MEAL PREP MONDAY 9/15/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday
Neue Inspirationen jeden Montag! #mealprepmagic
Diese Woche auf dem Menü:
1.leckere Apfel Muffins
2.Apple Pie Chia Pudding
3.Suesskartoffel Suppe
HAPPY #MEALPREPMONDAY
🛒 Einkaufsliste
Obst & Gemüse
4 Äpfel (2 für Muffins, 1 für Pudding, 1 für Topping)
2 große Süßkartoffeln
2 Karotten
1 Zwiebel
3 cm frischer Ingwer
Frischer Koriander (zum Garnieren)
Trockenwaren & Hülsenfrüchte
180 g Vollkorn- oder Dinkelmehl (oder Mischung mit Hafermehl)
100 g Kokosblütenzucker (oder brauner Zucker)
200 g rote Linsen
4 EL Chiasamen
¼ TL Muskat
¼ TL Piment
1 TL Currypulver
Salz & Pfeffer
Kürbiskerne (für die Muffins zum Garnieren)
Back- & Gewürzzutaten
1 TL Backpulver
½ TL Natron
2 TL Zimt (1 für Muffins, 1 für Pudding + extra fürs Apfel-Topping)
1 TL Vanilleextrakt
Flüssigkeiten
60 ml Ahornsirup (+ etwas extra fürs Apfel-Topping beim Pudding)
80 ml neutrales Öl (z. B. Avocado-, Kokos- oder helles Olivenöl)
120 ml ungesüßtes Apfelmus
250 ml ungesüßte Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
Milchprodukte / Alternativen
120 g griechischer Joghurt (oder Sojajoghurt)
2 Eier oder 2 Leinsamen-Eier (2 EL gemahlene Leinsamen + 6 EL Wasser)
Optional
50 g Walnüsse oder Schokostückchen (für Muffins)
Gehackte Walnüsse oder Pekannüsse (für Pudding-Topping)
1. Fudgy Apfel-Zimt-Muffins
Menge: 10–12 Stück | Vorbereitung: 15 Min. | Backzeit: 20–22 Min.
Zutaten
• 180 g Vollkorn- oder Dinkelmehl (ich habe Halb Hafermehl und Halb Vollkornmehl genommen)
• 1 TL Backpulver, ½ TL Natron
• 1 TL Zimt
• 2 Äpfel, klein geschnitten
• 100 g Kokosblüten Zucker
• 60 ml Ahornsirup
• 80 ml neutrales Öl (z. B. Avocado, Kokos, helles Olivenöl)
• 2 Leinsamen-Eier (*2 EL gemahlener Leinsamen + 6 EL Wasser, 10 Min. quellen lassen) oder 2 normale Eier
• 120 ml Apfelmus ungesüßt
• 1 TL Vanilleextrakt
• Optional: 50 g Walnüsse oder Schokostückchen und Kürbiskerne zum Garnieren
Zubereitung
1 Ofen auf 175 °C vorheizen, Muffinform mit Papierförmchen auslegen.
2 Trockene Zutaten (Mehl, Kakao, Backpulver, Natron, Gewürze) mischen.
3 In einer zweiten Schüssel Äpfel, Zucker, Sirup, Öl, Eier, Apfelmus und Vanille verrühren.
4 Feuchte Mischung vorsichtig unter die trockenen Zutaten heben, nicht zu stark rühren. Optional Nüsse oder Schoko zugeben.
5 Teig in Förmchen füllen (fast bis oben für fudgy Konsistenz). Optional: 50 Gr Kürbiskerne mit einer Prise Zimt, Kokosblütenzucker und Schuss Ahornsirup vermischen zum Garnieren!
6 20–22 Min. backen, Stäbchenprobe: feuchte Krümel, nicht ganz trocken!
7 10 Min. in der Form auskühlen lassen, dann auf ein Gitter stellen.
2. Apple Pie Chia Pudding
Portionen: 2 | Vorbereitung: 10 Min. (+ über Nacht kühl stellen)
Zutaten
4 EL Chiasamen
250 ml ungesüßte Mandelmilch (oder Milch nach Wahl)
120 g griechischer Joghurt (oder Sojajoghurt für vegan)
1 kleiner Apfel, gewürfelt
1–2 TL Ahornsirup (oder Dattelsirup), nach Geschmack
1 TL Zimt
¼ TL Muskat
¼ TL Piment
½ TL Vanilleextrakt
Optional: gehackte Walnüsse oder Pekannüsse
Zubereitung
In einer Schüssel oder einem Glas Chiasamen, Mandelmilch, Joghurt, Ahornsirup, Zimt, Muskat, Piment und Vanille verrühren.
Den gewürfelten Apfel in einer kleinen Pfanne mit etwas Ahornsirup und einer Prise Zimt 3–4 Minuten köcheln, bis er weich und leicht karamellisiert ist.
Die Hälfte der Apfelwürfel unter die Chia-Mischung heben, den Rest fürs Topping aufbewahren.
Abdecken und mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
Vor dem Servieren umrühren und mit den restlichen Äpfeln sowie optional Nüssen toppen.
3. Goldene Süßkartoffel-Linsen-Suppe 🍲
Eine herzhafte, cremige Suppe, die wärmt und satt macht.
Zutaten (für ca. 4 Portionen):
2 große Süßkartoffeln (gewürfelt)
2 Karotten (gewürfelt)
200 g rote Linsen
1 Zwiebel (gehackt)
3 cm Ingwer (gerieben)
1 TL Currypulver
800 ml Gemüsebrühe
400 ml Kokosmilch
Salz, Pfeffer und frischer Koriander (zum Garnieren)
Zubereitung:
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer in etwas Öl anbraten. Currypulver hinzufügen.
Süßkartoffeln, Linsen und Brühe hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen.
Kokosmilch einrühren, Suppe pürieren und mit Gewürzen abschmecken.
Tipp: Perfekt mit einem Stück frischem Brot!
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WELCOME BACK TO #mealprepmonday ✨
Fresh inspiration every Monday! #mealprepmagic
This week’s menu:
Fudgy Apple Cinnamon Muffins 🍎
Apple Pie Chia Pudding 🥄
Golden Sweet Potato Lentil Soup 🍲
HAPPY #MEALPREPMONDAY 🌱
🛒 Grocery List
Fruit & Veggies
4 apples (2 for muffins, 1 for pudding, 1 for topping)
2 large sweet potatoes
2 carrots
1 onion
3 cm fresh ginger
Fresh coriander (for garnish)
Dry Goods & Legumes
180 g whole wheat or spelt flour (or half oat flour, half whole wheat)
100 g coconut sugar (or brown sugar)
200 g red lentils
4 tbsp chia seeds
¼ tsp nutmeg
¼ tsp allspice
1 tsp curry powder
Salt & pepper
Baking & Spices
1 tsp baking powder
½ tsp baking soda
2 tsp cinnamon (1 for muffins, 1 for pudding + extra for topping)
1 tsp vanilla extract
Liquids
60 ml maple syrup (+ a little extra for the pudding apples)
80 ml neutral oil (avocado, coconut, or light olive)
120 ml unsweetened applesauce
250 ml unsweetened almond milk (or milk of choice)
800 ml vegetable broth
400 ml coconut milk
Dairy / Alternatives
120 g Greek yogurt (or soy yogurt)
2 eggs or 2 flax eggs (2 tbsp ground flax + 6 tbsp water)
Optional
50 g walnuts or chocolate chips (for muffins)
Chopped walnuts or pecans (for pudding topping)
1. 🍎 Fudgy Apple Cinnamon Muffins
Makes: 10–12 muffins | Prep time: 15 min | Bake time: 20–22 min
Ingredients
180 g (1 ½ cups) whole wheat or spelt flour (I used half oat flour, half whole wheat)
1 tsp baking powder
½ tsp baking soda
1 tsp cinnamon
2 apples, finely chopped
100 g (½ cup) coconut sugar (or brown sugar)
60 ml (¼ cup) maple syrup
80 ml (⅓ cup) neutral oil (avocado, coconut, or light olive)
2 flax eggs (*2 tbsp ground flax + 6 tbsp water, rested 10 min) or 2 regular eggs
120 ml (½ cup) unsweetened applesauce
1 tsp vanilla extract
Optional: 50 g (½ cup) chopped walnuts or dark chocolate chips
Instructions
Preheat oven to 175 °C / 350 °F. Line a muffin tin with paper liners.
In a large bowl, whisk together the dry ingredients: flour, baking powder, baking soda, cinnamon.
In another bowl, mix apples, sugar, maple syrup, oil, eggs, applesauce, and vanilla.
Gently fold wet mixture into dry ingredients. Do not overmix. Fold in walnuts or chocolate if using.
Divide batter evenly into muffin liners, filling almost to the top for a fudgy texture.
Bake 20–22 minutes, until a toothpick comes out with moist crumbs (not completely clean).
Let cool in the pan for 10 minutes, then transfer to a rack.
2. 🥄 Apple Pie Chia Pudding
Servings: 2 | Prep time: 10 min (+ overnight chilling)
Ingredients
4 tbsp chia seeds
250 ml (1 cup) unsweetened almond milk (or milk of choice)
120 g (½ cup) Greek yogurt (or soy yogurt for vegan)
1 small apple, diced
1–2 tsp maple syrup (or date syrup), to taste
1 tsp cinnamon
¼ tsp nutmeg
¼ tsp allspice
½ tsp vanilla extract
Optional: chopped walnuts or pecans
Instructions
In a bowl or jar, whisk together chia seeds, almond milk, yogurt, maple syrup, cinnamon, nutmeg, allspice, and vanilla.
In a small pan, sauté the diced apple with a drizzle of maple syrup and a pinch of cinnamon for 3–4 minutes, until soft and caramelized.
Stir half the apples into the chia mixture, reserving the rest for topping.
Cover and refrigerate at least 4 hours or overnight until pudding-like.
Before serving, stir well and top with the remaining apples and nuts.
3. 🍲 Golden Sweet Potato Lentil Soup
Servings: 4 | Prep time: 10 min | Cook time: 25 min
Ingredients
2 large sweet potatoes, diced
2 carrots, diced
200 g (1 cup) red lentils
1 onion, chopped
3 cm (1 inch) fresh ginger, grated
1 tsp curry powder
800 ml (3 ½ cups) vegetable broth
400 ml (1 can) coconut milk
Salt & pepper, to taste
Fresh coriander, for garnish
Instructions
In a pot, sauté onion, garlic, and ginger in a little oil until fragrant. Add curry powder.
Add sweet potatoes, lentils, and broth. Simmer for 20 minutes until tender.
Stir in coconut milk, then blend until creamy.
Season with salt and pepper, garnish with fresh coriander.
👉 Tip: Delicious with a slice of fresh bread!