

    2. Kiwis, Kurkumapulver und Zitronensaft pürieren.

    3. Pudding und Püree in Gläser schichten, nach Belieben toppen.

    💡 Tipp: Ideal für Meal Prep (3–4 Tage haltbar). Kurkuma wirkt entzündungshemmend.

    🍚 CREMIGER KOKOS-MILCHREIS

    Ergibt: 2–3 Portionen | Zubereitungszeit: 25–30 Min

    🧺 Zutaten

    • 120 g Rundkornreis

    • 400 ml Kokosmilch

    • 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch

    • 1 EL Ahornsirup oder Kokosblütenzucker

    • 1 TL Vanille

    • Abrieb einer Zitrone

    • 1 Prise Salz

    • Optional: ½ TL Zimt oder Kardamom, Mango, Kokosflocken

    👩‍🍳 Zubereitung

    1. Reis abspülen. Kokosmilch, Wasser, Gewürze aufkochen.

    2. Reis zugeben, 20–25 Min sanft köcheln und rühren.

    3. Süßen und 5 Min ziehen lassen.

    4. Mit Mango oder Kokosflocken servieren.

    💡 Tipp: Extra cremig mit 1 EL Kokosjoghurt am Ende.

    🥗 KIWI BALSAMICO-SENF-SALATSOßE

    Ergibt: 4 Portionen | Zubereitung: 2 Min

    🧺 Zutaten

    • 2 TL Dijon-Senf

    • 1 TL Honig oder Ahornsirup

    • 3 EL Olivenöl

    • 1 EL Apfelessig oder Zitronensaft

    • 1 TL Wasser

    • Salz & Pfeffer

    • 2 Zespri™ Green Kiwis

    👩‍🍳 Zubereitung

    Alles in ein Glas geben und kräftig schütteln oder 10 Sek / Stufe 4 mixen.
    Abschmecken und kalt stellen.

    💡 Tipp: Mit 1 TL Joghurt oder Tahini wird sie cremiger.

    🥝 GREEN GLOW BOWL MIT KIWI, AVOCADO & LIMETTENDRESSING

    Ergibt: 2 Portionen | Zubereitungszeit: 10–15 Min

    🧺 Zutaten

    Für die Bowl:

    • 2 Zespri™ Green Kiwis, in Scheiben

    • ½ Avocado, in Würfel

    • 1 Handvoll Spinat oder Rucola

    • ½ Gurke, in Scheiben

    • 2 EL Edamame

    • 2 EL Walnüsse oder Hanfsamen

    • Optional Feta oder pflanzlicher Käse

    Für das Dressing:

    • Saft von ½ Limette

    • 1 TL Dijon-Senf

    • 1 TL Ahornsirup oder Honig

    • 2 EL Olivenöl

    • Salz & Pfeffer

    👩‍🍳 Zubereitung

    1.Dressing verrühren (oder 10 Sek / Stufe 4 mixen).

    2. Bowl-Zutaten anrichten, Dressing darübergeben.

    3. Mit Walnüssen oder Hanfsamen toppen.

Svenja Ostwald
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