MEAL PREP MONDAY 2/9/26

MEAL PREP MONDAY

Willkommen zurück zum Meal Prep Monday!

Diese Woche habe ich Lieblingsrezepte aus meinem neuen Buch
TRULY FEEL YOUR BEST vorbereitet:

1. Spinat-Linsen-Suppe
2. Vanille-Chia-Joghurt
3. Beeren-Kompott
4. Protein Banana Bread
5. Benji’s Protein Bites

Happy Monday!

Einkaufsliste – sortiert nach Kategorien

Gemüse & Kräuter

• Weiße Zwiebel

• Sellerie

• Karotten

• Frischer Spinat

• Zitrone

 Obst

• Gemischte Beeren (frisch oder TK)

• Bananen (5 Stück)

Kühlregal

• Eier

• Joghurt (optional)

Trockenwaren

• Braune Linsen

• Haferflocken

• Chiasamen

• Vanilleproteinpulver

• Backpulver

• Natron

• Zimt

• Knoblauchpulver

• Lorbeerblätter

• Tomatenpüree

• Gemüsebrühe

Nüsse & Fette

• Erdnussbutter

• Kokosöl

• Olivenöl

Süßungsmittel

• Ahornsirup

• Honig

Sonstiges

• Dunkle Schokolade (70 %)

• Pflanzliche Milch

• Vanilleextrakt

• Meersalz & Pfeffer

1. Spinat–Linsen–Suppe

(2–3 Portionen | herzhaft & sättigend)

Zutaten

• 2 EL Olivenöl

• 75 g weiße Zwiebel, gewürfelt

• 50 g Sellerie, gewürfelt

• 60 g Karotte, gewürfelt

• 200 g braune Linsen (trocken, abgespült)

• 950 ml Gemüsebrühe (ungesalzen)

• 120 g Tomatenpüree

• 3 Lorbeerblätter

• 2 TL Knoblauchpulver

• Meersalz & schwarzer Pfeffer

• 120 g frischer Spinat

Optional: Joghurt & frische Kräuter

Zubereitung

1. Öl erhitzen, Zwiebel, Sellerie & Karotte ca. 5 Min anbraten.

2. Linsen, Brühe, Tomatenpüree, Lorbeer & Knoblauch zufügen, aufkochen.

3. Hitze reduzieren, 25 Min köcheln.

4. Weitere 15 Min ohne Deckel einkochen.

5. Spinat in den letzten 5 Min unterheben. Abschmecken & servieren.

 2. Vanille-Chia-Joghurt

(1–2 Portionen | Frühstücks-Basis)

Zutaten

• 240 ml pflanzliche Milch

• 40 g Chiasamen

• 1 EL Ahornsirup (ca. 15 g)

• ½ TL Vanilleextrakt

Zubereitung

Alles gut verrühren, abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

3. Beeren-Chia-Kompott

(ca. 4 Portionen | perfekt für Bowls, Joghurt & Pancakes)

Zutaten

• 400 g gemischte Beeren (frisch oder TK)

• 2 EL Ahornsirup

• 1 TL Zitronensaft

• 1 TL Vanilleextrakt

• 2–3 EL Chiasamen

Zubereitung (Topf)

Beeren, Ahornsirup, Zitronensaft & Vanille 8–10 Min köcheln.
Vom Herd nehmen, Chiasamen einrühren, 30 Min quellen lassen.
Im Kühlschrank bis zu 5 Tage haltbar.

4. Protein Banana Bread

Zutaten

• 3 reife Bananen

• 2 Eier

• 50 ml Honig

• 60 g Kokosöl

• 1 TL Vanilleextrakt

• 200 g Haferflocken (zu Mehl gemixt)

• 40 g Proteinpulver

• 1 TL Zimt

• 1 TL Backpulver

• ½ TL Natron

• 1 Banane zum Garnieren (optional)

Zubereitung

Alle Zutaten vermischen.
Bei 180 °C ca. 30–40 Min backen (Stäbchenprobe).

5. Benji’s Protein Bites

(Prep 10 Min | Kühlzeit 30 Min)

Zutaten

• 125 g Erdnussbutter (+15 g für Glasur)

• 10 g Hafer- oder Mandelmehl

• 10 g Vanilleprotein

• 20–30 g Ahornsirup

• 1 g Salz

• 130 g dunkle Schokolade (70 %)

• grobes Meersalz (optional)

Zubereitung

Alles außer Schokolade verrühren, in Form streichen.
Schokolade schmelzen + Erdnussbutter einrühren, darüber geben.
Kalt stellen, in Riegel schneiden.