MEAL PREP MONDAY 9/22/25

Written By Svenja Ostwald

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday

Diese Woche auf dem Menü:

• 🍌 Banana-Plum Muffins

  • 🥗 Chopped Salad Meal Prep

  • 🥣 Berry Chia Pudding

  • 🍫 Low Carb Protein Crunch Bars

  • 🥕 High-Protein Veggie Soup (light dinner inspo!)

HAPPY #MEALPREPMONDAY

🛒 Einkaufsliste

Obst & Gemüse

  • 2 reife Bananen (ca. 200 g)

  • 2 mittelgroße Pflaumen (ca. 150 g)

  • 3 Köpfe Romana-Salat

  • 1 Gurke

  • 1 Paprika (rot oder gelb)

  • 2 Karotten

  • 2 Stangen Sellerie

  • 1 Zucchini

  • 1 rote Paprika

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1 Handvoll Beeren (ca. 80 g, frisch oder TK)

  • Frischer Schnittlauch

Hülsenfrüchte & Getreide

  • 1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

  • 150 g rote Linsen

  • 180 g Vollkorn- oder Dinkelmehl

Milchprodukte & Alternativen

  • 200 g Feta-Käse

  • 200 g Skyr-Joghurt (+ 50 g extra optional für Suppe)

  • 120 g griechischer Joghurt (oder veganer Joghurt)

  • 2 Eier (für Banana Bread)

  • 2 hartgekochte Eier (für den Salat)

Nüsse, Kerne & Samen

  • 100 g Erdnüsse (ungesalzen)

  • 100 g gemischte Kerne (Sonnenblumen, Leinsamen, Kürbiskerne)

  • 1 EL Nussmus (z. B. Mandel- oder Erdnussmus)

  • 30 g Proteinpulver (Vanille oder neutral)

  • Optional: 50 g Walnüsse, Pekannüsse oder dunkle Schokolade (Banana Bread)

Flüssigkeiten

  • 60 ml Olivenöl oder Kokosöl (für Banana Bread)

  • 4 EL Olivenöl (für Dressing) + 2 TL Olivenöl (für Suppe)

  • 60 ml Ahornsirup oder Honig (für Banana Bread)

  • 2–3 EL Ahornsirup (für Protein Bars)

  • 2–3 TL Ahornsirup oder Honig (für Chia Pudding)

  • 1 cup (240 ml) Mandelmilch

Gewürze & Backzutaten

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • 1 TL Backpulver

  • ½ TL Natron

  • 1 TL Zimt

  • 1 Prise Salz

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Paprika edelsüß

  • Salz & Pfeffer

Optional

  • 30 g Zartbitterschokolade (85 %) zum Drizzeln

  • 2 EL Hefeflocken (für Suppe)

REZEPTE:

1. 🍌🍑 Banana-Plum-MUFFINS (Bananen-Pflaumen-Brot)

Zutaten

• 2 reife Bananen, zerdrückt (ca. 200 g)

• 2 mittelgroße Pflaumen, gewürfelt (ca. 150 g)

• 2 Eier (oder 2 Leinsamen-Eier für vegan: 2 EL gemahlener Leinsamen + 6 EL Wasser, 10 Min. quellen lassen)

• 60 ml Olivenöl oder geschmolzenes Kokosöl (¼ Tasse)

• 60 ml Ahornsirup oder Honig (¼ Tasse)

• 120 g griechischer Joghurt (oder Sojajoghurt, vegan)

• 1 TL Vanilleextrakt

• 180 g Vollkorn- oder Dinkelmehl (1 ½ Tassen)

• 1 TL Backpulver

• ½ TL Natron

• 1 TL Zimt

• 1 Prise Salz

• Optional: 50 g Walnüsse, Pekannüsse oder Zartbitterschokolade

Zubereitung

1 Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.

2 In einer großen Schüssel die Bananen zerdrücken. Eier, Öl, Ahornsirup, Joghurt und Vanille einrühren.

3 In einer zweiten Schüssel Mehl, Backpulver, Natron, Zimt und Salz vermischen.

4 Die trockenen Zutaten vorsichtig unter die feuchte Mischung heben (nicht zu stark rühren).

5 Den Teig auf ca 12 Muffin Förmchen verteilen und mit einer halbe Pflaume garnieren

6 Ca. 30–35 Min. backen, bis ein Holzstäbchen mit ein paar feuchten Krümeln herauskommt.

7 15 Min. in der Form abkühlen lassen

2. 🥗 Chopped Salad Meal Prep

(ca 4 Portionen)

Zutaten

  • 3 Köpfe Romana-Salat

  • 1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

  • 200 g Feta-Käse

  • 2 hartgekochte Eier

  • 80 g schwarze Oliven (entsteint)

  • 2 EL Kapern

  • 1 Gurke

  • 1 Paprika

  • Frischer Schnittlauch (zum Garnieren)

Dressing:

  • 4 EL Olivenöl

  • 4 EL heller Essig

  • 1 TL Senf

  • 1 TL Honig oder Ahornsirup

  • 1 EL Skyr (macht es cremiger)

  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  1. Romana-Salat klein schneiden. Gurke und Paprika würfeln.

  2. Weiße Bohnen abspülen und gut abtropfen lassen.

  3. Eier schälen und in Scheiben oder Spalten schneiden.

  4. Alles zusammen in eine große Schüssel geben, Oliven und Kapern hinzufügen.

  5. Dressing aus Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Skyr, Salz & Pfeffer verrühren.

  6. Über den Salat geben, gut vermengen.

  7. Feta zerkrümeln und zusammen mit frischem Schnittlauch zum Schluss darüberstreuen.

3. 🥣 Berry-Chia-Pudding

(ca 4 Portionen)

Zutaten

  • ½ cup (80 g) Chiasamen

  • 1 cup (240 ml) ungesüßte Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)

  • 2–3 TL (15–20 g) Ahornsirup oder Honig

  • 200 g Skyr-Joghurt

  • 1 Handvoll Beeren (ca. 80 g, z. B. Blaubeeren, Himbeeren) - ich nehme immer gerne gefrorene!!

  • 1 EL (15 g) Nussmus oder Granola als Topping

Zubereitung

  1. Chiasamen mit Milch und Ahornsirup verrühren. Mindestens 2 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.

  2. In Gläser schichten: zuerst Chia-Pudding, dann Skyr.

  3. Mit Beeren und Nussmus oder Granola toppen.

Meal Prep Tipp: Hält sich 3–4 Tage im Kühlschrank – perfekt zum Vorbereiten!

4. 🍫 Low Carb Protein Crunch Bars

Menge: ca. 8 Riegel | Zubereitungszeit: 15 Min. (+ Kühlzeit)

Zutaten

  • 100 g Erdnüsse (ungesalzen, grob gehackt)

  • 100 g Gemische Kerne (zb Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne)

  • 80 g Erdnussbutter (ungesüßt, cremig)

  • 40 g Kokosöl

  • 30 g Proteinpulver (z. B. Vanille oder neutral)

  • 2–3 EL Ahornsirup (optional, für leichte Süße – kann weggelassen werden)

  • 1 TL Vanilleextrakt (optional)

  • 1 Prise Salz

  • Optional: 30 g Zartbitterschokolade (85 %) zum Überziehen oder Drizzeln

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in den Kitchen Processor geben und nur so lange mixen, bis eine grobe, leicht klebrige Masse entsteht (nicht zu fein!).

  2. Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form drücken und Oberfläche glattstreichen.

  3. Im Kühlschrank mindestens 1 Stunde (oder 20–30 Min. im Gefrierfach) fest werden lassen.

  4. In ca. 8 Riegel schneiden. Optional mit geschmolzener Schokolade überziehen oder dekorieren.

Inspiration fuer ein leichtes Abendessen:

🥕 High-Protein Gemüsesuppe

Menge: 4 Portionen

Zutaten

  • 2 Karotten

  • 2 Stangen Sellerie

  • 1 Zucchini

  • 1 rote Paprika

  • 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

  • 150 g rote Linsen

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 1,2 l Gemüsebrühe

  • 2 TL Olivenöl

  • 1 TL Kreuzkümmel

  • 1 TL Paprika edelsüß

  • Salz, Pfeffer

  • Optional: 2 EL Hefeflocken oder 50 g Skyr beim Servieren

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Paprika und Zucchini klein würfeln.

  2. In einem großen Topf Olivenöl erhitzen, Gemüse darin anschwitzen. Gewürze zugeben und kurz anrösten.

  3. Gemüsebrühe, Linsen und Kichererbsen hinzufügen. Alles ca. 20–25 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar und die Linsen weich sind.

  4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Je nach Vorliebe stückig lassen oder teilweise pürieren.

  5. Für extra Protein: kurz vor dem Servieren Skyr einrühren oder mit Hefeflocken toppen.

•

🍴 Meal Prep Monday – This Week’s Menu

This week we’re going for cozy, protein-packed, and family-friendly:

  • 🍌 Banana-Plum Muffins

  • 🥗 Chopped Salad Meal Prep

  • 🥣 Berry Chia Pudding

  • 🍫 Low Carb Protein Crunch Bars

  • 🥕 High-Protein Veggie Soup (light dinner inspo!)

🛒 Shopping List

Fruits & Vegetables

  • 2 ripe bananas (about 200 g)

  • 2 medium plums (about 150 g)

  • 3 heads romaine lettuce

  • 1 cucumber

  • 2 bell peppers (1 red, 1 yellow or red)

  • 2 carrots

  • 2 celery stalks

  • 1 zucchini

  • 1 onion

  • 2 garlic cloves

  • 1 handful berries (80 g, fresh or frozen)

  • Fresh chives

Legumes & Grains

  • 1 can white beans (240 g drained)

  • 1 can chickpeas (240 g drained)

  • 150 g red lentils

  • 180 g (1 ½ cups) whole wheat or spelt flour

Dairy & Alternatives

  • 200 g feta cheese

  • 200 g Skyr yogurt (+ 50 g optional for soup)

  • 120 g Greek yogurt (or soy yogurt, vegan option)

  • 2 eggs (for muffins)

  • 2 hard-boiled eggs (for salad)

Nuts, Seeds & Protein

  • 100 g peanuts (unsalted)

  • 100 g mixed seeds (sunflower, flax, pumpkin)

  • 1 tbsp nut butter (peanut or almond)

  • 30 g protein powder (vanilla or neutral)

  • Optional: 50 g walnuts, pecans, or dark chocolate (for muffins)

Liquids

  • 60 ml (¼ cup) olive oil or melted coconut oil

  • 4 tbsp olive oil (for salad dressing) + 2 tsp (for soup)

  • 60 ml (¼ cup) maple syrup or honey (for muffins)

  • 2–3 tbsp maple syrup (for bars)

  • 2–3 tsp maple syrup or honey (for pudding)

  • 240 ml (1 cup) almond milk

Spices & Baking

  • 1 tsp vanilla extract

  • 1 tsp baking powder

  • ½ tsp baking soda

  • 1 tsp cinnamon

  • Pinch of salt

  • 1 tsp cumin

  • 1 tsp sweet paprika

  • Salt & pepper

Optional

  • 30 g dark chocolate (85%) for drizzle

  • 2 tbsp nutritional yeast (for soup)

🍌 Banana-Plum Muffins

Ingredients (makes 12 muffins)

  • 2 ripe bananas, mashed (200 g)

  • 2 medium plums, diced (150 g)

  • 2 eggs (or flax eggs: 2 tbsp ground flax + 6 tbsp water, 10 min soak)

  • 60 ml (¼ cup) olive oil or melted coconut oil

  • 60 ml (¼ cup) maple syrup or honey

  • 120 g (½ cup) Greek yogurt (or soy yogurt)

  • 1 tsp vanilla extract

  • 180 g (1 ½ cups) whole wheat or spelt flour

  • 1 tsp baking powder

  • ½ tsp baking soda

  • 1 tsp cinnamon

  • Pinch of salt

  • Optional: 50 g nuts or dark chocolate

Instructions

  1. Preheat oven to 175 °C / 350 °F. Line a 12-cup muffin tin with liners.

  2. In a large bowl: mash bananas, then whisk in eggs, oil, syrup, yogurt, and vanilla.

  3. In another bowl: whisk flour, baking powder, soda, cinnamon, and salt.

  4. Fold dry into wet until just combined. Gently stir in plums (and nuts/chocolate if using).

  5. Divide batter between muffin cups. Garnish each with half a plum slice if desired.

  6. Bake 30–35 min, until a toothpick comes out with a few moist crumbs.

  7. Cool 15 min in pan, then transfer to a rack.

✨ Meal Prep Tip: Stays fresh 3–4 days or freeze up to 2 months.

🥗 Chopped Salad Meal Prep

Ingredients (4 portions)

  • 3 heads romaine lettuce, chopped

  • 1 cucumber, diced

  • 1 bell pepper, diced

  • 1 can white beans (240 g drained)

  • 200 g feta cheese, crumbled

  • 2 hard-boiled eggs, sliced

  • 80 g black olives, pitted

  • 2 tbsp capers

  • Fresh chives, chopped

Dressing

  • 4 tbsp olive oil

  • 4 tbsp light vinegar

  • 1 tsp mustard

  • 1 tsp honey or maple syrup

  • 1 tbsp Skyr yogurt

  • Salt & pepper

Instructions

  1. Prep lettuce, cucumber, and pepper. Rinse beans.

  2. In a big bowl: combine veggies, beans, olives, capers.

  3. Whisk dressing ingredients until creamy.

  4. Toss salad with dressing.

  5. Top with feta, egg slices, and fresh chives.

👉 For meal prep: Store salad + dressing separately.

🥣 Berry Chia Pudding

Ingredients (2 servings)

  • 80 g (½ cup) chia seeds

  • 240 ml (1 cup) almond milk

  • 2–3 tsp maple syrup or honey

  • 200 g Skyr yogurt

  • 80 g berries (fresh or frozen)

  • 1 tbsp nut butter or granola

Instructions

  1. Mix chia seeds, almond milk, and sweetener. Chill 2+ hours (overnight best).

  2. Layer chia pudding + Skyr in jars.

  3. Top with berries and nut butter or granola.

✨ Lasts 3–4 days in fridge.

🍫 Low Carb Protein Crunch Bars

Ingredients (8 bars)

  • 100 g peanuts, chopped

  • 100 g mixed seeds (sunflower, flax, pumpkin)

  • 80 g peanut butter

  • 40 g coconut oil, melted

  • 30 g protein powder

  • 2–3 tbsp maple syrup (optional)

  • 1 tsp vanilla extract (optional)

  • Pinch of salt

  • Optional: 30 g dark chocolate for drizzle

Instructions

  1. In a food processor: pulse nuts, seeds, protein powder.

  2. Stir in melted coconut oil, peanut butter, syrup, vanilla, and salt.

  3. Press mixture into lined pan, smooth top.

  4. Chill 1 hr in fridge (or 20 min freezer).

  5. Cut into bars. Drizzle with melted chocolate if desired.

🥕 High-Protein Veggie Soup

Ingredients (4 servings)

  • 2 carrots, diced

  • 2 celery stalks, diced

  • 1 zucchini, diced

  • 1 red bell pepper, diced

  • 1 can chickpeas (240 g drained)

  • 150 g red lentils

  • 1 onion, chopped

  • 2 garlic cloves, minced

  • 1.2 l vegetable broth

  • 2 tsp olive oil

  • 1 tsp cumin

  • 1 tsp sweet paprika

  • Salt & pepper

  • Optional: 2 tbsp nutritional yeast or 50 g Skyr

Instructions

  1. Heat oil in large pot. Sauté onion, garlic, and chopped veggies.

  2. Add cumin + paprika, toast briefly.

  3. Stir in broth, lentils, and chickpeas. Simmer 20–25 min until tender.

  4. Season with salt & pepper. Blend partially if desired.

  5. Stir in Skyr or top with nutritional yeast for extra protein.

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