MEAL PREP MONDAY 11/17/25

Willkommen zurück zum #MealPrepMonday
#mealprepmagic

Meal Prep ist kein Trend, sondern eine liebevolle Routine – ein bisschen Vorbereitung, die dir die ganze Woche über Energie, Struktur und Ruhe schenkt.

Diese Woche warten einfache, gesunde Rezepte auf dich, die sich perfekt kombinieren lassen:

Diese Woche auf dem Menü

1. Ingwer-Kurkuma-Shots

2. Ofengemüse

3. Karotten-Süßkartoffel-Suppe

4. „Honig“-Senf-Dressing

5. Lagen-Salate

6. Sellerie, Obst & Gemüse vorbereiten

7. Blueberry Overnight Oats

8. Gekochter Vollkornreis

9. Gesunde Reese’s

EINKAUFSLISTE

Obst & Zitrusfrüchte

• 2 Zitronen

• 1 Grapefruit

• 1 Blutorange

• 2 Tassen gefrorene Blaubeeren

Gemüse & Kräuter

• 1 große Ingwerwurzel

• 1 Kurkumawurzel

• 1 große rote Beete

• 1 Süßkartoffel

• 3 Karotten

• ½ rote Zwiebel

• 1 Stück Ingwer (für Suppe zusätzlich)

• 1 Gurke

• 1 rote Paprika

• 1 Romana-Salat

• Sellerie (Stangen)

Hülsenfrüchte & Getreide

• 1 Dose Kichererbsen

• 1 Dose weiße Bohnen

• Vollkornreis

• Haferflocken

Nüsse, Samen & Trockenfrüchte

• Chia-Samen

• Gehackte Mandeln

• Medjool-Datteln (1 Tasse, ca. 10–12 Stück)

Pflanzliche Milch & Öle

• Hafermilch (oder andere pflanzliche Milch)

• Olivenöl

• Kokosmilch (1 Dose)

Essig, Sirup & Würzmittel

• Weißer Balsamicoessig

• Ahornsirup

• Senf

• Curry

• Salz

• Pfeffer

• Zimt

• Vanilleextrakt

Protein & Toppings

• Veganer Feta

• Gepuffter Quinoa

Süßes & Snacks

• Vegane Schokodrops

• Erdnussbutter

1. Ingwer-Kurkuma-Shots

Für ca. 6 Shots

• 1 große Ingwerwurzel

• 1 Kurkumawurzel

• 2 Zitronen

• 1 Grapefruit

• 1 Blutorange

• Pfeffer

Zubereitung:
Alle Zutaten entsaften oder mit etwas Wasser im Mixer pürieren. Anschließend durch ein feines Sieb gießen.
Im Kühlschrank bis zu 72 Stunden haltbar.

2. Ofengemüse

Einfach, vielseitig und perfekt für Bowls oder Suppen.

Zutaten:

• 1 Süßkartoffel

• 3 Karotten

• 1 große rote Beete

• 1 Dose Kichererbsen

• Etwas Olivenöl und Salz

Zubereitung:
Gemüse und Kichererbsen auf ein Blech geben, mit Olivenöl und Salz vermengen und bei 200 °C etwa 40 Minuten rösten.

3. Geröstete Karotten-Süßkartoffel-Suppe

Cremig, wärmend und ideal für die kühleren Tage.

Zutaten:

• Geröstete Karotten und Süßkartoffeln

• 1 Dose Kokosmilch

• 1 TL Curry

• 1 Stück Ingwer

• ½ rote Zwiebel, zerkleinert (Tipp: eingefroren griffbereit halten)

Zubereitung:
Alles im Mixer cremig pürieren, nach Geschmack abschmecken und kühl aufbewahren.

4. „Honig“-Senf-Dressing

Ein Klassiker, der in keiner Meal-Prep-Woche fehlen darf.

Zutaten:

• ½ Tasse Olivenöl

• 1 Tasse weißer Balsamicoessig

• 1 EL Ahornsirup

• 1 EL Senf

• ½ TL Salz (oder nach Geschmack)

Zubereitung:
Alle Zutaten gut verrühren und in einem Glas im Kühlschrank aufbewahren.

5. Lagen-Salat

Ideal zum Mitnehmen – frisch, knackig und voller Geschmack.

Schichten:

1. Dressing

2. Weiße Bohnen

3. Klein gehackte Gurke

4. Klein geschnittene Paprika

5. Getrocknete Tomaten

6. Veganer Feta

7. Romana-Salat

Tipp: Im Glas bleibt der Salat bis zu 3 Tage frisch.

6. Gemüse vorbereiten

Sellerie, Obst und Gemüse waschen, schneiden und portionsweise aufbewahren – so hast du die ganze Woche über gesunde Snacks und Kochzutaten parat.

7. Blueberry Overnight Oats

Ein fruchtiger Start in den Tag mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Für 4 Gläser:

Trockene Zutaten pro Glas:

• 1 EL Haferflocken

• 1 EL Chia-Samen

• 1 EL gehackte Mandeln

Flüssige Mischung (im Mixer):

• 1 Tasse Hafermilch

• 2 Tassen gefrorene Blaubeeren

• 2 EL Ahornsirup

• ½ TL Vanilleextrakt (optional)

• ½ TL Zimt

Zubereitung:
Alle Zutaten mischen, in Gläser füllen und mindestens 4 Stunden oder über Nacht kaltstellen.

8. Gekochter Vollkornreis

Einfach vorbereiten und vielseitig kombinieren.

Tipp:
Reis portionsweise in Glasbehältern aufbewahren – als Basis für Bowls, Currys oder warme Lunches.

9. Gesunde Reese’s

Süß, nussig und voller guter Zutaten – perfekt als Snack oder Dessert.

Karamellfüllung:

• 1 Tasse Medjool-Datteln (5 Minuten in heißem Wasser eingeweicht, abgetropft)

• ⅓ Tasse Erdnussbutter

• 1 TL Vanilleextrakt

Schichtaufbau:

• 1 Tasse vegane Schokodrops

• Ca. ½ Tasse gepuffter Quinoa

Zubereitung:

1. Füllung glatt pürieren.

2. Schokolade schmelzen.

3. In Förmchen schichten: Schokolade, Dattelkaramell, Quinoa, Schokolade.

4. Über Nacht kaltstellen und genießen.

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Welcome Back to #MealPrepMonday

#mealprepmagic

Meal prep isn’t a trend — it’s an act of self-care.
A little planning that gives you energy, structure, and calm for the entire week.

This week brings simple, nourishing recipes that work beautifully together:

This Week’s Menu

1. Ginger-Turmeric Shots

2. Roasted Vegetables

3. Carrot-Sweet Potato Soup

4. “Honey” Mustard Dressing

5. Layered Salads

6. Prepped Celery, Fruit & Veggies

7. Blueberry Overnight Oats

8. Cooked Whole-Grain Rice

9. Healthy Reese’s

SHOPPING LIST

Fruit & Citrus

• 2 lemons

• 1 grapefruit

• 1 blood orange

• 2 cups frozen blueberries

Vegetables & Herbs

• 1 large piece fresh ginger

• 1 turmeric root

• 1 large beet

• 1 sweet potato

• 3 carrots

• ½ red onion

• 1 small piece ginger (for the soup)

• 1 cucumber

• 1 red bell pepper

• 1 romaine lettuce

• Celery stalks

Legumes & Grains

• 1 can chickpeas

• 1 can white beans

• Whole-grain rice

• Rolled oats

Nuts, Seeds & Dried Fruit

• Chia seeds

• Chopped almonds

• Medjool dates (about 10–12, 1 cup)

Plant-Based Milk & Oils

• Oat milk (or any plant-based milk)

• Olive oil

• 1 can coconut milk

Vinegar, Syrup & Spices

• White balsamic vinegar

• Maple syrup

• Mustard

• Curry powder

• Salt

• Pepper

• Cinnamon

• Vanilla extract

Protein & Toppings

• Vegan feta

• Puffed quinoa

Sweets & Snacks

• Vegan chocolate chips

• Peanut butter

1. Ginger-Turmeric Shots

Makes about 6 shots

• 1 large piece ginger

• 1 turmeric root

• 2 lemons

• 1 grapefruit

• 1 blood orange

• A pinch of black pepper

Instructions:
Juice all ingredients or blend with a little water and strain through a fine sieve.
Keeps up to 72 hours in the fridge.

2. Roasted Vegetables

Simple, versatile, and perfect for bowls or soups.

Ingredients:

• 1 sweet potato

• 3 carrots

• 1 large beet

• 1 can chickpeas

• Olive oil and salt

Instructions:
Combine all on a baking sheet, toss with olive oil and salt, and roast at 200 °C / 400 °F for about 40 minutes.

3. Roasted Carrot & Sweet Potato Soup

Creamy, warming, and perfect for cooler days.

Ingredients:

• Roasted carrots and sweet potato

• 1 can coconut milk

• 1 tsp curry powder

• 1 piece ginger

• ½ red onion, chopped (frozen works well)

Instructions:
Blend all ingredients until smooth, season to taste, and refrigerate.

4. “Honey” Mustard Dressing

A classic that belongs in every meal-prep week.

Ingredients:

• ½ cup olive oil

• 1 cup white balsamic vinegar

• 1 tbsp maple syrup

• 1 tbsp mustard

• ½ tsp salt (or more to taste)

Instructions:
Whisk everything together and store in a glass jar in the fridge.

5. Layered Salad

Fresh, crunchy, and easy to take on the go.

Layers:

1. Dressing

2. White beans

3. Chopped cucumber

4. Diced bell pepper

5. Sun-dried tomatoes

6. Vegan feta

7. Romaine lettuce

Tip: Keeps fresh up to 3 days in a jar.

6. Prep Your Veggies

Wash, chop, and portion celery, fruit, and vegetables so you have healthy snacks and cooking ingredients ready all week long.

7. Blueberry Overnight Oats

A fiber-rich, plant-based breakfast full of natural sweetness.

Makes 4 jars

Dry ingredients per jar:

• 1 tbsp rolled oats

• 1 tbsp chia seeds

• 1 tbsp chopped almonds

Blended base:

• 1 cup oat milk

• 2 cups frozen blueberries

• 2 tbsp maple syrup

• ½ tsp vanilla extract (optional)

• ½ tsp cinnamon

Instructions:
Combine, fill into jars, and chill at least 4 hours or overnight.

8. Cooked Whole-Grain Rice

Cook once, use all week.

Tip:
Store in glass containers for easy use in bowls, curries, or warm lunches.

9. Healthy Reese’s

Sweet, nutty, and full of real ingredients — the perfect snack or dessert.

Caramel Filling:

• 1 cup Medjool dates (soaked 5 min in hot water, drained)

• ⅓ cup peanut butter

• 1 tsp vanilla extract

Layers:

• 1 cup vegan chocolate chips

• About ½ cup puffed quinoa

Instructions:
Blend filling until smooth.
Melt chocolate.
Layer into molds: chocolate, date caramel, quinoa, more chocolate.
Refrigerate overnight and enjoy.