MEAL PREP MONDAY 11/3/25
🥗 WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #MEALPREPMONDAY
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#mealprepmagic #moaimealprep #mondaymealprep
Meal Prep ist kein Trend – es ist Selbstfürsorge.
Plane mit Leichtigkeit, iss mit Freude, und genieß, was du dir selbst Gutes tust. 💚
🌿 Diese Woche auf dem Menü
Green Kickstart Juice
Schnelle Linsenbolognese
Choc Chia Oats
Fiber Chocolate Cracker
Lifechanging Bread
Tahini Kale Salad
EINKAUFSLISTE #MealPrepMonday
🥦 Gemüse & Kräuter
½ Salatgurke (oder 2 kleine Gurken)
8 Stangen Staudensellerie
2 Karotten
2 Stangen Sellerie (für die Bolognese)
1 Handvoll Grünkohl (für Saft & Salat)
1 Tasse gehackter Rotkohl
4 Frühlingszwiebeln
Frische Kräuter (Koriander, Minze, optional)
2 Stück Ingwer (je nach Schärfegrad)
🍎 Obst
1 Apfel
1 Zitrone (geschält)
Optional: 3–4 getrocknete Aprikosen, Feigen oder Datteln (für Brot oder Dressing)
1 EL Blaubeeren (frisch oder TK)
🌾 Hülsenfrüchte, Getreide & Pseudogetreide
250 g Linsen (rot, braun oder schwarz)
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse Edamame (TK oder frisch, gekocht)
40 g Haferflocken
Optional vegan: 320 g Haferflocken (statt Eier im Brot)
🌰 Nüsse & Samen
130 g Sonnenblumenkerne
100 g Sonnenblumenkerne (für Cracker – doppelt prüfen je nach Menge)
100 g Kürbiskerne
60 g Kürbiskerne (für Brot – ggf. kombiniert verwenden)
60 g Leinsamen
50 g Leinsamen (geschrotet oder ganz – für Cracker)
50 g Walnüsse oder Haselnüsse (alternativ Pistazien)
50 g Chiasamen
50 g Sesam
¼ Tasse Hanfsamen
1 EL Flohsamenschalen
1 EL Mohn
🍶 Öle, Fette & Nussmus
Olivenöl
80 ml Tahini (Sesammus)
🧂 Würze & Gewürze
Salz & Pfeffer
1 TL getrocknetes Basilikum
1 TL getrockneter Oregano
½ TL Meersalz
1 TL Kreuzkümmel (optional)
Getrocknete Kräuter nach Wahl (z. B. Rosmarin, Thymian)
1 TL Chiliflocken (optional)
🍯 Süßungsmittel
10 g Ahornsirup (für Oats)
1 TL Honig oder Ahornsirup (für Brot)
1 EL Dattelsirup oder Ahornsirup (für Dressing)
🧈 Flüssigkeiten & Grundzutaten
700 ml passierte Tomaten
150 ml Mandelmilch
150 ml Wasser (für Oats)
2 ½ Tassen Wasser (für Bolognese)
150 ml warmes Wasser (für Brot)
300 ml warmes Wasser (für Cracker)
4 TL Tamari (oder Sojasauce)
4 TL Reisessig
4 TL Limettensaft
2 EL Wasser (für Dressing)
🍫 Extras & Snacks
1–2 Tafeln vegane Schokolade (für Cracker)
1 EL veganes Proteinpulver (für Oats)
Optional: Hefeflocken (für Cracker, käsiger Geschmack)
🥚 Tierisch / Alternativ pflanzlich
3 Eier (für Brot)
👉 Vegan-Alternative: siehe oben (Haferflocken + Wasser)150 g Skyr oder griechischer Joghurt (alternativ veganer Joghurt)
MOAI-Tipp:
Kaufe Samen & Kerne im Bulk – nachhaltiger & günstiger
Bereite Dressings & Cracker in doppelter Menge vor – halten sich super
Für den Green Juice lieber Bio-Gemüse – intensiver Geschmack & mehr Nährstoffe
REZEPTE:
🥒 1. Green Kickstart Juice
Dein täglicher Powerstart voller Nährstoffe & Frische.
Zutaten
½ Salatgurke (oder 2 kleine Gurken)
8 Stangen Staudensellerie
1 Apfel
2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr nach Geschmack)
1 geschälte Zitrone
1 Handvoll Grünkohl
Zubereitung
Alle Zutaten in den Entsafter geben, entsaften und sofort genießen.
👉 Frische Säfte sind am besten direkt nach der Zubereitung – maximal 3 Tage haltbar.
🍝 2. Schnelle Linsenbolognese
Das ultimative Familiengericht – gesundes Soulfood, vegan & sättigend!
Schmeckt am zweiten Tag sogar noch besser! 🌱🍅💛
Zutaten
1 Zwiebel, klein gehackt
3–4 Knoblauchzehen, gehackt
2 Karotten, fein geschnitten
2 Stangen Sellerie, fein gehackt
250 g Linsen
700 ml passierte Tomaten
2½ Tassen Wasser
Salz & Pfeffer
Olivenöl zum Anbraten
Optional: 1 TL getrocknetes Basilikum, 1 TL Oregano
Zubereitung (klassisch)
Olivenöl erhitzen, Zwiebeln, Karotten & Sellerie anbraten. Knoblauch, Basilikum & Oregano zugeben.
Linsen, Tomaten & Wasser hinzufügen, salzen & 30–45 Min. köcheln lassen.
Wenn die Linsen weich sind – fertig! Abschmecken & servieren.
Tipp:
Mit gekochten Linsen geht’s schneller – dann Wasser weglassen & 1000 ml Tomaten nehmen.
Thermomix-Version:
Hier klicken → Cookidoo-Rezept
🍫 3. Choc Chia Oats (PRO Portion)
Schnell, warm, sättigend, einfach.
Zutaten
40 g Haferflocken
10 g Chiasamen
10 g Kakaopulver
10 g Ahornsirup
150 ml Mandelmilch
150 ml Wasser
150 g Skyr oder Joghurt (griechisch/vegan)
1 EL Blaubeeren
1 EL veganes Proteinpulver
Zubereitung
Alles (Haferflocken, Chia, Kakao, Ahornsirup, Mandelmilch und Wasser) 5 Minuten erwärmen - “blubbern” lassen, mit Joghurt & Beeren toppen.
🍪 4. Fiber Chocolate Cracker
1-2 Tafeln vegane Schokolade schmelzen und mit den Ballaststoff Crackern bedecken!
Köstlich!!!
Knusprig, ballaststoffreich & perfekt zum Snacken!
Zutaten (für 1 Blech / ca. 20 Cracker)
100 g Kürbiskerne
100 g Sonnenblumenkerne
50 g Leinsamen
50 g Chiasamen
50 g Sesam
1 EL Flohsamenschalen
1 EL Mohn
½ TL Meersalz
300 ml warmes Wasser
Optional: 1 TL Kreuzkümmel, Kräuter, Hefeflocken
Zubereitung
Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen.
Trockene Zutaten mischen, Wasser dazu, 10 Min. quellen lassen.
Teig zwischen Backpapier dünn ausrollen, 30–35 Min. backen, wenden & 20 Min. weiterbacken.
Abkühlen lassen & in Stücke brechen.
💡 Tipp: In Edelstahlbox aufbewahren – bleibt knusprig!
🍞 5. Lifechanging Bread (Low Carb / High Protein)
Ohne Hafer, mit Ei – oder vegan mit Haferflocken.
Zutaten
20 g Flohsamenschalen (2 EL)
60 g Leinsamen
130 g Sonnenblumenkerne
60 g Kürbiskerne
50 g Walnüsse oder Haselnüsse
1 TL Honig oder Ahornsirup
1 TL Salz
3 Eier
150 ml warmes Wasser
Optional: gehackte Trockenfrüchte
Zubereitung
Ofen auf 150 °C vorheizen, Kastenform auslegen.
Trockene Zutaten mischen.
Eier, Honig & Wasser verquirlen, einrühren.
15–20 Min. quellen lassen, 60–70 Min. backen.
Abkühlen lassen & genießen.
💡 Vegan: 320 g Haferflocken + 400 ml Wasser statt Eier.
🔗 Thermomix-Rezept hier
🥬 6. Proteinreicher Kale-Quinoa-Linsen-Salat mit Tahini-Ingwer-Dressing
Sättigend, reich an pflanzlichem Eiweiß & gesunden Fetten.
Zutaten (für 2–3 Portionen)
Salat:
2 Tassen gehackter Grünkohl
1 Tasse gehackter Rotkohl
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Tasse gekochte schwarze Linsen
1 Tasse Edamame (aufgetaut)
¼ Tasse Kürbiskerne
¼ Tasse Hanfsamen
4 Frühlingszwiebeln
Frische Kräuter nach Belieben
Dressing:
80 ml Tahini
2 EL Wasser
4 TL Limettensaft
4 TL Tamari
4 TL Reisessig
2 TL geriebener Ingwer
½ TL Chiliflocken (optional)
1 EL Dattelsirup
Zubereitung
Alle Salatzutaten in eine große Schüssel geben.
Dressing verrühren, bei Bedarf etwas Wasser hinzufügen.
Über den Salat geben, gut mischen & genießen.
Tipp:
Für knusprige Edamame → mit Tamari & Chili mischen und 15–20 Min. bei 200 °C rösten.