MEAL PREP MONDAY 11/24

Written By Svenja Ostwald

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Meal Prep ist kein Trend – es ist Selbstfürsorge.

Plane mit Leichtigkeit, iss mit Freude, und genieß, was du dir selbst Gutes tust. 💚 

🌿 Diese Woche auf dem Menü

  1. Haferflocken Brot

  2. Chocolate Chia Oatmeal

  3. Beerenkompott (rote Grütze)

  4. Karotten Wraps

  5. Chili sin Carne

💚 Ich schicke dir den Link zu allen Rezepten sehr gerne zu – kommentiere einfach und du bekommst eine Nachricht!

EINKAUFSLISTE:

🥣 Trockenprodukte / Grundzutaten

  • 400 g Haferflocken

  • 40 g Haferflocken (extra für Bowl)

  • 10 g Chiasamen (+ 2–3 EL für Kompott)

  • 10 g Kakaopulver

  • 2 TL Natron

  • ½ TL Salz

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Paprikapulver edelsüß

  • ½ TL Chiliflocken

  • 2 EL Tomatenmark

  • 1 EL veganes Proteinpulver (Schoko oder Vanille)

  • 10 g Ahornsirup (+ 2 EL für Kompott)

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 1 TL Zitronensaft

  • ½ Tasse geriebener Parmesan

  • 1 TL Pfeffer

  • 2 Lorbeerblätter (optional)

Milchprodukte & Ersatzprodukte

  • 500 g Skyr oder griechischer Joghurt (für Brot)

  • 150 g Skyr oder griechischer Joghurt (für Bowl)

  • 150 ml Mandelmilch

  • 150 ml Wasser (kein Kauf nötig 😉)

 Eier & Eiweißquellen

  • 3 Eier (1 fürs Brot, 2 für Wraps)

 Gemüse & Hülsenfrüchte

  • 3 große Karotten

  • 1 rote Paprika

  • 1 gelbe Paprika

  • 1 kleine Zucchini (optional)

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 Dose Mais

  • 1 Dose Kidneybohnen

  • 1 Dose schwarze Bohnen oder Linsen

  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)

 Obst & Beeren

  • 400 g gemischte Beeren (frisch oder TK)

  • 1 EL Blaubeeren (oder rote Grütze für Bowl)

  • 1 Limette (optional, zum Servieren)

 Öle & Fette

  • 1 EL Olivenöl

 Optionale Toppings & Extras

  • Kakaonibs oder gehackte Mandeln (für Crunch)

  • Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (für Brot-Topping)

  • Frischer Koriander (zum Servieren)

  • Avocado (optional zum Chili)

REZEPTE:


1. Haferflockenbrot – einfach, eiweißreich & perfekt fürs Meal Prep

🧺 Zutaten

  • 400 g Haferflocken

  • 2 TL Natron

  • ½ TL Salz

  • 500 g Skyr (oder griechischer Joghurt)

  • 1 Ei


    Zubereitung

Den Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut verrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.
Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben und glattstreichen.
Im Ofen 20–30 Minuten backen – die Oberfläche sollte goldbraun sein.
Mit einem Holzstäbchen prüfen, ob das Brot durchgebacken ist.

 Tipp: Für extra Crunch kannst du Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über den Teig streuen.


Makronährstoffe pro Scheibe (bei 12 Scheiben)

Protein: 10 g | Fett: 3 g | Ballaststoffe: 4 g | Kohlenhydrate: 22 g | Kalorien: 165 kcal

2. Protein-Power-Bowl mit Kakao & Blaubeeren

Cremig, schokoladig und voller Energie – dein perfekter Start in den Tag!

Zutaten (für 1 Portion)

  • 40 g Haferflocken

  • 10 g Chiasamen

  • 10 g Kakaopulver

    • 1 EL veganes Proteinpulver (z. B. Schoko, ca. 10 g) (optional)

  • 10 g Ahornsirup

  • 150 ml Mandelmilch

  • 150 ml Wasser

  • 150 g griechischer Joghurt (2 %) oder Skyr

  • 1 EL Blaubeeren (ca. 15 g) oder rote Grütze (siehe unten)

 Zubereitung

Haferflocken, Chiasamen, Kakaopulver und Proteinpulver (mische ich beim Meal Prep) - morgens gebe ich dann hinzu: Ahornsirup, Mandelmilch, Wasser und Proteinpulver in einem kleinen Topf verrühren.

Unter Rühren 5 Minuten erhitzen, bis die Masse eindickt und cremig wird.
In eine Schale füllen, mit Joghurt und Blaubeeren garnieren und sofort genießen.

 Tipp: Für extra Crunch etwas Kakaonibs oder gehackte Mandeln darüberstreuen.

Makronährstoffe pro Portion

Protein: 34 g | Fett: 12 g | Kohlenhydrate: 40 g | Ballaststoffe: 9 g | Kalorien: ca. 450 kcal

3. Chia Berry Fruit Compote (ROTE GRÜTZE)

Fruchtig, leicht und natürlich süß – dieses Kompott ist perfekt als Meal-Prep-Basis fürs Frühstück oder als Topping für Porridge, Joghurt oder Pancakes.

Chiasamen liefern wertvolle Ballaststoffe & Omega-3-Fettsäuren, Beeren sorgen für Antioxidantien und leuchtende Farbe.


Zutaten (für ca. 4 Portionen)

  • 400 g gemischte Beeren (frisch oder TK)

  • 2 EL Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)

  • 1 TL Zitronensaft

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 2–3 EL Chiasamen

 Thermomix-Version

Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanille in den Mixtopf geben →
8 Min. | 90 °C | Stufe 1 erhitzen.

Chiasamen zugeben →
10 Sek. | Linkslauf | Stufe 2 unterrühren.

 In Gläser füllen und mindestens 30 Min. quellen lassen (oder über Nacht im Kühlschrank).

Tipp: Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.
Ideal als Schicht mit Skyr, Kokosjoghurt oder Overnight Oats.

Klassische Zubereitung (ohne Thermomix)

Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft und Vanille in einen kleinen Topf geben.
Bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten köcheln, bis die Beeren weich werden.
Vom Herd nehmen, Chiasamen einrühren und mindestens 30 Minuten stehen lassen, bis das Kompott eindickt.
Abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.


Makronährstoffe pro Portion (ca. 100 g)

Protein: 2 g | Fett: 3 g | Ballaststoffe: 5 g |  Kohlenhydrate: 15 g |  Kalorien: 100 kcal

4. Carrot Wraps – Gemüse-Power zum Einrollen

🥕 Low Carb + High Fiber

Zutaten (4 Wraps)

  • 3 grosse Karotten

  • 2 Eier

    ½ Tasse geriebener Parmesan

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Karotten fein reiben & Flüssigkeit ausdrücken.

  2. Eier, Parmesan & Gewürze untermengen.

  3. Teig in 4 Portionen teilen & flach auf ein Backblech setzen.

  4. Bei 190 °C 20–25 Min. backen.

  5. 10 Min. abkühlen lassen, dann nach Belieben belegen & genießen!

 Tipp: Perfekt für Low-Carb-Lover & kreative Snack-Ideen!

5. Chili sin Carne – Thermomix Meal-Prep Version 

Zutaten (für 4 Portionen)

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 rote & 1 gelbe Paprika, gewürfelt

  • 1 kleine Zucchini (optional)

  • 1 Dose Mais

  • 1 Dose Kidneybohnen

  • 1 Dose schwarze Bohnen oder Linsen (für extra Protein)

  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)

  • 2 EL Tomatenmark

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Paprikapulver edelsüß

  • ½ TL Chiliflocken (nach Geschmack)

  • Salz, Pfeffer

  • Optional: frischer Koriander oder Limettensaft zum Servieren, 2 Lorbeerblätter

 Thermomix-Version

Zwiebel & Knoblauch in den Mixtopf → 5 Sek. | Stufe 5 hacken.
Öl zugeben → 3 Min. | 120 °C | Stufe 1 anschwitzen.

 Paprika und Zucchini zugeben → 5 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 1 dünsten.
Bohnen, Mais, Tomaten, Tomatenmark und Gewürze hinzufügen →
25 Min. | 100 °C | Linkslauf | Stufe 1 köcheln lassen.

 Tipp: Mit frischem Koriander, Avocado & Limettensaft servieren.
Hält sich 3 Tage im Kühlschrank oder 2 Monate im Tiefkühler.

Klassische Zubereitung (ohne Thermomix)

Zwiebel & Knoblauch fein hacken, in Olivenöl glasig anschwitzen.
Paprika und Zucchini hinzufügen und 5 Minuten anbraten.
Tomaten, Tomatenmark, Bohnen, Mais und Gewürze zugeben.
Alles gut umrühren und 25–30 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen,
bis das Chili schön sämig ist.

💡 Meal-Prep-Tipp: Schmeckt am nächsten Tag noch besser! Perfekt zu Reis, Quinoa oder Ofenkartoffeln.

Makronährstoffe pro Portion (ca.)

Protein: 17 g | Fett: 8 g | Kohlenhydrate: 36 g | Ballaststoffe: 10 g | Kalorien: 340 kcal

•

Welcome Back to #MealPrepMonday 💚

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Meal prep isn’t a trend — it’s self-care.
Plan with ease, eat with joy, and savor what you’ve lovingly prepared for yourself.

🌿 This Week’s Menu

  • Oat Bread

  • Chocolate Chia Oatmeal

  • Berry Compote (Red Fruit)

  • Carrot Wraps

  • Chili sin Carne

💚 I’ll gladly send you the link to all recipes — just leave a comment or subscribe to the newsletter.

🛒 Shopping List

🥣 Pantry & Basics

  • 400 g rolled oats

  • 40 g extra oats (for the bowl)

  • 10 g chia seeds (+ 2–3 tbsp for compote)

  • 10 g cocoa powder

  • 2 tsp baking soda

  • ½ tsp salt

  • 1 tsp cumin

  • 1 tsp sweet paprika

  • ½ tsp chili flakes

  • 2 tbsp tomato paste

  • 1 tbsp vegan protein powder (chocolate or vanilla)

  • 10 g maple syrup (+ 2 tbsp for compote)

  • 1 tsp vanilla extract

  • 1 tsp lemon juice

  • ½ cup grated Parmesan

  • 1 tsp pepper

  • 2 bay leaves (optional)

🥛 Dairy & Alternatives

  • 500 g Skyr or Greek yogurt (for bread)

  • 150 g Skyr or Greek yogurt (for bowl)

  • 150 ml almond milk

  • 150 ml water

🥚 Protein

  • 3 eggs (1 for bread, 2 for wraps)

🥕 Vegetables & Legumes

  • 3 large carrots

  • 1 red bell pepper

  • 1 yellow bell pepper

  • 1 small zucchini (optional)

  • 1 onion

  • 2 garlic cloves

  • 1 can corn

  • 1 can kidney beans

  • 1 can black beans or lentils

  • 1 can chopped tomatoes (400 g)

🍓 Fruits & Berries

  • 400 g mixed berries (fresh or frozen)

  • 1 tbsp blueberries (or red fruit compote for the bowl)

  • 1 lime (optional)

🫒 Oils & Fats

  • 1 tbsp olive oil

🌸 Optional Toppings & Extras

  • Cacao nibs or chopped almonds (for crunch)

  • Sunflower or pumpkin seeds (for bread topping)

  • Fresh cilantro (for serving)

  • Avocado (optional for chili)

🍞 1. Oat Bread — Simple, Protein-Rich & Perfect for Meal Prep

Ingredients

  • 400 g rolled oats

  • 2 tsp baking soda

  • ½ tsp salt

  • 500 g Skyr or Greek yogurt

  • 1 egg

Preparation

  1. Preheat oven to 180 °C / 350 °F.

  2. Mix all ingredients in a large bowl until smooth.

  3. Pour into a loaf pan lined with baking paper and smooth the top.

  4. Bake 20–30 minutes until golden.

  5. Check with a toothpick to ensure it’s baked through.

Tip: Sprinkle sunflower or pumpkin seeds on top for extra crunch.

Macros per slice (12 slices)
🥩 Protein 10 g 🥑 Fat 3 g 🌾 Fiber 4 g 🔥 Carbs 22 g = 165 kcal

🍫 2. Protein Power Bowl with Cocoa & Blueberries

Creamy, chocolatey, and energizing — your perfect morning start!

Ingredients (1 serving)

  • 40 g rolled oats

  • 10 g chia seeds

  • 10 g cocoa powder

  • 1 tbsp vegan protein powder (optional)

  • 10 g maple syrup

  • 150 ml almond milk

  • 150 ml water

  • 150 g Greek yogurt or Skyr

  • 1 tbsp blueberries or red fruit compote

Preparation

  1. Combine oats, chia, cocoa, and protein powder.

  2. Add maple syrup, almond milk, and water.

  3. Heat 5 minutes while stirring until creamy.

  4. Transfer to a bowl, top with yogurt and blueberries.

Tip: Add cacao nibs or chopped almonds for crunch.

Macros per serving
🥩 Protein 34 g 🥑 Fat 12 g 🌾 Fiber 9 g 🔥 Carbs 40 g ≈ 450 kcal

🍓 3. Chia Berry Fruit Compote (Red Fruit)

Light, fruity, naturally sweet — perfect as a base for breakfast or topping for oats, yogurt, or pancakes.
Chia adds fiber and omega-3s, berries bring antioxidants and color.

Ingredients (4 servings)

  • 400 g mixed berries (fresh or frozen)

  • 2 tbsp maple syrup

  • 1 tsp lemon juice

  • 1 tsp vanilla extract

  • 2–3 tbsp chia seeds

Preparation

  1. Heat berries, maple syrup, lemon, and vanilla in a small pot 8–10 min.

  2. Remove from heat, stir in chia, and let sit 30 min to thicken.

  3. Store in jars in the fridge (up to 5 days).

Macros (per 100 g)
🥩 Protein 2 g 🥑 Fat 3 g 🌾 Fiber 5 g 🔥 Carbs 15 g = 100 kcal

🥕 4. Carrot Wraps — Veggie Power to Roll Up

Low-carb, high-fiber, and perfect for flexible meals.

Ingredients (4 wraps)

  • 3 large carrots, grated and drained

  • 2 eggs

  • ½ cup grated Parmesan

  • Salt & pepper

Preparation

  1. Combine grated carrots, eggs, Parmesan, and seasoning.

  2. Divide into 4 portions, spread flat on baking paper.

  3. Bake 20–25 min at 190 °C / 375 °F.

  4. Let cool 10 min before filling and rolling.

Tip: Try with hummus, avocado, or roasted veggies.

🌶 5. Chili sin Carne — The Ultimate Meal-Prep Classic

Protein-packed, flavorful, and freezable for weeks.

Ingredients (4 servings)

  • 1 onion, 2 garlic cloves

  • 1 tbsp olive oil

  • 1 red + 1 yellow bell pepper, diced

  • 1 small zucchini (optional)

  • 1 can corn, 1 can kidney beans, 1 can black beans or lentils

  • 1 can chopped tomatoes (400 g)

  • 2 tbsp tomato paste

  • 1 tsp cumin, 1 tsp sweet paprika, ½ tsp chili flakes

  • Salt & pepper

  • Optional: lime juice, fresh cilantro, bay leaves

Preparation

  1. Sauté onion & garlic in olive oil until fragrant.

  2. Add peppers and zucchini, cook 5 min.

  3. Add tomatoes, beans, corn, tomato paste & spices.

  4. Simmer 25–30 min until thick and rich.

Tip: Even better the next day! Serve with rice, quinoa, or baked potatoes.
Stores 3 days in the fridge or 2 months frozen.

Macros (per portion)
🥩 Protein 17 g 🥑 Fat 8 g 🌾 Fiber 10 g 🔥 Carbs 36 g = 340 kcal

Svenja Ostwald
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