MEAL PREP MONDAY 1/19/26

Written By Svenja Ostwald

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#mealprepmagic

🥗 Diese Woche auf dem Menü

  • 3-Zutaten Erdnussbutter Granola Riegel

  • Vegan Bolognese mit Pilzen & roten Linsen

  • Falafel-Salat mit Tahini-Dressing

  • Vanilla Raspberry Overnight Oats

  • Sellerie & weiteres Obst und Gemüse vorbereiten

  • Mango Tango Smoothie-Beutelchen

🛒 EINKAUFSLISTE

Obst & Gemüse

  • 1 mittelgroße Zwiebel

  • 1 mittelgroße Karotte

  • 1 Gurke

  • 2 große Tomaten oder 1 Handvoll Kirschtomaten

  • 1 kleine rote Zwiebel

  • 1 Karotte (für Salat)

  • 1 Avocado

  • ¼ Tasse Granatapfelkerne (optional)

  • 1 Handvoll frisches Basilikum

  • 1 Zitrone

  • 1 Handvoll Spinat

  • ⅓ Banane (optional)

  • 1 Handvoll Mango (frisch)

  • 4 große Knoblauchzehen

  • 227 g Baby Bella oder Cremini Pilze

  • Frische Kräuter (Petersilie, Koriander oder Minze)

Hülsenfrüchte & Getreide

  • 96 g ungekochte rote Linsen

  • 340 g trockene Pasta (glutenfrei nach Bedarf)

  • ½ Tasse Haferflocken (GF bei Bedarf)

Trockenwaren & Snacks

  • 300 g entsteinte Datteln (ca. 20 Medjool)

  • 128 g natürliche Erdnussbutter

  • 1 Tafel vegane Schokolade (optional)

  • 3 EL Tahini

  • 1 EL Proteinpulver Vanille

  • 1 EL Chiasamen

  • 2 EL Proteinpulver (für Smoothies)

Konserven & Glaswaren

  • 1 Dose (794 g) gehackte Tomaten

  • 33 g Tomatenmark

Milchalternativen & Joghurt

  • 360 ml Wasser

  • 200 ml Mandelmilch

  • Pflanzlicher Joghurt (optional)

Gewürze & Öle

  • 45–60 ml Olivenöl

  • 1½–2 TL Meersalz

  • ¼ TL Chiliflocken (optional)

  • 1 TL Ahornsirup (optional)

  • 1 Prise Kreuzkümmel (optional)

Sonstiges

  • 8–10 Falafel (selbstgemacht oder gekauft, vegan)

🥣 REZEPTE

1. 3-Zutaten Erdnussbutter Granola Riegel

Zutaten

  • 1½ Tassen entsteinte Datteln (ca. 300 g / 20 Medjool)

  • 3 EL natürliche Erdnussbutter

  • ½ Tasse (ca. 40 g) Haferflocken

  • optional: 1 Tafel vegane Schokolade

  • optional: ¼ TL Meersalz (falls Erdnussbutter ungesalzen)

Zubereitung

  1. Datteln ggf. 10 Min. in warmem Wasser einweichen, abtropfen lassen.

  2. Datteln fein mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.

  3. Erdnussbutter und Haferflocken kurz untermixen.

  4. Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form (ca. 20 × 20 cm) drücken.

  5. Optional mit geschmolzener Schokolade bestreichen.

  6. Mind. 30 Min. kühlen, dann in Riegel schneiden.

2. Vegan Bolognese mit Pilzen & roten Linsen

Zutaten

  • 1 mittelgroße Zwiebel (ca. 195 g)

  • 1 mittelgroße Karotte (ca. 60 g)

  • 4 große Knoblauchzehen

  • 45–60 ml Olivenöl

  • 227 g Baby Bella / Cremini Pilze

  • 33 g Tomatenmark

  • 1½–2 TL Meersalz

  • ¼ TL Chiliflocken (optional)

  • 1 Dose (794 g) gehackte Tomaten

  • 360 ml Wasser

  • 96 g rote Linsen (ungekocht)

  • 16 g frisches Basilikum (optional)

  • 340 g trockene Pasta

Zubereitung

  1. Zwiebel, Karotte und Knoblauch fein hacken.

  2. Olivenöl erhitzen, Gemüse glasig dünsten.

  3. Pilze fein hacken, zugeben und 3–4 Min. anbraten.

  4. Tomatenmark, Salz und Chiliflocken unterrühren.

  5. Tomaten, Wasser und Linsen zugeben, aufkochen.

  6. Zugedeckt ca. 30 Min. sanft köcheln lassen.

  7. Basilikum unterrühren, abschmecken.

  8. Pasta separat kochen und mit Sauce servieren.

3. Falafel-Salat (4 Portionen)

Salat

  • 8–10 Falafel (Falafel Rzept findest du hier: https://www.moainewyork.com/recipes/air-fryer-rezepte)

  • 1 Kopfsalat oder Salatmischung

  • 1 Gurke

  • 1 große Tomate oder 1 Handvoll Kirschtomaten

  • 1 kleine rote Zwiebel (optional)

  • 1 Karotte

  • ¼ Tasse Granatapfelkerne (optional)

  • Frische Kräuter

Tahini-Dressing

  • 3 EL Tahini

  • Saft von 1 Zitrone

  • 1 Knoblauchzehe

  • 2 EL Olivenöl

  • 1–2 EL Wasser

  • Salz & Pfeffer

  • 1 Prise Kreuzkümmel (optional)

Zubereitung

  1. Falafel im Ofen oder in der Pfanne goldbraun erwärmen.

  2. Salatzutaten mischen.

  3. Dressing glatt rühren.

  4. Salat anrichten, Falafel darauflegen und mit Dressing servieren.

4. Vanilla Raspberry Overnight Oats (pro Glas)

Zutaten

  • 1 EL Vanille-Protein

  • 2 EL Haferflocken

  • 1 EL Chiasamen

  • 1 EL gefrorene Himbeeren

  • 1 TL Ahornsirup (optional)

  • 1 TL (pflanzlicher) Joghurt

  • ca. 200 ml Mandelmilch

Zubereitung

  1. Alle Zutaten in ein Glas geben.

  2. Gut verrühren.

  3. Über Nacht (mind. 4 Std.) im Kühlschrank quellen lassen.

  4. Am Morgen ggf. etwas Mandelmilch ergänzen.

5. Mango Tango Smoothie-Beutelchen (pro Beutel)

Zutaten

  • 1 Handvoll Spinat

  • 2 EL Proteinpulver

  • 1 Handvoll gefrorene Passionsfrucht

  • ⅓ Banane (optional)

  • 1 Handvoll Mango (frisch oder TK)

  • zum Mixen: ca. 200 ml Mandelmilch

Zubereitung

  1. Alle Zutaten portionsweise in Gefrierbeutel füllen.

  2. Beutel einfrieren.

  3. Zum Zubereiten mit Mandelmilch cremig mixen.

Svenja Ostwald
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