MEAL PREP MONDAY 3/17/25

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday 💛🥑

Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen! #mealprepmagic ✨

Ich bereite immer Sonntags Frühstück, Snack und Mittagessen fuer meinen Mann und mich vor.

Das hält meistens 3-4 Tage.

Abends koche ich nach Lust und Laune.

Diese Woche auf dem Menü:

1. Grapefruit-Ingwer-Shots für die nächsten 3 Tage

2. Schoko-Nuss-Granola

3. Snickers - mal anders

4. Mediterraner Salat im Glas

5. Obst und Gemüse vorbereiten

6. Rukola-Basilikum-Zitronen-Pesto

7. Kickstarter Green Juice

EINKAUFSLISTE:

Einkaufsliste nach Kategorien

🥬 Obst & Gemüse

• 2–3 Grapefruits

• 2 Orangen

• 1 Zitrone (Abrieb und Saft)

• 1 geschälte Zitrone für den Green Juice

• 2 daumengroße Stücke Ingwer (+ mehr nach Belieben)

• ½ Salatgurke (oder 2 kleine)

• 8 Stangen Staudensellerie

• 1 Apfel

• 1 kleine rote Zwiebel

• 1 Handvoll Karotten

• 1 Handvoll Salatgurke

• 1 großer Bund Basilikum

• 1 Handvoll Rukola oder Spinat

• 2 Handvoll Römersalat (oder Rukola)

• ½ Avocado

• Andere Toppings nach Wahl: Essiggurken, Rotkohl, eingelegte Zwiebeln, Jalapeños

🌰 Nüsse, Kerne & Samen

• 1 ½ Tassen Nüsse (z. B. Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse)

• ½ Tasse Pinienkerne (oder Kürbiskerne)

• ½ Tasse Buchweizen-Körner

• ¼ Tasse Erdnüsse

🥛 Pflanzliche Produkte & Proteinquellen

• ½ Tasse Mandelmus

• 1 Handvoll veganer Feta-Käse (zerbröckelt)

• 1 Dose weiße Bohnen (abgetropft & abgespült)

• 1 Teelöffel Linsen-Hummus

🛢️ Öle & Flüssigkeiten

• ½ Tasse Olivenöl

• ½ Tasse kaltgepresstes Olivenöl (zusätzlich fürs Pesto)

• 6 EL weißer Balsamico-Essig

🍯 Süßungsmittel

•  Ahornsirup

🍞 Getreide, Flocken & Brot

• 3 Tassen glutenfreie Haferflocken

• Lieblingsbrot (z. B. glutenfreies Sauerteigbrot)

🍫 Schokolade & Kakao

• ½ Tasse vegane geschmolzene Schokolade

• 2 EL Kakao

🧂 Gewürze & Basics

• 1 TL Zimt

• 1 TL Vanilleextrakt

• 1 TL Dijon-Senf

• ½ TL getrockneter Oregano

• ½ TL feines Meersalz

• ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1–2 Knoblauchzehen (optional)

• Salz & Pfeffer nach Geschmack

🥒 Fermentierte & eingelegte Produkte

• 1 EL Kapern

• 1 EL Sauerkraut

🥄 Sonstiges

• 6 Datteln

• 1 TL Balsamico-Essig

• 1 TL Senf

REZEPTE:

1. GRAPEFRUIT INGWER SHOTS

Für ca 6 Shots à 50 ml

2-3 Grapefruit

1 Orange

2 grosse Stücke Ingwer (je ca 2-3 cm gross - ganz nach Belieben auch mehr) - die Schale kann dranbleiben, wenn es Bio ist 

Option 1: Püriere alle Zutaten mit 1 Tasse Wasser, bis sie glatt sind und siebe sie anschliessend.
Option 2: Benutze deinen Entsafter und entsafte alle Zutaten.

In Flaschen auffüllen und innerhalb von 3 Tagen verzehren.

2. SCHOKO-NUSS GRANOLA

3 Tassen glutenfreie Haferflocken 
1/2 Tasse Buchweizen Körner 

1 1/2 Tassen Nüsse (ich habe Erdnüsse, Mandeln und Walnüsse genommen)
1/2 Tasse geraspelte Kokosflocken
1 Teelöffel Zimt
½ Tasse Olivenöl
1/2 Tasse Ahornsirup
1/2 Tasse Mandelmus
1 Teelöffel Vanille

2 EL Kakao


Heize den Ofen auf 180 C Grad vor (Umluft, wenn du eine hast).
Alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben.
Gib Öl, Sirup, Mandelmus und Vanille in einen kleinen Topf. Bei mittlerer Hitze verrühren und über die trockenen Zutaten gießen. Gründlich mischen und in einer dünnen Schicht auf (am besten) 2 Backbleche verteilen.
30 Minuten lang backen, dabei die Bleche nach der Hälfte der Zeit wenden.
Lass das Müsli auf den Blechen komplett aushärten, bis es Zimmertemperatur erreicht hat.
Fülle es erst dann in ein luftdichtes Glas.

3. “SNICKERS" - MAL ANDERS

Für ca 12 kleine “Snickers"

1/2 Tasse vegane geschmolzene Schokolade 
1/4 Tasse Erdnussmus 
1/4 Tasse Erdnüsse
1 Teelöffel Vanille

6 Datteln

Schokolade schmelzen und mit dem Erdnussmus und Vanille vermischen.

In jede Form 2-3 Erdnüsse und 1-2 Stücke Datteln reinlegen.

Mit der Schoko-Erdnuss-Mischung bedecken und kalt stellen. Im Kühlschrank aufbewahren und genießen.

4. MEDITERRANER SALAT IM GLAS 

SALATDRESSING für ca 6 Gläser

5 EL kaltgepresstes Olivenöl

6 EL weisses Balsamico Essig

1 TL Dijon-Senf

½ TL getrockneter Oregano

½ TL feines Meersalz

¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer

1-2 TL Ahornsirup (optional)

SALATMISCHUNG pro Glas

1 Handvoll kleine rote Zwiebel, gewürfelt

1 Handvoll Karotten fein geschnitten

1 Handvoll Salatgurke , gewürfelt

1 Handvoll weiße Bohnen, abgetropft und abgespült

1 EL Kapern

1 Handvoll veganer Feta-Käse , zerbröckelt

2 Handvoll Römersalat , gehackt (oder Rukola)

Salatdressing vorbereiten: alle Zutaten in ein kleines Glas mit Deckel geben. Kräftig schütteln, um die Zutaten zu vermischen, und dann beiseite stellen.

Einmachgläser füllen:

1. kleine rote Zwiebel, gewürfelt

2. Karotten fein geschnitten

3. Salatgurke , gewürfelt

4. weiße Bohnen, abgetropft und abgespült

5. Kapern

6. veganer Feta-Käse , zerbröckelt

7. Römersalat , gehackt (oder Rukola)

6. RUKOLA-BASILIKUM-PESTO

Salz und Pfeffer

1-2 Knoblauchzehen, geschält (optional)

1/2 Tasse Pinienkerne (oder Kürbiskerne)

1 großer Bund Basilikum 

1 Handvoll Rukola oder Spinat 

1 Zitrone (Abrieb und Saft)

½ Tasse kaltgepresstes Olivenöl

Alle Zutaten im Blender vermischen und kalt stellen. Hält sich maximal 7 Tage im Kühlschrank.

7. KICKSTARTER GREEN JUICE

 KICKSTARTER GRÜNER SAFT (den Saft bereite ich jeden Abend frisch vor)

Du bekommst alle wichtigen grünen Zutaten in einem einzigen Getränk. Dieser Saft ist so nährstoffreich und kraftvoll und schmeckt so gut!

1/2 Salatgurke (oder 2 kleine Salatgurken)

8 Stangen Staudensellerie

1 Apfel

2 daumengroße Stücke Ingwer (oder mehr)

1 geschälte Zitrone

Gib alle Zutaten in einen Entsafter.

Entsaften und sofort genießen.

Frische Säfte sind immer am besten sofort zu genießen. Du kannst den Saft aber auch schon 12 Stunden vorher zubereiten.

8. INSPIRATION ZUM ABENDESSEN:

Für jedes VEGGIEWICH brauchst du:

2 Scheiben Lieblingsbrot - getoastet (ich habe glutenfreies Sauerteigbrot  verwendet)

1 Teelöffel Senf

1 Teelöffel Linsen Hummus

1 Handvoll geraspelte Möhren

1 Handvoll geschnittene Gurken

1 Esslöffel Sauerkraut 

1/2 Avocado

Salz und Pfeffer

andere Optionen: Essiggurken, Rotkohl, eingelegte Zwiebeln, Jalapenos 

GENIESSEN!

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WELCOME BACK TO #mealprepmonday 💛🥑

New meal prep inspiration every Monday! #mealprepmagic ✨

I always prepare breakfast, snacks and lunch for my husband and me on Sundays.

That usually lasts for 3-4 days.

In the evenings, I cook whatever I feel like.

This week on the menu:

1. grapefruit and ginger shots for the next three days

2. chocolate-nut granola

3. a different kind of Snickers

4. Mediterranean salad in a jar

5. prepare fruit and vegetables

6. rocket and basil pesto with lemon

7. Kickstarter Green Juice

SHOPPING LIST:

Shopping list by category

🥬 Fruit & vegetables

• 2–3 grapefruits

• 2 oranges

• 1 lemon (zest and juice)

• 1 peeled lemon for the green juice

• 2 thumb-sized pieces of ginger (+ more if you like)

• ½ cucumber (or 2 small ones)

• 8 sticks of celery

• 1 apple

• 1 small red onion

• 1 handful of carrots

• 1 handful of cucumber

• 1 large bunch of basil

• 1 handful of rocket or spinach

• 2 handfuls of romaine lettuce (or rocket)

• ½ avocado

• Other toppings of your choice: pickles, red cabbage, pickled onions, jalapeños

🌰 Nuts, seeds & kernels

• 1 ½ cups nuts (e.g. peanuts, almonds, walnuts)

• ½ cup pine nuts (or pumpkin seeds)

• ½ cup buckwheat grains

• ¼ cup peanuts

🥛 Plant-based products & protein sources

• ½ cup almond butter

• 1 handful vegan feta cheese (crumbled)

• 1 can of white beans (drained & rinsed)

• 1 teaspoon lentil hummus

🛢️ Oils & liquids

• ½ cup olive oil

• ½ cup extra virgin olive oil (extra for the pesto)

• 6 tablespoons white balsamic vinegar

🍯 Sweeteners

• maple syrup

🍞 Cereals, Flakes & Bread

• 3 cups gluten-free oats

• Favourite bread (e.g. gluten-free sourdough bread)

🍫 Chocolate & Cacao

• ½ cup vegan melted chocolate

• 2 tbsp cacao

🧂 Spices & Basics

• 1 tsp cinnamon

• 1 tsp vanilla extract

• 1 tsp Dijon mustard

• ½ tsp dried oregano

• ½ tsp fine sea salt

• ¼ tsp ground black pepper

• 1–2 cloves of garlic (optional)

• salt & pepper to taste

🥒 Fermented & pickled products

• 1 tbsp capers

• 1 tbsp sauerkraut

🥄 Other

• 6 dates

• 1 tsp balsamic vinegar

• 1 tsp mustard

RECIPES:

1. GRAPEFRUIT GINGER SHOTS

For about 6 shots of 50 ml each

2-3 grapefruits

1 orange

2 large pieces of ginger (each about 2-3 cm in size - more if you like) - the peel can stay on if it's organic

Option 1: Blend all ingredients with 1 cup of water until smooth and then sieve.

Option 2: Use your juicer and juice all ingredients.

Pour into bottles and consume within 3 days.

2. CHOCOLATE NUT GRANOLA

3 cups gluten-free oats

1/2 cup buckwheat kernels

1 1/2 cups nuts (I used peanuts, almonds and walnuts)

1/2 cup grated coconut

1 teaspoon cinnamon

1/2 cup olive oil

1/2 cup maple syrup

1/2 cup almond butter

1 teaspoon vanilla

2 tablespoons cocoa

Preheat the oven to 180 C degrees (fan if you have one).

Put all the dry ingredients in a large bowl.

Put the oil, syrup, almond butter and vanilla in a small saucepan. Stir over medium heat and pour over the dry ingredients. Mix thoroughly and spread in a thin layer over (preferably) 2 baking trays.

Bake for 30 minutes, turning the trays halfway through.

Let the granola harden completely on the trays until it has reached room temperature.

Only then should you transfer it to an airtight jar.

3. ‘SNICKERS’ - A DIFFERENT TAKE

For about 12 small ‘Snickers’

1/2 cup vegan melted chocolate

1/4 cup peanut butter

1/4 cup peanuts

1 teaspoon vanilla

6 dates

Melt the chocolate and mix with the peanut butter and vanilla.

Put 2-3 peanuts and 1-2 pieces of dates in each mould.

Cover with the chocolate-peanut mixture and chill. Store in the refrigerator and enjoy.

4. MEDITERRANEAN SALAD IN A JAR

SALAD DRESSING for approx. 6 jars

5 tbsp extra-virgin olive oil

6 tbsp white balsamic vinegar

1 tsp Dijon mustard

½ tsp dried oregano

½ tsp fine sea salt

¼ tsp ground black pepper

1-2 tsp maple syrup (optional)

SALAD MIX per jar

1 handful small red onions, diced

1 handful carrots, finely sliced

1 handful cucumber , diced

1 handful white beans, drained and rinsed

1 tbsp capers

1 handful vegan feta cheese, crumbled

2 handfuls romaine lettuce, chopped (or rocket)

Prepare the salad dressing: put all the ingredients in a small jar with a lid. Shake vigorously to mix the ingredients, then set aside.

Fill the preserving jars:

1. small red onion, diced

2. finely sliced carrots

3. diced cucumber

4. drained and rinsed white beans

5. capers

6. crumbled vegan feta cheese

7. chopped romaine lettuce (or rocket)

6. ROCKET AND BASIL PESTO

Salt and pepper

1-2 cloves of garlic, peeled (optional)

1/2 cup pine nuts (or pumpkin seeds)

1 large bunch of basil

1 handful of rocket or spinach

1 lemon (zest and juice)

½ cup extra virgin olive oil

Mix all ingredients in a blender and refrigerate. Keeps for a maximum of 7 days in the refrigerator.

7. KICKSTARTER GREEN JUICE

KICKSTARTER GREEN JUICE (I prepare this juice fresh every evening)

You get all the important green ingredients in a single drink. This juice is so nutrient-rich and powerful and tastes so good!

1/2 cucumber (or 2 small cucumbers)

8 sticks of celery

1 apple

2 thumb-sized pieces of ginger (or more)

1 peeled lemon

Put all the ingredients in a juicer.

Juice and enjoy immediately.

Fresh juices are always best enjoyed immediately. But you can also prepare the juice 12 hours in advance.

8. DINNER INSPIRATION:

For each VEGGIEWICH you need:

2 slices of your favourite bread - toasted (I used gluten-free sourdough bread )

1 teaspoon mustard

1 teaspoon lentil hummus

1 handful grated carrots

1 handful sliced cucumbers

1 tablespoon sauerkraut

1/2 avocado

salt and pepper

other options: pickled gherkins, red cabbage, pickled onions, jalapeños

ENJOY!