MEAL PREP MONDAY 3/24/25

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday 💛🥑

Jeden Montag gibt es neue Meal-Prep-Inspirationen! #mealprepmagic ✨

Ich bereite immer Sonntags Frühstück, Snack und Mittagessen fuer meinen Mann und mich vor.Das hält meistens 3-4 Tage.Abends koche ich nach Lust und Laune.

Diese Woche auf dem Menü:

1. Banana Bread & Breakfast Cookies

2. Fruity Rukola Salat

3. Crunchy Choc Bites

4. Mango Tango Smoothie Beutelchen

5. BERRY Overnight Oats

🛒 Einkaufsliste für 5 Meal Prep Rezepte (je 4 Portionen)

Obst & Gemüse

Obst & Gemüse

• 6 reife Bananen

• 2 Mangos (1½ für Salat & Dressing, ½ für Smoothies)

• 1 Gurke

• 400g Rucola

• 4x Handvoll Spinat oder Grünkohl (für Smoothies – ca. 50 g)

• 200 g gemischte Beeren (frisch oder TK)

• 1 Bio-Zitrone (für Saft – Smoothies & Dressing)

• Optional: Frische Minze oder Koriander (für den Salat)

Trockenwaren & Grundzutaten

• 200 g glutenfreies Mehl (oder Mehl deiner Wahl)

• 200 g Quinoa (ungekocht)

• 200 g zarte Haferflocken

• 2 EL Chiasamen

• 100 g Cornflakes (ungesüßt)

• 5–6 weiche Datteln

• 150 g dunkle Schokolade

• 3 EL Mandelmus

• 50 g Ahornsirup oder Honig (+ ggf. mehr nach Geschmack)

• 50 ml neutrales Öl (z. B. Raps- oder Kokosöl)

• 3 EL Olivenöl

• 2 EL weißer Balsamico

• 1 TL Senf

• 1 TL Zimt

• 1 TL Backpulver

• 1 Prise Salz

Kühlware

• 2 Eier (optional)

• 400 ml pflanzliche Milch (für Banana Bread & Overnight Oats)

• Optional: pflanzlicher Joghurt oder Mandelmus als Topping für Overnight Oats

🧁 1. Banana Bread (Kastenform) (für meine Kids)

Saftig, natürlich süß und perfekt als Frühstück oder Snack.

Zutaten:

• 3 reife Bananen

• 2 Eier

• 80 ml pflanzliche Milch

• 50 g Ahornsirup oder Honig

• 50 ml neutrales Öl (z. B. Raps oder Kokos)

• 200 g Glutenfreies Mehl

• 1 TL Backpulver

• 1 TL Zimt

• 1 Prise Salz

• Optional: 1 Handvoll Walnüsse oder Schokostücke

Zubereitung:
Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Alle feuchten Zutaten vermengen, trockene Zutaten untermischen. In eine gefettete Kastenform geben und ca. 45–50 Minuten backen. Stäbchenprobe nicht vergessen!

Glutenfreie, vegane Frühstückskekse (für meinen Mann und mich)

Zart, nicht zu süß – perfekt für den Morgen oder als gesunder Snack. Hergestellt mit Banane, Leinsamen, Hafermehl, Haferflocken, Mandelmehl und ganz viel dunkler Schokolade.

Ergibt ca. 15 Kekse

📝 Zutaten

• 14 g Leinsamenmehl (für die Leinsamen-Eier)

• 75 ml Wasser (für die Leinsamen-Eier)

• 2 reife Bananen (mittelgroß)

• 64 g natürliches, gesalzenes Erdnussmus (cremig oder crunchy)

• ½ TL Backpulver

• ½ TL Natron

• 30 ml geschmolzenes Kokosöl (raffiniert) oder Avocadoöl

• 45 ml Agavendicksaft oder Ahornsirup (alternativ Honig, falls nicht vegan)

• 1 Prise Meersalz (je nach Salzgehalt des Erdnussmuses)

• 1 TL Vanilleextrakt

• 135 g glutenfreie Haferflocken

• 55 g Mandelmehl (gemahlene Mandeln)

• 45 g Hafermehl (aus glutenfreien Haferflocken gemahlen)

• 90 g vegane Zartbitterschokodrops oder -stückchen

• 22 g Walnüsse (leicht zerdrückt – alternativ andere Nüsse)

 Zubereitung

1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Leinsamenmehl mit Wasser in einer großen Schüssel vermischen und 5 Minuten quellen lassen, bis es eine eiähnliche Konsistenz hat.

3. Bananen mit einer Gabel zerdrücken und zur Leinsamenmischung geben. Dann Erdnussmus, Backpulver, Natron, Öl, Süße, Salz und Vanille unterrühren.

4. Haferflocken, Mandelmehl und Hafermehl dazugeben und gut vermengen.

5. Schokolade und Walnüsse unterheben, Teig 5 Minuten kalt stellen.

6. Mit einem Löffel Häufchen auf ein leicht gefettetes Backblech setzen (die Kekse verlaufen kaum). Möglichst gleich groß formen für gleichmäßiges Backen.

7. 15–17 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

8. Kurz auf dem Blech ruhen lassen, dann auf einem Gitter vollständig auskühlen.

Tipp: Luftdicht verpackt bleiben die Kekse 3–4 Tage frisch. Für längere Lagerung einfach kühl stellen oder einfrieren.

🥗 2. Quinoa-Salat mit Mango-Dressing

Frisch, fruchtig und sättigend – perfekt für unterwegs.

Zutaten:

• 200 g Quinoa (ungekocht)

• 2 Mango (halb, gewürfelt / halb für Dressing)

• 2 Gurke, gewürfelt

• 4 Portionen Rucola

• hand voll frische Minze oder Koriander

• 1 Dose weisse Bohnen als protein quelle

Mango-Dressing:

• ½ Mango

• 2 EL weißer Balsamico

• 1 TL Senf

• 3 EL Olivenöl

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanleitung kochen und abkühlen lassen. Alles vermengen. Für das Dressing die Zutaten pürieren und unterheben. Hält sich gut im Kühlschrank für 2 Tage.

🍫 3. Schoko-Crunch-Treats

Schnell, süß & crunchy – kein Backen nötig!

Zutaten:

• 100 g Cornflakes (ungesüßt)

• 3 EL Mandelmus

• 5–6 weiche Datteln (entsteint, fein gehackt )

• 150 g dunkle Schokolade

Zubereitung:
Mandelmus und Datteln vermengen, Cornflakes unterheben. Kleine Häufchen formen und auf ein Backpapier setzen. Schokolade schmelzen und übergießen oder darin tauchen. Kaltstellen.

🥭 4. Mango Tango Smoothie-Beutelchen (für 4 Smoothies)

Perfekt zum Einfrieren – einfach morgens mit Flüssigkeit mixen!

Zutaten pro Portion:

• ½ Mango (in Stücke)

• ½ Banane

• 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl (optional)

• 1 EL Zitronensaft

• Optional: 1 EL Leinsamen oder Hanfsamen

Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Gefrierbeutel oder Behälter geben, einfrieren. Zum Trinken mit 200–250 ml Wasser oder pflanzlicher Milch mixen.

🫐 5. Berry Overnight Oats

Fruchtig, sättigend & perfekt vorbereitet – ideal fürs Frühstück oder als Snack to go. Liebt meine Tochter auch als Mittagessen in der Schule!!

Zutaten (für 4 Portionen):

• 200 g zarte Haferflocken

• 400 ml pflanzliche Milch (z. B. Hafer oder Mandel)

• 2 EL Chiasamen

• 1 TL Ahornsirup oder Honig (optional)

• 1 TL Zimt

• 200 g gemischte Beeren (TK oder frisch)

• Optional: 1 EL Mandelmus oder Joghurt als Topping

Zubereitung:
Haferflocken, Milch, Chiasamen, Süße und Zimt vermengen. In Gläser oder Behälter füllen, Beeren darübergeben und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens mit Mandelmus oder Joghurt toppen und genießen!

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WELCOME BACK TO #mealprepmonday 💛🥑

New meal prep inspiration every Monday! #mealprepmagic ✨

I always prepare breakfast, snacks and lunch for my husband and me on Sundays, which usually lasts for 3-4 days. In the evenings, I cook whatever I feel like.

This week on the menu:

1. Banana Bread & Breakfast Cookies

2. Fruity Rukola Salad

3. Crunchy Choc Bites

4. Mango Tango Smoothie sachets

5. BERRY Overnight Oats

🛒 Shopping list for 5 meal prep recipes (4 servings each)

Fruit & vegetables

Fruit & vegetables

• 6 ripe bananas

• 2 mangoes (1½ for salad & dressing, ½ for smoothies)

• 1 cucumber

• 400g rocket

• 4 handfuls of spinach or kale (for smoothies – approx. 50 g)

• 200 g mixed berries (fresh or frozen)

• 1 organic lemon (for juice – smoothies & dressing)

• Optional: fresh mint or coriander (for the salad)

Dry goods & basic ingredients

• 200 g gluten-free flour (or flour of your choice)

200 g quinoa (uncooked)

200 g tender oat flakes

2 tbsp chia seeds

100 g cornflakes (unsweetened)

5–6 soft dates

150 g dark chocolate

3 tbsp almond butter

• 50 g maple syrup or honey (+ more to taste if necessary)

• 50 ml neutral oil (e.g. rapeseed or coconut oil)

• 3 tbsp olive oil

• 2 tbsp white balsamic vinegar

• 1 tsp mustard

• 1 tsp cinnamon

• 1 tsp baking powder

• 1 pinch of salt

Refrigerated goods

• 2 eggs (optional)

• 400 ml plant-based milk (for banana bread & overnight oats)

• Optional: plant-based yoghurt or almond butter as a topping for overnight oats

🧁 1. Banana bread (loaf tin) (for my kids)

Moist, naturally sweet and perfect for breakfast or a snack.

Ingredients:

• 3 ripe bananas

• 2 eggs

• 80 ml plant-based milk

• 50 g maple syrup or honey

• 50 ml neutral oil (e.g. rapeseed or coconut)

• 200 g gluten-free flour

• 1 tsp baking powder

• 1 tsp cinnamon

• 1 pinch of salt

• Optional: 1 handful of walnuts or chocolate chips

Preparation:

Preheat the oven to 180 °C (top/bottom heat). Mix all the wet ingredients, then mix in the dry ingredients. Pour into a greased loaf pan and bake for about 45–50 minutes. Don't forget the skewer test!

Gluten-free, vegan breakfast cookies (for my husband and me)

Delicate, not too sweet – perfect for the morning or as a healthy snack. Made with banana, flaxseed, oat flour, rolled oats, almond flour and lots of dark chocolate.

Makes about 15 biscuits

📝 Ingredients

• 14 g flaxseed flour (for the flaxseed eggs)

• 75 ml water (for the flaxseed eggs)

• 2 ripe bananas (medium size)

• 64 g natural, salted peanut butter (creamy or crunchy)

• ½ tsp baking powder

• ½ tsp baking soda

• 30 ml melted coconut oil (refined) or avocado oil

• 45 ml agave syrup or maple syrup (alternatively honey, if not vegan)

• 1 pinch of sea salt (depending on the salt content of the peanut butter)

• 1 tsp vanilla extract

• 135 g gluten-free oat flakes

• 55 g almond flour (ground almonds)

• 45 g oat flour (ground from gluten-free oat flakes)

• 90 g vegan dark chocolate drops or chunks

• 22 g walnuts (lightly crushed – or other nuts)

Preparation

1. Preheat the oven to 175°C top/bottom heat.

2. Mix the flaxseed flour with water in a large bowl and leave to swell for 5 minutes until it has an egg-like consistency.

3. Mash the bananas with a fork and add to the linseed mixture. Then stir in the peanut butter, baking powder, baking soda, oil, sweetener, salt and vanilla.

4. Add the oat flakes, almond flour and oat flour and mix well.

5. Fold in the chocolate and walnuts, chill the dough for 5 minutes.

6. Use a spoon to place heaps on a lightly greased baking tray (the biscuits hardly spread). Make them as similar as possible in size for even baking.

7. Bake for 15–17 minutes until they are lightly golden brown.

8. Let them rest briefly on the baking tray, then let them cool completely on a rack.

Tip: The biscuits will keep for 3–4 days in an airtight container. For longer storage, simply keep cool or freeze.

🥗 2. Quinoa salad with mango dressing

Fresh, fruity and filling – perfect for when you're on the go.

Ingredients:

• 200 g quinoa (uncooked)

• 2 mangoes (half diced, half for the dressing)

• 2 cucumbers, diced

• 4 portions rocket

• Handful of fresh mint or coriander

• 1 tin of white beans for the protein

Mango dressing:

• ½ mango

• 2 tbsp white balsamic vinegar

• 1 tsp mustard

• 3 tbsp olive oil

• Salt and pepper

Preparation:

Cook the quinoa according to the instructions on the packet and leave to cool. Mix everything together. For the dressing, puree the ingredients and fold in. Keeps well in the fridge for 2 days.

🍫 3. Chocolate crunchy treats

Quick, sweet and crunchy – no baking required!

Ingredients:

• 100 g cornflakes (unsweetened)

• 3 tbsp almond butter

• 5–6 soft dates (pitted, finely chopped )

• 150 g dark chocolate

Preparation:

Mix the almond butter and dates, fold in the cornflakes. Form small heaps and place on baking paper. Melt the chocolate and pour over or dip in. Chill.

🥭 4. Mango Tango Smoothie sachets (makes 4 smoothies)

Perfect for freezing – just blend with liquid in the morning!

Ingredients per serving:

• ½ mango (chopped)

• ½ banana

• 1 handful spinach or kale (optional)

• 1 tbsp lemon juice

• Optional: 1 tbsp flax or hemp seeds

Preparation:

Put all ingredients in a freezer bag or container and freeze. Blend with 200–250 ml of water or plant-based milk to drink.

🫐 5. Berry Overnight Oats

Fruity, filling and perfectly prepared – ideal for breakfast or as a snack to go. My daughter also loves them for lunch at school!

Ingredients (serves 4):

• 200 g tender oats

• 400 ml plant-based milk (e.g. oat or almond)

• 2 tbsp chia seeds

• 1 tsp maple syrup or honey (optional)

• 1 tsp cinnamon

• 200 g mixed berries (frozen or fresh)

• Optional: 1 tbsp almond butter or yoghurt as a topping

Preparation:

Mix the oats, milk, chia seeds, sweetener and cinnamon. Fill into glasses or containers, add berries and leave to soak in the fridge overnight. Top with almond butter or yoghurt in the morning and enjoy!