MEAL PREP MONDAY 1/5/26

MEAL PREP MONDAY

Der den Alltag leichter macht

Einmal vorbereiten, die ganze Woche entspannter essen – genau dafür ist dieser Meal Prep Monday gedacht.

Von weichen Schoko-Milchbrötchen für die Brotdose über proteinreiche Frühstücksoptionen bis hin zu herzhaftem Lunch ist alles dabei. Alle Rezepte sind alltagstauglich, gut vorzubereiten und familienerprobt.

Diese Woche auf dem Menü:

1. Schoko-Milchbrötchen

2. Ingwer-Zitronen-Cubes

3. Baked Protein Pancake (Ofen-Pfannkuchen)

4. Raffaello-Energy-Balls

5. „Marry Me“ Kichererbsen

6. Egg Muffins/ Frittata

Einkaufsliste – sortiert nach Kategorien

Einkaufsliste – Meal Prep Monday (mit Mengen)

Kühlregal

• 250 g Skyr

• 200 g griechischer Joghurt oder Soja-Skyr

• 150 g Cottage Cheese

• 8 Eier

Obst & Gemüse

• 4 Bio-Zitronen

• 1 Bio-Orange

• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)

• 100 g Beeren (frisch)

• 1 kleine Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Karotte

• 100 g Pilze

• 1 große Handvoll Spinat oder Grünkohl

• 2–3 Frühlingszwiebeln

Getreide & Mehle

• 300 g Haferflocken (fein gemahlen)

• 50 g Dinkelmehl

  • glutenfrei Alternative:

    • 35 g Reismehl

    • 15 g Stärke

• 75 g Mandelmehl

Hülsenfrüchte & Konserven

• 2 Dosen Kichererbsen (je ca. 240 g Abtropfgewicht)

• 1 Dose Kokosmilch (400 ml)

Nüsse, Kerne & Aufstriche

• 80 g Cashewmus

• 100 g Kokosraspel

Öle & Fette

• 80 ml Kokosöl

  • (40 ml für Brötchen + ca. 40 ml für Energy Balls)

• ½ TL Sesamöl

Süßungsmittel

• 80 g Honig oder Ahornsirup

  • (40 g Brötchen + ca. 40 g Pancake & Energy Balls)

Backzutaten & Extras

• 1 TL Backpulver (Brötchen)

• 1 TL Backpulver (Pancake)

• 50 g Schokochunks

• Optional: 40 g weiße Schokolade

Gewürze

• Salz

• Pfeffer

• Paprikapulver edelsüß

• Chili

• Optional: Zimt

• Optional: Vanille

• Optional: ½ TL Kurkuma

• Optional: 1 Prise schwarzer Pfeffer

1. Schoko-Milchbrötchen

Weich, mild & ideal für die Brotdose
Ergibt ca. 8–10 Brötchen

Zutaten

• 250 g Skyr

• 3 EL Mandelmilch

• 40 g Honig oder Ahornsirup

• 1 Ei

• 1 Eigelb

• 300 g Haferflocken, fein gemahlen

• 40 ml Kokosöl, geschmolzen

• 1 TL Backpulver

• Optional: 50 g Schokochunks

Zubereitung

1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, Blech mit Backpapier belegen.

2. Skyr, Mandelmilch, Honig/Ahornsirup, Ei und Eigelb verrühren.

3. Kokosöl unterrühren, dann Hafermehl und Backpulver einarbeiten.

4. Optional Schokochunks unterheben.

5. Mit leicht feuchten Händen Brötchen formen, aufs Blech setzen.

6. 20–25 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

Meal-Prep-Tipp: Sehr gut einfrierbar. Morgens kurz auftauen = perfekte Lunchbox.

2. Ingwer-Zitronen-Cubes

Für Morgenroutine, Smoothies & Detox-Drinks

Zutaten

• 4 Bio-Zitronen

• 1 Bio-Orange

• 1 Stück frischer Ingwer (ca. 8–10 cm)

• Optional: ½ TL Kurkuma, 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung

1. Zitronen schälen, vierteln, Kerne entfernen.

2. Ingwer grob schneiden (Bio → gut waschen reicht). Alle Zutaten entsaften.

3. ODER Alles mit dem Orangensaft fein pürieren.

4. Optional durch Sieb/Tuch streichen.

5. In kleine Flaschen füllen ODER In Eiswürfelformen füllen, mind. 4 Std. einfrieren.

Haltbarkeit: Tiefgekühlt bis zu 3 Monate
Anwendung: 1 Cube mit heißem Wasser oder direkt in Smoothies.

3. Baked Protein Pancake (Ofen-Pfannkuchen)

Frühstück | ca 2 Portionen

Zutaten

• 2 Eier

• 200 g griechischer Joghurt oder Soja-Skyr

• 50 g Dinkelmehl

  • glutenfrei: 35 g Reismehl + 15 g Stärke (oder eine GF Mehlmischung)

• 1 TL Backpulver

• 1 TL Honig oder Ahornsirup

• 100 g Beeren, frisch (ich habe gefrorene genommen - am besten kurz antauen lassen und Flüssigkeit abgiessen)

• Optional: Zimt, Vanille

Zubereitung

1. Alles außer Beeren glatt rühren.

2. In gefettete Form geben, Beeren darauf verteilen.

3. Bei 200 °C, ca. 30 Minuten backen.

Meal-Prep-Tipp: Hält 3 Tage im Kühlschrank.

4. Raffaello-Energy-Balls

Snack | ca. 12–14 Stück

Zutaten

• 100 g Kokosraspel

• 75 g Mandelmehl

• 80 g Cashewmus

• 2 EL Kokosöl, geschmolzen

• 2 EL Ahornsirup

• Optional: 40 g weiße Schokolade, gehackt

Zubereitung

1. Alle Zutaten mischen.

2. Kugeln formen.

3. 30 Minuten kalt stellen.

5. „Marry Me“ Kichererbsen

Lunch / Dinner | ca. 3 Portionen

Zutaten

• 2 Dosen Kichererbsen, abgespült

• 1 Dose Kokosmilch (vollfett)

• 1 kleine Zwiebel

• 2 Knoblauchzehen

• 3–4 getrocknete Tomaten

• Paprikapulver edelsüß

• Chili

• Salz, Pfeffer

• 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl

• 120 ml Wasser

Zubereitung

1. Zwiebel & Knoblauch anbraten.

2. Restliche Zutaten (außer Grünzeug) zugeben, 10–15 Min. köcheln.

3. Spinat/Grünkohl unterheben.

Dazu passt: Reis oder Quinoa.

6. Egg Muffins/ Frittata

Herzhaftes Frühstück | High Protein | 6–8 Muffins

Zutaten

• 6 Eier

• 150 g Cottage Cheese

• 100 g Spinat

• 1 Paprika klein geschnitten

• optional: Frühlingszwiebeln

• Spinat

• Salz & Pfeffer

• Zubereitung

Zubereitung

1. Alles gut vermengen.

2. In Muffinform füllen.

3. Bei 180 °C, 20–25 Minuten backen.