21-Day Jump Rope Challenge

Written By Svenja Ostwald

21-Day Jump Rope Challenge


WEEK 1 – Einstieg & Technik

3x pro Woche · ca. 10 Min pro Session

1 Min springen / 1 Min Pause → 5 Runden

Fokus: Technik lernen, Bewegungsgefühl entwickeln & Herz-Kreislauf anregen


WEEK 2 – Ausdauer steigern

4x pro Woche · 15–20 Min pro Session

45 Sek springen / 15 Sek Pause → 10–12 Runden

Variation: Basic Jump + Side-to-Side + High Knees

Ziel: Kondition & Koordination verbessern


WEEK 3 – Intensität & Variationen

4–5x pro Woche · 20–25 Min pro Session

Intervall: 30 Sek schneller Jump / 15 Sek Pause, 30 Sek Double Unders oder schneller Basic Jump / 15 Sek Pause, 1 Min Erholungs-Jump → 6–8 Runden

Extra: 5 Min Core-Übungen nach jeder Session (Plank, Russian Twists, Leg Raises)

Ziel: Fettverbrennung & Kraftausdauer pushen

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Svenja Ostwald
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