MEAL PREP MONDAY 9/29/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday
Ich freue mich, dass ihr wieder dabei seid!
Folgt mir gerne für frische Inspirationen jeden Montag – immer unter dem Motto: #mealprepmagic Diese Woche auf dem Menü:
🍌 Saftige Banana-Pumpkin Muffins
🥣 Cremiges BirChia Müsli
🥗 Knackige Salat Bar Prep
🥣 Wärmende High Protein Kürbis Suppe
🍫 Süße Nuss-Schoko-Küsschen
HAPPY #MEALPREPMONDAY 💛
1. 🍌🎃 Banana Pumpkin Muffins (12 Stück)
Zutaten:
• 2 reife Bananen
200 g Kürbispüree (z. B. Hokkaido, gegart & püriert)
• 2 Eier (oder 2 Leinsamen-Eier, vegan: 2 EL Leinsamen + 6 EL Wasser, 10 Min. quellen lassen)
• 60 ml Ahornsirup oder Honig (¼ Tasse)
• 60 ml Kokosöl oder Olivenöl (geschmolzen, ¼ Tasse)
• 120 g griechischer Joghurt oder Skyr (macht sie extra saftig & proteinreich)
• 180 g Dinkel- oder Vollkornmehl (1 ½ Tassen) (Glutenfreies Mehl) - ganz wie dumagst
• 1 TL Backpulver
• ½ TL Natron
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• Optional: 50 g Walnüsse, Pekannüsse oder Schokodrops
Zubereitung:
1 Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
2 Bananen zerdrücken, Kürbispüree, Eier, Ahornsirup, Öl und Joghurt/Skyr hinzufügen und gut verrühren.
3 In einer zweiten Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Gewürze und Salz mischen.
4 Trockene Zutaten vorsichtig unter die feuchten mischen (nicht zu lange rühren).
5 Optional Nüsse oder Schokodrops unterheben.
6 Teig gleichmäßig auf 12 Muffinförmchen verteilen.
7 20–22 Minuten backen, bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.
Meal Prep Tipp: Lassen sich super einfrieren – einfach portionsweise herausnehmen und kurz aufbacken.🥣 BirChia Müsli (4 Portionen)
2. 🥣 BirChia Müsli (4 Portionen)
Zutaten:
• ½ Tasse Chiasamen (ca. 40 g)
• 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch (ca. 240 ml)
• 4 EL Vanille-Protein-Pulver (ca. 40 g)
• 4 EL (veganer) Joghurt nach Wahl (ca. 120 g)
• 2 EL Orangensaft (ca. 30 ml)
• 4 TL Ahornsirup (ca. 20 g, oder mehr nach Geschmack)
• 1 Apfel, fein gerieben (ca. 120 g)
• 2 EL Mandelsplitter (ca. 20 g) oder andere Nüsse
• 2 EL Kürbiskerne (ca. 20 g)
Zubereitung:
1 Alle Zutaten in einer großen Schüssel gut vermengen.
2 Mindestens 2 Stunden (besser über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.
Hält sich bis zu 4 Tage frisch im Kühlschrank – perfekt für Meal Prep
3. 🥣 High-Protein Kürbis-Suppe (für 4 Portionen)
Zutaten:
600 g Hokkaido-Kürbis (oder Butternut)
2 Karotten (ca. 150 g)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
150 g rote Linsen
800 ml Gemüsebrühe
200 g Skyr oder griechischer Joghurt (für extra Protein)
1 EL Olivenöl
1 TL Currypulver
½ TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer
Optional Topping: Kürbiskerne + Petersilie
Zubereitung:
Kürbis, Karotten, Zwiebel und Knoblauch grob würfeln.
Öl in einem großen Topf erhitzen, Gemüse darin anschwitzen. Mit Curry und Kreuzkümmel würzen.
Brühe und Linsen dazugeben. Alles ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, bis Kürbis und Linsen weich sind.
Kichererbsen hinzugeben und Suppe pürieren, bis sie cremig ist.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Mit Kürbiskernen, Joghurt und Petersilie toppen und servieren.
4. 🥗 Salat-Bar Meal Prep (für 4 Portionen)
Vorbereitungsschritte:
Blattsalate vorbereiten
Grünkohl und Romana-Salat gründlich waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
In einer luftdichten Box oder Salatschüssel mit Küchenpapier unten auslegen (hält länger frisch).
Gemüse schneiden
2–3 Karotten schälen und in feine Stifte oder Scheiben schneiden.
1 Gurke in Scheiben oder Würfel schneiden.
Koriander waschen, trocken tupfen und grob hacken.
Dressing vorbereiten (Honig-Senf, für 4 Portionen)
4 EL Olivenöl (ca. 40 ml)
2 EL heller Essig (ca. 20 ml)
2 TL Senf (ca. 10 g)
2 TL Honig (ca. 10 g) → oder Ahornsirup
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Alles in einem kleinen Schraubglas oder Dressing-Behälter verrühren und separat aufbewahren.
Tipp fürs Meal Prep:
Die Zutaten getrennt in Behältern lagern – so bleiben Blätter knackig und Gemüse frisch. Das Dressing erst kurz vor dem Essen über den Salat geben.
5. 🍫🌰 Schoko-Nuss-Küsschen (ca. 12 Stück)
Zutaten:
100 g Zartbitterschokolade (70–85 %)
80 g Nussmus (z. B. Mandel oder Haselnuss)
50 g Nüsse nach Wahl (z. B. Haselnüsse, Mandeln oder Walnüsse), grob gehackt
1 Prise Salz
Zubereitung:
Schokolade grob hacken und über dem Wasserbad oder in kurzen Intervallen in der Mikrowelle schmelzen.
Nussmus und gehackte Nüsse unter die geschmolzene Schokolade rühren, bis eine homogene Masse entsteht.
Mit zwei Teelöffeln kleine Häufchen auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen.
Abkühlen lassen (Kühlschrank: ca. 30 Minuten).
In einer Dose im Kühlschrank aufbewahren
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Welcome Back to #mealprepmonday ✨
I’m so glad you’re here again! 💛
Every Monday I share fresh inspiration under the motto #mealprepmagic – simple, healthy, and always meal-prep friendly.
This week on the menu:
🍌 Moist Banana-Pumpkin Muffins
🥣 Creamy BirChia Muesli
🥗 Crunchy Salad Bar Prep
🥣 Warming High-Protein Pumpkin Soup
🍫 Sweet Choco-Nut Bites
Happy #mealprepmonday! 🌿
🍌🎃 Banana Pumpkin Muffins (12 muffins)
Ingredients
2 ripe bananas (about 200 g, mashed)
100 g pumpkin purée (cooked & mashed, e.g., Hokkaido or butternut)
2 eggs (or flax eggs: 2 tbsp flaxseed + 6 tbsp water, soaked 10 min)
¼ cup maple syrup or honey (60 ml)
¼ cup coconut oil or olive oil, melted (60 ml)
120 g Greek yogurt or Skyr (extra moist & protein-rich)
1 ½ cups spelt or whole wheat flour (180 g, or gluten-free if desired)
1 tsp baking powder
½ tsp baking soda
1 tsp cinnamon
Pinch of salt
Optional: 50 g walnuts, pecans, or chocolate chips
Instructions
Preheat oven to 175 °C / 350 °F. Line a muffin tray with paper liners.
In a large bowl, mash bananas. Stir in pumpkin, eggs, maple syrup, oil, and yogurt.
In another bowl, mix flour, baking powder, baking soda, cinnamon, and salt.
Gently fold dry ingredients into wet mixture (do not overmix).
Stir in nuts or chocolate if using.
Divide batter evenly into 12 muffin cups.
Bake for 20–22 min, until a toothpick comes out clean.
Meal Prep Tip: These freeze beautifully – store in freezer and reheat as needed!
🥣 BirChia Muesli (4 servings)
Ingredients
½ cup chia seeds (40 g)
1 cup unsweetened almond milk (240 ml)
4 tbsp vanilla protein powder (40 g)
4 tbsp vegan yogurt of choice (120 g)
2 tbsp orange juice (30 ml)
4 tsp maple syrup (20 g, or to taste)
1 apple, finely grated (120 g)
2 tbsp sliced almonds (20 g)
2 tbsp pumpkin seeds (20 g)
Optional: handful of blueberries
Instructions
Mix all ingredients in a large bowl until well combined.
Let sit for at least 2 hours (overnight is best) in the fridge.
👉 Keeps up to 4 days fresh in the fridge – ideal for meal prep!
🥣 High-Protein Pumpkin Soup (4 servings)
Ingredients
600 g pumpkin (Hokkaido or butternut)
2 carrots (150 g)
1 onion
2 garlic cloves
1 can chickpeas (240 g drained)
150 g red lentils
800 ml vegetable broth
200 g Skyr or Greek yogurt (for protein boost)
1 tbsp olive oil
1 tsp curry powder
½ tsp cumin
Salt & pepper to taste
Optional: pumpkin seeds + parsley for topping
Instructions
Dice pumpkin, carrots, onion, and garlic.
Heat oil in a large pot, sauté vegetables, then season with curry + cumin.
Add broth and lentils. Simmer 20–25 minutes until soft.
Add chickpeas and purée until creamy.
Stir in yogurt, season, and top with seeds & parsley.
🥗 Salad Bar Prep (4 servings)
Steps
Prepare greens
Wash kale and romaine, spin dry, and tear into bite-sized pieces.
Store in an airtight container lined with kitchen paper.
Prep veggies
2–3 carrots → peel & slice into sticks.
1 cucumber → chop into cubes or slices.
Fresh coriander → wash & chop.
Make dressing (for 4 servings)
4 tbsp olive oil (40 ml)
2 tbsp light vinegar (20 ml)
2 tsp mustard (10 g)
2 tsp honey or maple syrup (10 g)
Salt & pepper to taste
Mix in a small jar and keep separate until ready to serve.
👉 Store veggies, greens, and dressing separately – keeps everything crisp!
🍫🌰 Choco-Nut Bites (about 12 pieces)
Ingredients
100 g dark chocolate (70–85 %)
80 g nut butter (almond, hazelnut, etc.)
50 g nuts of choice, chopped (hazelnuts, almonds, or walnuts)
Pinch of salt
Instructions
Melt chocolate gently (microwave or double boiler).
Stir in nut butter and chopped nuts.
Drop spoonfuls onto a parchment-lined tray.
Chill for 30 min until firm.
👉 Store in the fridge for up to 1 week.