MEAL PREP MONDAY 1/12/26
MEAL PREP MONDAY
Der den Alltag leichter macht
Einmal vorbereiten, die ganze Woche entspannter essen – genau dafür ist dieser Meal Prep Monday gedacht.
Diese Woche auf dem Menü:
1. Ingwer Zitronen Cubes
2. Lifechanging Bread
3. Salat mit rote Beete, Feta und Linsen
4. Cottage Cheese Dressing
5. Mr Tom x Chocolate
6. Berry Low Carb Porridge mit Berry-Chia-Compote
🛒 Einkaufsliste (sortiert nach Kategorien)
🍋 Obst & Gemüse
4 Bio-Zitronen
1 Bio-Orange
1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)
1 Gurke
250 g gekochte Rote Bete (vakuumiert oder frisch)
2 Romana-Salatherzen
250 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
Optional: frische Minze (falls du variieren willst)
🥚 Kühlregal & Frische
3 Eier (Größe M)
150 g Cottage Cheese
120 g Feta
Skyr oder Joghurt (zum Servieren beim Porridge)
🌰 Nüsse, Samen & Kerne
Flohsamenschalen (20 g)
Leinsamen (mind. 75 g gesamt)
Sonnenblumenkerne (130 g)
Kürbiskerne (60 g)
Walnüsse (50 g)
Mandeln (50 g)
Erdnüsse (30 g, ungesalzen)
🌾 Getreide & Hülsenfrüchte
Haferflocken (40 g, ggf. mehr für veganes Brot)
Gekochte Linsen (400 g, Dose oder selbst gekocht)
🫙 Vorrat & Backzutaten
Ahornsirup
Honig
Olivenöl
Apfelessig
Senf (mild oder Dijon)
Salz
Zimt
Kurkuma (optional)
Schwarzer Pfeffer (optional)
Proteinpulver (optional)
🥛 Pflanzliche & Flüssigkeiten
Mandelmilch (mind. 300 ml)
Warmes Wasser (für Brot & Cubes)
🍫 Süßes & Extras
Dunkle Schokolade (mind. 70 %, 80 g)
Erdnussbutter oder Tahini
Optional: getrocknete Aprikosen, Feigen oder Datteln
REZEPTE
1. Ingwer-Zitronen-Cubes
Zutaten
4 Bio-Zitronen
1 Bio-Orange
1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)
Optional: ½ TL Kurkuma, 1 Prise schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Zitronen schälen, vierteln, Kerne entfernen.
Ingwer grob schneiden (Bio → gut waschen reicht). Alle Zutaten entsaften.
ODER Alles mit dem Orangensaft fein pürieren.
Optional durch Sieb/Tuch streichen.
In kleine Flaschen füllen ODER In Eiswürfelformen füllen, mind. 4 Std. einfrieren.
2. LIFECHANGING BREAD
Thermomix Cookidoo Link:
https://cookidoo.de/created-recipes/public/recipes/de-DE/01K7SYX07T24VCVW9AC2RN0XN3
Low Carb • High Protein • ohne Hafer • mit Ei
Ein echtes Alltagsbrot, das lange satt macht und super vorzubereiten ist. Knusprig außen, saftig innen – ganz ohne Mehl, dafür voll mit Samen, Nüssen und guten Fetten. Einmal gebacken, willst du es immer im Haus haben.
Zutaten (1 Kastenform)
20 g Flohsamenschalen (ca. 2 EL)
60 g Leinsamen
130 g Sonnenblumenkerne
60 g Kürbiskerne
50 g Walnüsse, grob gehackt
(alternativ Haselnüsse oder Pistazien)10 g Honig oder Ahornsirup (ca. 1 TL)
6 g Salz (1 TL)
3 Eier (Größe M)
150 ml warmes Wasser
Optional:
3–4 getrocknete Aprikosen, Feigen oder Datteln, fein gehackt
Zubereitung
Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Eine Kastenform mit Backpapier auslegen.Flohsamenschalen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse und Salz in einer großen Schüssel gut vermischen.
Eier, Honig (oder Ahornsirup) und warmes Wasser in einer separaten Schüssel verquirlen.
Die flüssigen Zutaten zu den trockenen geben und alles gründlich verrühren.
Optional jetzt die gehackten Trockenfrüchte unterheben.Die Masse 15–20 Minuten quellen lassen, damit die Flohsamenschalen Flüssigkeit binden.
Teig in die vorbereitete Form füllen und glattstreichen.
Im Ofen 60–70 Minuten backen, bis das Brot goldbraun und fest ist.
Vollständig auskühlen lassen, erst dann in Scheiben schneiden.
Tipps & Varianten
Für mehr Brotstruktur: 1–2 EL gemahlene Mandeln oder Buchweizenmehl unterrühren
Perfekt zum Einfrieren in Scheiben
Getoastet schmeckt es besonders gut
Vegane Variante
320 g Haferflocken (statt Eier)
400 ml Wasser (statt 150 ml)
➡️ Restliche Zutaten & Zubereitung gleich, Quellzeit unbedingt einhalten.
3. Meal Prep Salad – Linsen • Rote Bete • Feta
Zutaten (für 4 Portionen)
400 g gekochte Linsen (z. B. Beluga oder Berglinsen, abgetropft)
250 g gekochte Rote Bete, gewürfelt
200 g Gurke, gewürfelt
120 g Feta, zerbröselt
1 Bund Schnittlauch, fein geschnitten
2 Romana-Salatherzen (ca. 200 g), grob geschnitten
Zubereitung
Basis vorbereiten
Linsen in ein Sieb geben und gut abtropfen lassen. Rote Bete und Gurke in mundgerechte Würfel schneiden.Salat schichten:
Linsen, Rote Bete, Feta, Gurke und Schnittlauch. Als letztes Romana Salat.
4. Cottage-Cheese-Dressing
Cremig, mild und alltagstauglich – perfekt für Salate, Bowls oder als Dip für Rohkost. Durch den Cottage Cheese liefert das Dressing extra Protein, ohne schwer zu sein.
Zutaten
150 g Cottage Cheese
2 EL Olivenöl
1 TL Senf (mild oder Dijon)
1–2 TL Ahornsirup (nach Geschmack)
1 EL Apfelessig
1 Prise Salz
Zubereitung
Alles mixen
Cottage Cheese, Olivenöl, Senf, Ahornsirup, Apfelessig und Salz in einen Mixer oder ein hohes Gefäß geben.Cremig pürieren
Mit dem Stabmixer oder Standmixer fein pürieren, bis ein glattes, cremiges Dressing entsteht.Abschmecken
Nach Geschmack mehr Ahornsirup für Süße oder etwas Essig für Frische ergänzen.
5. Mr Chocolate Tom - Choc Peanut Bites
Zutaten
80 g dunkle Schokolade (mind. 70 %)
1–2 EL Erdnussbutter (ca. 20–30 g)
alternativ: Tahini oder anderes Nussmus30 g Erdnüsse, grob gehackt
Zubereitung
Schokolade schmelzen
Die Schokolade grob hacken und im Wasserbad oder vorsichtig in der Mikrowelle schmelzen (in 20-Sekunden-Intervallen rühren).Erdnussbutter einrühren
Die Erdnussbutter zur flüssigen Schokolade geben und glatt verrühren.Erdnüsse unterheben
Die gehackten Erdnüsse unter die Schoko-Nuss-Masse mischen.Fest werden lassen
Die Masse in eine kleine Form oder als Kleckse auf Backpapier geben.
Im Kühlschrank ca. 20–30 Minuten fest werden lassen.
6. Low Carb Berry Porridge
Thermomix Cookidoo Link:
https://cookidoo.de/created-recipes/public/recipes/de-DE/01KCC58SPQRSQRWWJ3ARC2AEF9
Zutaten (1–2 Portionen)
15 g Leinsamen
50 g Mandeln
40 g Haferflocken
300 ml Mandelmilch
100 ml Wasser
1 Prise Salz
1 Prise Zimt
250 g gemischte Beeren (frisch oder tiefgekühlt)
2 EL Ahornsirup (nach Geschmack)
optional: 2 EL Proteinpulver (z. B. Vanille)
zum Servieren: Skyr oder Joghurt nach Wahl
Zubereitung
Leinsamen mahlen
Leinsamen in einem Mixer, einer Kaffeemühle oder mit einem Mörser fein mahlen und beiseitestellen.Mandeln zerkleinern & anrösten
Mandeln grob hacken. In einem Topf ohne Fett bei mittlerer Hitze kurz anrösten, bis sie leicht duften. Herausnehmen und beiseitestellen.Porridge kochen
Haferflocken, Mandelmilch, Wasser, Salz, Zimt, Ahornsirup, gemahlene Leinsamen und Beeren in den Topf geben.
Unter Rühren aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten sanft köcheln, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.
Optional jetzt das Proteinpulver einrühren.Quellen lassen
Topf vom Herd ziehen und den Porridge ca. 8 Minuten ruhen lassen – er wird dabei noch etwas dicker.Servieren
Porridge in Schalen füllen, mit den gerösteten Mandeln toppen und nach Belieben mit Skyr oder Joghurt servieren.Berry Chia Compote:
Thermomix Cookidoo Link:
https://cookidoo.de/created-recipes/public/recipes/de-DE/01KAPDMHHM6KTW7AX7PXRHDHD4
Fruchtig, leicht und natürlich süß – dieses Kompott ist perfekt als Meal-Prep-Basis fürs Frühstück, als Topping für Porridge, Joghurt oder Pancakes. Chiasamen liefern Ballaststoffe & Omega-3, Beeren sAhornsirupAntioxidantien und leuchtende Farbe.
Zutaten (4 Portionen)
• 400 g gemischte Beeren (frisch oder TK)
• 2 EL Ahornsirup (oder mehr nach Geschmack)
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Vanilleextrakt
• 2–3 EL Chiasamen
Zubereitung
1 Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft & Vanille in den Mixtopf geben → 8 Min. | 90 °C | Stufe 1 erhitzen.
2 Danach Chiasamen zugeben → 10 Sek. | Linkslauf | Stufe 2 unterrühren.
3 In Gläser füllen und mindestens 30 Min. quellen lassen (oder über Nacht im Kühlschrank).
Tipp:
• Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.
• Super lecker als Schicht mit Skyr, Kokosjoghurt oder Overnight Oats.