MEAL PREP MONDAY 11/10/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday
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Diese Woche auf dem Menü:
THE BEST BANANABREAD
LINSENSUPPE
RUKOLA-WALNUSS PESTO
MEDITERRANER PASTASALAT MIT RUCOLA-PESTO
SMOOTHIE BEUTELCHEN
VEGANE BOUNTY-HAPPEN
EINKAUFSLISTE
🥕 Obst & Gemüse
2 Bananen + 2 reife Bananen (für Smoothie & Bananenbrot)
½ Tasse Apfelmus (ca. 120 ml)
245 g Karotten
3–4 Stangen Sellerie
½ weiße Zwiebel
500 g gelbe oder rote Babykartoffeln
130 g Grünkohl
2 Handvoll Rucola (+ zusätzlich frisch für Pastasalat)
Optional: ein paar Basilikumblätter
1 ½ Tassen Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
3 Handvoll frischer Spinat
🌾 Getreide, Hülsenfrüchte & Körner
2 Tassen Haferflocken (+ ¼ Tasse ganze Haferflocken)
½ Tasse Mandelmehl
192 g grüne oder braune Linsen
400 g Pasta (z. B. Fusilli)
¼ Tasse gepuffter Quinoa
🥜 Nüsse, Samen & Hülsenfrüchte
1 Handvoll Walnüsse
🥛 Milchprodukte & Alternativen
¼ Tasse Mandelmilch
150 g Feta (Käsewürfel)
🥥 Öle & Fette
¼ Tasse Kokosöl (geschmolzen)
50–100 ml Olivenöl
2 EL Kokosmandelcreme
🍫 Süßes & Backzutaten
¼ Tasse Ahornsirup
1 TL Vanilleextrakt
1 TL Zimt
1 TL Backpulver
½ TL Natron
100 g vegane Schokolade
🍅 Vorrat & Herzhaftes
960 ml Gemüsebrühe
2–3 Lorbeerblätter
¼ TL Meersalz (+ mehr nach Geschmack)
Schwarzer Pfeffer
Balsamico-Essig
100 g getrocknete Tomaten (in Öl)
Rucola-Walnuss-Pesto (falls nicht selbst gemacht)
🧃 Protein & Supplements
3 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
REZEPTE
1. THE BEST BANANENBREAD
Zutaten:
1/2 Tasse Apfelmus (ca. 120 ml)
2 Bananen
1/4 Tasse Ahornsirup (optional für mehr Süße)
1/4 Tasse Kokosöl (geschmolzen)
1 TL Vanilleextrakt
1/4 Tasse Mandelmilch
2 Tassen Haferflocken (zu Hafermehl gemixt) plus 1/4 Tasse ganze Haferflocken
1/2 Tasse Mandelmehl (optional, für mehr Saftigkeit)
1 TL Backpulver
1/2 TL Natron
1/2 TL Zimt
Zubereitung:
Backofen vorheizen: Auf 175 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Eine Kastenform leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
Trockene Zutaten vorbereiten: Die Haferflocken im Mixer zu Hafermehl verarbeiten. In einer großen Schüssel das Hafermehl mit Mandelmehl, Backpulver, Natron und Zimt gut vermischen.
Feuchte Zutaten mixen: Im Mixer Apfelmus, Ahornsirup, Kokosöl, Vanilleextrakt und Mandelmilch cremig mixen.
Zutaten kombinieren: Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und gut vermischen. Zum Schluss die 1/4 Tasse ganzen Haferflocken unterheben.
Backen: Den Teig in die vorbereitete Kastenform geben und im Ofen ca. 50–60 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.
Abkühlen: Das Brot 15 Minuten in der Form abkühlen lassen, dann auf ein Gitter stürzen und vollständig abkühlen lassen.
2. LINSENSUPPE FÜR JEDEN TAG
Zutaten:
1/2 weiße Zwiebel, klein gehackt
245 g Karotten, in dünne Scheiben geschnitten
3–4 Stangen Sellerie, in dünne Scheiben geschnitten
1/4 TL Meersalz (nach Geschmack mehr hinzufügen)
500 g gelbe oder rote Babykartoffeln, grob gewürfelt
960 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf mehr hinzufügen)
2–3 Lorbeerblätter
192 g ungekochte grüne oder braune Linsen, abgespült
130 g Grünkohl, grob gehackt
Balsamico-Essig zum Abschmecken
Zubereitung:
Gemüse anbraten: Zwiebel, Karotten und Sellerie bei mittlerer Hitze in etwas Öl anbraten, bis sie weich sind (5–7 Minuten).
Kartoffeln und Brühe hinzufügen: Kartoffeln, Gemüsebrühe und Lorbeerblätter in den Topf geben und aufkochen lassen.
Linsen kochen: Linsen hinzufügen, Hitze reduzieren und zugedeckt 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Linsen und Gemüse gar sind.
Grünkohl hinzufügen: Grünkohl einrühren und weitere 5 Minuten mitköcheln lassen.
Abschmecken: Mit Balsamico-Essig und Salz abschmecken.
Servieren: Heiß servieren, Reste im Kühlschrank aufbewahren.
3. RUCOLA-WALNUSS-PESTO
Zutaten:
2 Handvoll frischer Rucola
1 Handvoll Walnüsse
50–100 ml Olivenöl (nach Konsistenz)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Optional: ein paar Basilikumblätter
Zubereitung:
Zutaten mixen: Rucola, Walnüsse, Olivenöl, Salz, Pfeffer und optional Basilikum in einen Mixer geben.
Konsistenz anpassen: Mixen und bei Bedarf mehr Öl hinzufügen.
Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer verfeinern.
Servieren: Zu Pasta, als Aufstrich oder Dip verwenden. Im Kühlschrank aufbewahren.
4. MEDITERRANER PASTASALAT MIT RUCOLA-PESTO
Zutaten:
400 g Pasta (z. B. Fusilli), gekocht und abgekühlt
150 g Feta, gewürfelt
100 g getrocknete Tomaten, in Streifen geschnitten
1 Handvoll frischer Rucola pro Portion
Rucola-Walnuss-Pesto (siehe oben)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Pasta und Pesto vermengen: Die Pasta in einer Schüssel mit dem Pesto mischen.
Weitere Zutaten hinzufügen: Feta, getrocknete Tomaten und Rucola vorsichtig unterheben.
Abschmecken: Mit Salz und Pfeffer würzen, ggf. mit Olivenöl verfeinern.
Servieren: Frisch genießen oder kühl aufbewahren.
5. SMOOTHIE-BEUTELCHEN (FÜR 3 BEUTEL)
Zutaten:
2 reife Bananen, in Scheiben geschnitten
1 1/2 Tassen Himbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
3 Messlöffel Vanille-Proteinpulver
3 Handvoll frischer Spinat
Zubereitung:
Beutel befüllen: Je 2/3 Banane, 1/2 Tasse Himbeeren, 1 Messlöffel Proteinpulver und 1 Handvoll Spinat in einen Gefrierbeutel geben.
Verschließen: Beutel verschließen und einfrieren.
Zubereiten: Inhalt eines Beutels mit 1 Tasse Flüssigkeit (z. B. Mandelmilch) mixen.
6. VEGANE BOUNTY-HAPPEN
Zutaten:
100 g vegane Schokolade
2 EL Kokosmandelcreme
1/4 Tasse gepuffter Quinoa
Zubereitung:
Schokolade schmelzen: Im Wasserbad oder in der Mikrowelle.
Masse mischen: Geschmolzene Schokolade mit Kokoscreme und Quinoa vermengen.
In Formen füllen: Masse in Pralinen- oder Muffinförmchen füllen.
Kühlen: Mindestens 1 Stunde fest werden lassen.
Genießen: Gekühlt servieren.
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🥣 WELCOME BACK TO #MEALPREPMONDAY
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This week’s menu:
🍌 The Best Banana Bread
🥣 Everyday Lentil Soup
🌿 Arugula-Walnut Pesto
🍝 Mediterranean Pasta Salad with Arugula Pesto
🥤 Smoothie Packs
🍫 Vegan Bounty Bites
🛒 SHOPPING LIST
🥕 Fruits & Veggies
2 bananas + 2 ripe bananas (for smoothies & banana bread)
½ cup applesauce (about 120 ml)
245 g carrots
3–4 celery stalks
½ white onion
500 g baby potatoes (yellow or red)
130 g kale
2 handfuls arugula (+ extra fresh for pasta salad)
Optional: a few basil leaves
1½ cups raspberries (fresh or frozen)
3 handfuls fresh spinach
🌾 Grains, Legumes & Seeds
2 cups rolled oats (+ ¼ cup whole oats)
½ cup almond flour
192 g green or brown lentils
400 g pasta (e.g., fusilli)
¼ cup puffed quinoa
🥜 Nuts & Seeds
1 handful walnuts
🥛 Dairy & Alternatives
¼ cup almond milk
150 g feta cheese (cubed)
🥥 Oils & Fats
¼ cup melted coconut oil
50–100 ml olive oil
2 tbsp coconut-almond cream
🍫 Sweeteners & Baking Essentials
¼ cup maple syrup
1 tsp vanilla extract
1 tsp cinnamon
1 tsp baking powder
½ tsp baking soda
100 g vegan chocolate
🍅 Pantry & Savory
960 ml vegetable broth
2–3 bay leaves
¼ tsp sea salt (+ more to taste)
Black pepper
Balsamic vinegar
100 g sun-dried tomatoes (in oil)
Arugula-Walnut Pesto (if not homemade)
🧃 Protein & Supplements
3 scoops vanilla protein powder
🍌 THE BEST BANANA BREAD
Ingredients
½ cup applesauce (120 ml)
2 bananas
¼ cup maple syrup (optional, for extra sweetness)
¼ cup melted coconut oil
1 tsp vanilla extract
¼ cup almond milk
2 cups oat flour (blend oats until fine) + ¼ cup whole oats
½ cup almond flour (optional, for extra moisture)
1 tsp baking powder
½ tsp baking soda
½ tsp cinnamon
Instructions
Preheat oven to 175°C (350°F). Grease or line a loaf pan.
Blend oats into flour; mix with almond flour, baking powder, soda, and cinnamon.
In a blender, combine applesauce, maple syrup, coconut oil, vanilla, and almond milk.
Mix wet and dry ingredients; fold in whole oats.
Bake for 50–60 minutes. Cool 15 minutes, then transfer to a rack.
🥣 EVERYDAY LENTIL SOUP
Ingredients
½ white onion, diced
245 g carrots, sliced
3–4 celery stalks, sliced
¼ tsp sea salt (or more to taste)
500 g baby potatoes, cubed
960 ml vegetable broth
2–3 bay leaves
192 g green or brown lentils, rinsed
130 g kale, chopped
Balsamic vinegar to taste
Instructions
Sauté onion, carrots, and celery in oil (5–7 min).
Add potatoes, broth, and bay leaves; bring to a boil.
Add lentils, cover, and simmer for 20–25 min.
Stir in kale, cook 5 more min.
Season with salt, pepper, and balsamic vinegar.
🌿 ARUGULA-WALNUT PESTO
Ingredients
2 handfuls arugula
1 handful walnuts
50–100 ml olive oil
Salt & pepper
Optional: basil leaves
Instructions
Blend all ingredients until creamy; adjust oil for consistency.
Season to taste. Use for pasta, as a dip, or spread.
🍝 MEDITERRANEAN PASTA SALAD
Ingredients
400 g pasta (e.g., fusilli), cooked & cooled
150 g feta, cubed
100 g sun-dried tomatoes, sliced
1 handful fresh arugula per serving
Arugula-Walnut Pesto
Salt & pepper
Instructions
Mix pasta with pesto.
Add feta, tomatoes, and arugula.
Season with salt, pepper, and a drizzle of olive oil.
🥤 SMOOTHIE PACKS (3 servings)
Ingredients
2 ripe bananas, sliced
1½ cups raspberries (fresh or frozen)
3 scoops vanilla protein powder
3 handfuls fresh spinach
Instructions
Fill freezer bags with ⅔ banana, ½ cup raspberries, 1 scoop protein, and 1 handful spinach each.
Freeze.
When ready: blend with 1 cup almond milk.
🍫 VEGAN BOUNTY BITES
Ingredients
100 g vegan chocolate
2 tbsp coconut-almond cream
¼ cup puffed quinoa
Instructions
Melt chocolate (microwave or water bath).
Stir in coconut cream and quinoa.
Spoon into molds, chill for 1 hour.
Enjoy chilled!