MEAL PREP MONDAY 9/8/25

Written By Svenja Ostwald

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #mealprepmonday

#mealprepmagic

Diese Woche auf dem Menü:

  1. 1. 3-Zutaten Cookies

  2. 2. Veggie Wrap

  3. 3. Green Power Dip

  4. 4. Choco Chia Pudding

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

Kommentier und ich sende dir den Link zu den Rezepten auf meinem Blog sehr gerne zu.

HAPPY #MealprepMOnday

🛒 Einkaufsliste (gesamt für alle 4 Rezepte)

Gemüse & Obst

• 3 große Karotten

• 1 kleine reife Banane (ca. 100 g)

• 1 Tasse Edamame (TK, aufgetaut)

• 1 Tasse Erbsen (TK, aufgetaut)

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Zitrone

• 1 Tasse frisches Basilikum

Milchprodukte / Alternativen

• 2 Eier

• ½ Tasse geriebener Parmesan

• ½ Tasse ungesüßter griechischer Joghurt oder Seidentofu

• ¾ Tasse Joghurt (griechisch oder pflanzlich)

• 1 Tasse Milch (Pflanzen- oder Kuhmilch)

Trockenwaren & Süßungsmittel

• ½ Tasse Chiasamen

• 60 g Vanille-Proteinpulver

• 3 EL Proteinpulver (neutral oder Schoko)

• 2 EL Kakaopulver

• 3 EL Ahornsirup

• 125 g Erdnussmus

Gewürze & Extras

• ½ TL Zwiebelpulver + 1 TL Zwiebelpulver (insg. 1½ TL)

• ½ TL Knoblauchpulver

• ½ TL Paprikapulver

• ½ TL Kreuzkümmel

• 1 EL mildes Miso (optional)

• 1 EL Kapern (optional)

• ½ TL Vanilleextrakt

• Salz & Pfeffer

Optional

• Schokostückchen

• Prise Meersalz

• 2 EL Olivenöl oder Kapernlake/Wasser

Rezepte

1. 🍪✨ 3-Zutaten Cookies (proteinreich)

Zutaten (ca. 6 Stück):

  • 1 kleine reife Banane (ca. 100 g, geschält)

  • 125 g Erdnussmus

  • 60 g Vanille-Proteinpulver
    Optional: Schokostückchen, Prise Meersalz

Zubereitung:

  1. Ofen auf 160 °C vorheizen.

  2. Banane zerdrücken, Erdnussmus + Proteinpulver unterrühren.

  3. Teig 1–2 Min. quellen lassen.

  4. 6 Portionen aufs Blech setzen, leicht flachdrücken.

  5. Optional Schokostückchen + Salz darübergeben.

  6. 10–12 Min. backen, kurz abkühlen lassen.

2. 🥕✨ Carrot Wraps (Low Carb)

Zutaten (für 4 Wraps):

  • 3 große Karotten

  • 2 Eier

  • ½ Tasse geriebener Parmesan

  • ½ TL Zwiebelpulver

  • ½ TL Knoblauchpulver

  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Karotten fein reiben und Flüssigkeit ausdrücken.

  2. Eier, Parmesan und Gewürze untermengen.

  3. Teig in 4 Portionen teilen, flach auf ein Backblech setzen.

  4. Bei 190 °C 20–25 Min. backen.

  5. 10 Min. abkühlen lassen, nach Belieben belegen und genießen.

3. 🌱✨ Edamame-Pea Dip (vegan & proteinreich)

Zutaten:

  • 1 Tasse Edamame (aufgetaut)

  • 1 Tasse Erbsen (aufgetaut)

  • ½ Tasse ungesüßter griechischer Joghurt oder Seidentofu

  • 1 EL Kapern (optional)

  • 1 Knoblauchzehe

  • 2 EL Zitronensaft

  • 1 TL Zwiebelpulver

  • ½ TL Paprikapulver

  • ½ TL Kreuzkümmel

  • 1 EL mildes Miso (optional)

  • 1 Tasse frisches Basilikum

  • 2 EL Wasser, Kapernlake oder Olivenöl

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in Mixer/Food Processor geben.

  2. Cremig pürieren, bei Bedarf Wasser oder Öl zugeben.

  3. Abschmecken und servieren oder im Kühlschrank ziehen lassen.

4. 🍫✨ Choco Chia Pudding (High Protein)

Zutaten (für ca. 2 Portionen):

  • ½ Tasse Chiasamen

  • 1 Tasse Milch (Pflanzen- oder Kuhmilch)

  • ¾ Tasse Joghurt (griechisch oder pflanzlich)

  • 2 EL Kakaopulver

  • 3 EL Ahornsirup

  • 3 EL Proteinpulver (neutral oder Schoko)

  • ½ TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

  1. Chiasamen, Milch und Joghurt verrühren.

  2. Kakaopulver, Proteinpulver, Ahornsirup und Vanille unterrühren.

  3. In Gläser füllen, abdecken und mind. 2 Std. (besser über Nacht) quellen lassen.

  4. Vor dem Servieren umrühren, optional mit Beeren, Nüssen oder Schokoraspeln toppen.

•

✨ WELCOME BACK TO #mealprepmonday ✨

#mealprepmagic

This week’s menu:

  1. 🍪 3-Ingredient Cookies

  2. 🥕 Veggie Wraps

  3. 🌱 Green Power Dip

  4. 🍫 Choco Chia Pudding

#moaimealprep #mondaymealprep #veganmealprep

💬 Comment below and I’ll happily send you the link to the recipes on my blog!

HAPPY #mealprepmonday!

🛒 Grocery List (for all 4 recipes)

Veggies & Fruit

  • 3 large carrots

  • 1 small ripe banana (about 100 g)

  • 1 cup edamame (frozen, thawed)

  • 1 cup peas (frozen, thawed)

  • 1 garlic clove

  • 1 lemon

  • 1 cup fresh basil

Dairy / Alternatives

  • 2 eggs

  • ½ cup grated Parmesan

  • ½ cup unsweetened Greek yogurt or silken tofu

  • ¾ cup yogurt (Greek or plant-based)

  • 1 cup milk (dairy or plant-based)

Pantry & Sweeteners

  • ½ cup chia seeds

  • 60 g vanilla protein powder

  • 3 tbsp protein powder (plain or chocolate)

  • 2 tbsp cocoa powder

  • 3 tbsp maple syrup

  • 125 g peanut butter

Spices & Extras

  • 1½ tsp onion powder

  • ½ tsp garlic powder

  • ½ tsp paprika

  • ½ tsp cumin

  • 1 tbsp mild miso (optional)

  • 1 tbsp capers (optional)

  • ½ tsp vanilla extract

  • Salt & pepper

Optional

  • Chocolate chips

  • Pinch of sea salt

  • 2 tbsp olive oil or caper brine/water

Recipes

1. 🍪 3-Ingredient Cookies (protein-packed)

Ingredients (makes ~6 cookies):

  • 1 small ripe banana (100 g, peeled)

  • 125 g peanut butter

  • 60 g vanilla protein powder
    👉 Optional: chocolate chips, pinch of sea salt

Instructions:

  1. Preheat oven to 160 °C (325 °F).

  2. Mash banana, stir in peanut butter + protein powder.

  3. Let dough rest 1–2 min.

  4. Scoop 6 portions onto baking sheet, flatten slightly.

  5. Top with chocolate chips + salt if desired.

  6. Bake 10–12 min, cool slightly, enjoy!

2. 🥕 Carrot Wraps (Low Carb)

Ingredients (for 4 wraps):

  • 3 large carrots

  • 2 eggs

  • ½ cup grated Parmesan

  • ½ tsp onion powder

  • ½ tsp garlic powder

  • Salt & pepper

Instructions:

  1. Grate carrots finely, squeeze out excess liquid.

  2. Mix with eggs, Parmesan & spices.

  3. Divide into 4 portions, flatten on baking sheet.

  4. Bake 20–25 min at 190 °C (375 °F).

  5. Cool 10 min, fill & enjoy!

3. 🌱 Edamame-Pea Dip (vegan, high protein)

Ingredients:

  • 1 cup edamame (thawed)

  • 1 cup peas (thawed)

  • ½ cup unsweetened Greek yogurt or silken tofu

  • 1 tbsp capers (optional)

  • 1 garlic clove

  • 2 tbsp lemon juice

  • 1 tsp onion powder

  • ½ tsp paprika

  • ½ tsp cumin

  • 1 tbsp mild miso (optional)

  • 1 cup fresh basil

  • 2 tbsp water, brine, or olive oil

Instructions:

  1. Add all ingredients to blender/food processor.

  2. Blend until creamy, add water/oil as needed.

  3. Season to taste.

  4. Serve immediately or chill for deeper flavor.

4. 🍫 Choco Chia Pudding (High Protein)

Ingredients (for ~2 servings):

  • ½ cup chia seeds

  • 1 cup milk (dairy or plant-based)

  • ¾ cup yogurt (Greek or plant-based)

  • 2 tbsp cocoa powder

  • 3 tbsp maple syrup

  • 3 tbsp protein powder (plain or chocolate)

  • ½ tsp vanilla extract

Instructions:

  1. Mix chia seeds, milk & yogurt in bowl.

  2. Stir in cocoa, protein powder, maple syrup & vanilla.

  3. Pour into jars, cover, refrigerate min. 2 hrs or overnight.

  4. Stir before serving, top with berries, nuts, or chocolate shavings.

Svenja Ostwald
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