MEAL PREP MONDAY 1/26/26
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM #MEALPREPMONDAY
Neue Inspirationen jeden Montag ✨
#mealprepmagic #mealprepmonday
Diese Woche auf dem Menü
Gebackene Feta-Kichererbsen-Gemüse-Suppe
Crispy Rice Edamame Salat
Low-Carb Chocolate Almond Porridge (Thermomix Link)
Tropical Chia Compote (Thermomix Link)
Creamy Yogurt Parfait (High Protein)
Snickers Bites
🛒 EINKAUFSLISTE (nach Kategorien)
Gemüse & Kräuter
½ Blumenkohl
1 Süßkartoffel
2 Zwiebeln
1 Weißkohl
1 Rotkohl
2 Frühlingszwiebeln
Romanasalat (optional)
1 Bund Koriander
Ingwer
Zitrone
Hülsenfrüchte & Proteine
400 g Edamame (TK oder frisch)
1 Dose Kichererbsen
Feta (150 g)
Cottage Cheese
Skyr
optional: Seidentofu
Getreide & Trockenwaren
Reis
Haferflocken
Leinsamen
Mandeln
Gepuffter Quinoa
Chiasamen
Nüsse & Mus
Erdnüsse
Erdnussbutter
Süßes & Extras
Dunkle Schokolade (≥70 %)
Ahornsirup
Vanille
Öle & Gewürze
Olivenöl
Sesamöl
Tamari
Reisessig
Paprikapulver
Kakao
Zimt
Salz & Pfeffer
REZEPTE
Gebackene Feta-Kichererbsen-Gemüse-Suppe
High Protein · Wärmend · Satt & stärkend
Zutaten (4 Portionen)
Für das Ofengemüse
½ Blumenkohl, in Röschen
1 Süßkartoffel, gewürfelt
1 Zwiebel, grob geschnitten
1 Dose Kichererbsen, abgetropft
Salz & Pfeffer
Olivenöl (Spray oder 1–2 EL)
150 g Feta
Zum Mixen
ca. 750 ml proteinreiche Gemüse- oder Knochenbrühe
Saft von ½–1 Zitrone
Optional – Protein-Upgrade
3–4 EL High-Protein-Joghurt
oder 100–150 g Seidentofu
Zubereitung
Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.
Gemüse & Kichererbsen mit Olivenöl, Salz & Pfeffer mischen, Feta dazulegen.
35–45 Minuten goldbraun backen.
Alles mit Brühe & Zitronensaft mixen.
Optional Joghurt oder Tofu unterrühren, abschmecken & servieren.
2. Knuspriger Edamame-Salat
warm oder kalt · ideal für Meal Prep
Zutaten
400 g Edamame (gekocht)
1 Tasse gekochter Reis (vom Vortag)
1 Tasse Weißkohl, fein geraspelt
1 Tasse Rotkohl, fein geraspelt
2 Frühlingszwiebeln, gehackt
4 EL geröstete Erdnüsse, grob gehackt
4 EL frischer Koriander
optional: Romanasalat
Dressing
2 EL Olivenöl
1 EL Sesamöl
1 EL Reisessig oder Limettensaft
2 TL Tamari
1 TL Ahornsirup
2 TL frisch geriebener Ingwer
1 EL Erdnussbutter
Salz & Pfeffer
Crispy Rice – Gewürz-Mix (für 1 Tasse Reis)
1 EL Tamari
1 EL Reisessig
1 TL Sesamöl
½ TL Paprikapulver
optional: 1 TL Ahornsirup
Zubereitung
Reis mit Gewürz-Mix mischen, bei 200 °C Umluft 25–30 Min. knusprig backen.
Edamame kochen & abkühlen lassen.
Dressing cremig rühren.
Schichten: Dressing → Rotkohl → Weißkohl → Edamame → Crispy Rice → Salat.
Mit Frühlingszwiebeln, Erdnüssen & Koriander toppen.
3. Low-Carb Chocolate Almond Porridge
ohne Beeren · sättigend
Zutaten (1–2 Portionen)
15 g Leinsamen, gemahlen
50 g Mandeln, gehackt
25–30 g Haferflocken
300 ml Mandelmilch
100 ml Wasser
1 EL Kakaopulver
1 Prise Salz & Zimt
1–2 EL Ahornsirup oder Erythrit
optional: 2 EL Proteinpulver
Zubereitung
Mandeln anrösten.
Restliche Zutaten aufkochen, 5 Min. köcheln, 5–8 Min. quellen lassen.
Mit Mandeln & Joghurt servieren.
Thermomix Cookidoo Link
4. Tropical Chia Compote
Zutaten (ca. 4 Portionen)
400 g tropische Früchte (z. B. Mango, Maracuja, Ananas)
2 EL Ahornsirup
1 TL Zitronensaft
1 TL Vanille
2–3 EL Chiasamen
Zubereitung
Früchte mit restlichen Zutaten 8–10 Min. köcheln, optional mixen.
30 Min. (oder über Nacht) quellen lassen.
Hält sich bis zu 5 Tage im Kühlschrank.
Thermomix Cookidoo Link
5. Creamy Yogurt Parfait
High Protein
Zutaten (4 Portionen)
2 EL Cottage Cheese
2 EL Skyr
1–2 TL Ahornsirup
Vanille
1–2 TL Zitronensaft
Zubereitung
Alles glatt & cremig mixen.
Perfekt zum Schichten mit Porridge & Chia Compote.
6. Snickers Bites
Zutaten (ca. 12 Stück)
80 g dunkle Schokolade (≥70 %)
1–2 EL Erdnussbutter
30 g Erdnüsse, gehackt
2 EL gepuffter Quinoa
Zubereitung
Schokolade schmelzen, Erdnussbutter unterrühren, Erdnüsse & Quinoa einmischen.
In Form geben, 20–30 Min. kühlen.