MEAL PREP MONDAY 2/2/26

MEAL PREP MONDAY | 02.02.26

Willkommen zurück zum MEAL PREP MONDAY - diese Woche auf dem Menü:

1. Roasted Veggie Tray (5 Variationen)

2. Kürbis Basilikum Rukola Pesto

3. High-Fiber Low-Carb Granola

4. Green Juice (Sellerie · Gurke · Ingwer · Zitrone · Apfel)

5. Chia-Berry-Compote

EINKAUFSLIST:

Gemüse & Obst

• Süßkartoffeln

• Paprika

• Zucchini

• Brokkoli

• rote Zwiebeln

• Knoblauch

• Spinat

• Sellerie

• Gurke

• Apfel

• Zitrone

• Ingwer

• Granatapfel

• Basilikum

• Koriander

Kühlregal

• Eier

• Cottage Cheese

• Feta

• Joghurt (optional)

Vorrat

• Kichererbsen (Dose)

• Oliven / Kapern

Nüsse & Samen

• Mandeln

• Wal- oder Pekannüsse

• Kürbiskerne

• Sonnenblumenkerne

• Kokoschips

• Leinsamen

• Chiasamen

• Flohsamenschalen

Öle, Gewürze & Extras

• Olivenöl

• Kokosöl

• Nussmus

• Ahornsirup

• Salz, Pfeffer

• Paprika, Chili

• Kreuzkümmel, Zimt

• Thymian, Oregano

• Vanille


1.ROASTED VEGGIE TRAY – Ofengemüse Inspiration

Grundlage (für ca. 3–4 Portionen):

• Süßkartoffeln, Paprika, Kürbis, Zwiebel, Feta, Kichererbsen 

• Olivenöl, Salz, Pfeffer

Ofen-Regel:
200 °C Umluft · 30–40 Min.

Varianten

🍠🧀 Klassiker

• Süßkartoffel · Paprika · Feta

• Paprikapulver, Thymian
  → Nach dem Backen: Zitronensaft & Petersilie

🌿 Mediterran

• Süßkartoffel · Paprika · Zucchini · rote Zwiebel · Feta

• Oregano, Knoblauch
  → Nach dem Ofen: Oliven oder Kapern

🔥 Orientalisch

• Süßkartoffel · Paprika · Kichererbsen · Feta

• Kreuzkümmel, Zimt, Paprika, Chili
  → Topping: Granatapfel & Koriander

🥦 Grün & frisch

• Süßkartoffel · Paprika · Brokkoli · Feta

• Zitronenzeste, Knoblauch
  → Nach dem Backen: Joghurt oder Tahini

🍋🧄 Cosy Weeknight

• Süßkartoffel · Paprika · Knoblauch · Feta
  → Zitronensaft + ein paar Honig-Tropfen

2. High-Fiber Low-Carb Granola (1 Blech)

Trockene Zutaten

• 120 g Mandeln

• 80 g Pekan- oder Walnüsse

• 60 g Kürbiskerne

• 40 g Sonnenblumenkerne

• 30 g Kokoschips (ungesüßt)

• 30 g Leinsamen (geschrotet)

• 20 g Chiasamen

• 30 g Flohsamenschalen

Flüssig

• 60 ml Kokosöl, geschmolzen

• 3 EL Nussmus

• 1 EL Ahornsirup (optional)

• 1 TL Zimt

• ½ TL Vanille

• ½ TL Salz

Zubereitung

1. Ofen 170 °C O/U

2. Trockenes mischen

3. Flüssiges unterheben

4. Auf Blech verteilen

5. 20–25 Min. backen, einmal wenden

6. Komplett auskühlen lassen → extra crunchy

3. Rucola-Pesto mit Kürbiskernen & Pinienkernen

Kräftig, leicht bitter, nussig – perfekt zu Pasta, Ofengemüse, Sandwiches oder als Dip.

Zur Thermomix Version geht es hier!

Zutaten (ca. 1 Glas)

• 50 g Rucola

• 2 EL Kürbiskerne

• 2 EL Pinienkerne

• 40 g frisch geriebener Parmesan

• 1 kleine Knoblauchzehe (optional)

• ca. 80–100 ml Olivenöl (nach gewünschter Konsistenz)

• Salz & frisch gemahlener Pfeffer

• Optional: ein Spritzer Zitronensaft

• Optional: ein paar Basilikumblätter für extra Frische

Zubereitung

1. Kerne rösten
   Kürbiskerne und Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun anrösten. Kurz abkühlen lassen.

2. Pesto mixen
   Rucola, Kerne, Parmesan, Knoblauch (falls verwendet) und Basilikum in einen Mixer oder Food Processor geben.

3. Öl einarbeiten
   Olivenöl langsam einlaufen lassen, bis ein cremiges Pesto entsteht.

4. Abschmecken
   Mit Salz, Pfeffer und optional etwas Zitronensaft abschmecken.

Tipps

• Für ein veganes Pesto: Parmesan durch Hefeflocken ersetzen

• Hält sich im Kühlschrank ca. 4–5 Tage, mit Öl bedeckt sogar länger

• Auch lecker als Topping auf Bowls oder geröstetem Gemüse 

4. GREEN JUICE

Zutaten

• 4–5 Stangen Sellerie

• 1 Salatgurke

• 1 Apfel

• 1 kleines Stück Ingwer

• Saft ½–1 Zitrone

Alles entsaften oder mixen & abseihen.

Hält sich im Kühlschrank ca. 3 Tage

5. Chia-Berry-Compote

Zur Thermomix Version geht es hier

Zutaten

• 400 g Beeren (TK oder frisch)

• 2 EL Chiasamen

• Optional: 1–2 TL Ahornsirup, Vanille

Zubereitung

• Beeren kurz erhitzen

• Chia unterrühren

• Abkühlen & quellen lassen

ideal zu Joghurt, Porridge oder Granola