MEAL PREP MONDAY 4/14/25

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 

#mealprepmonday #moaimealprep #veganmealprep

Diese Woche auf dem Menu:

1. FRUEHLINGSSALAT mit DILL SENF DRESSING

2. CRUNCHY HIMBEER JOGHURT BITES

3. MANGO-TANGO SMOOTHIES

PLUS: 3 easy Dinner Ideen für euch!

HAPPY #MEALPREPMONDAY

EINKAUFSLISTE:

🥬 Frisches Gemüse & Kräuter

• 1 Römersalat (Romana)

• 1/2 Gurke

• 1 Handvoll Rucola

• 1 Mango

• 1 Banane

• 1 Handvoll frischer Spinat oder Grünkohl (optional)

• 1 Bund frischer Dill (alternativ: TK-Dill)

🥫 Haltbare Lebensmittel / Vorratsschrank

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

• Gepuffter Quinoa

• Gefriergetrocknete Himbeeren

• Leinsamen oder Chiasamen

• Datteln (optional)

• Grober Senf

• Ahornsirup oder Agavendicksaft

• Weißwein- oder Apfelessig

• Olivenöl

• Vanilleextrakt

• Salz & Pfeffer

🧊 TK-Produkte

• Gefrorene Himbeeren

• Optional: TK-Spinat oder TK-Grünkohl (statt frisch)

🧴 Kühlregal

• 150 g pflanzlicher Joghurt (z. B. Kokos oder Soja Natur)

🍫 Extras

• Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen (für den Salat-Crunch)

• Dunkle Schokolade (zum Beträufeln der Frozen Bites)

• Pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch – zum Smoothie mixen)

REZEPTE:

🥗 1. Frischer Salat mit Dill-Senf-Dressing

Zutaten (für 3–4 Portionen):

• 1 Römersalat (Romana), grob geschnitten

• 1/2 Gurke, in Scheiben

• 1 Handvoll Rucola

• 1 Dose weiße Bohnen, abgespült und abgetropft

• Optional: geröstete Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen für Crunch

Dill-Senf-Dressing:

• 2 TL grober Senf

• 1 TL Ahornsirup

• Saft von 1/2 Zitrone

• 2–3 EL Olivenöl

• 1 TL Weißweinessig oder Apfelessig

• 1 EL fein gehackter frischer Dill (oder TK)

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Alles in einer Schüssel vermengen, Dressing separat mitnehmen (Mason Jar!), vorm Verzehr mischen.

🍓 2. Süßigkeit – Frozen Joghurt Quinoa Bites mit Himbeeren

Zutaten (für ca. 12 kleine Stücke):

• 150 g pflanzlicher Joghurt (z. B. Kokos oder Soja Natur)

• 2 EL gepuffter Quinoa

• 2 EL gefriergetrocknete Himbeeren, leicht zerbröselt

• 1 TL Ahornsirup oder Agavendicksaft

• 1/2 TL Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Alles in einer Schüssel verrühren.

2. In Silikonförmchen oder auf ein Backpapier-Löffelportionen geben.

3. Mindestens 2 Stunden einfrieren.

4. Optional: vor dem Servieren mit etwas dunkler Schokolade beträufeln 🍫

🥭 3. Smoothie-Beutelchen – Mango Himbeer Power

Zutaten (für 3 Beutel):

• 1 Mango, geschält & gewürfelt

• 1 Banane (optional)

• 1 Handvoll gefrorene Himbeeren (optional oder zB Passionsfrucht)

• 1 EL Leinsamen oder Chiasamen

• 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl (optional für extra Greens)

• Optional: 1 Dattel pro Beutel für Süße

• 2 EL Vanille Protein pro Beutelchen

Zubereitung:
Alles portionsweise in Ziplock- oder Silikonbeutel geben und einfrieren.
Zum Mixen einfach mit 250 ml Mandelmilch oder Wasser in den Mixer geben – fertig!

DINNER IDEEN:

Hier kommen drei unkomplizierte, gesunde und vegane Dinner-Ideen – perfekt zum Vorbereiten oder schnell nach Feierabend:

🍛 1. Linsen-Kokos-Curry mit Spinat und Süßkartoffeln

Zutaten:

• 1 Süßkartoffel, gewürfelt

• 1 Dose Linsen (oder 150 g gekochte)

• 1 Dose Kokosmilch

• 1 Handvoll frischer Spinat

• 1 kleine Zwiebel, Knoblauch, Ingwer

• Currypaste oder Currypulver

• Salz, Pfeffer, Limettensaft

• Optional: frischer Koriander, Chili

Zubereitung:
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten, Süßkartoffelwürfel zugeben, mit Currypaste und Kokosmilch ablöschen, 10–15 Min köcheln lassen, dann Linsen und Spinat unterheben. Abschmecken und mit Reis oder Quinoa servieren.

🥘 2. Ofengemüse-Blech mit Tahini-Zitronen-Soße

Zutaten:

• Gemüse nach Wahl: z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika, Kichererbsen, Zucchini

• 1 EL Olivenöl, Kreuzkümmel, Paprika, Salz

• Für die Soße: 2 EL Tahini, Saft 1/2 Zitrone, 1 TL Ahornsirup, Wasser zum Verdünnen

Zubereitung:
Gemüse in grobe Stücke schneiden, mit Öl und Gewürzen mischen, auf ein Blech geben und bei 200 °C ca. 25–30 Min rösten. Währenddessen die Soße anrühren und alles zusammen servieren – genial auch auf einem Bett aus Couscous oder Hirse.

🍝 3. One-Pot Pasta mit Tomaten & weißen Bohnen

Zutaten:

• 250 g Vollkorn- oder Linsenpasta

• 1 Dose stückige Tomaten

• 1/2 Zwiebel, Knoblauch

• 1 Dose weiße Bohnen

• Handvoll Rucola oder Babyspinat

• Basilikum, Oregano, Salz, Pfeffer

• Optional: Hefeflocken oder veganer Parmesan

Zubereitung:
Alles (außer Rucola) in einen großen Topf geben, mit ca. 500 ml Wasser aufgießen, aufkochen und 10–12 Minuten köcheln lassen, bis die Pasta al dente ist. Zum Schluss Rucola unterheben und abschmecken.

•

SHOPPING LIST:

🥬 Fresh vegetables & herbs

• 1 romaine lettuce (Romana)

• 1/2 cucumber

• 1 handful of rocket

• 1 mango

• 1 banana

• 1 handful of fresh spinach or kale (optional)

• 1 bunch of fresh dill (alternatively: frozen dill)

🥫 Non-perishable food / pantry

• 1 tin of white beans (approx. 240 g drained weight)

• Puffed quinoa

• Freeze-dried raspberries

• Flaxseeds or chia seeds

• Dates (optional)

• Coarse mustard

• Maple syrup or agave syrup

• White wine or apple cider vinegar

• Olive oil

• Vanilla extract

• Salt & pepper

🧊 Frozen products

• Frozen raspberries

• Optional: frozen spinach or kale (instead of fresh)

🧴 Refrigerated section

• 150 g plant-based yoghurt (e.g. coconut or plain soya)

🍫 Extras

• Sunflower seeds or hemp seeds (for a crunchy salad)

• Dark chocolate (to drizzle over the frozen bites)

• Plant-based milk (e.g. almond milk – for mixing smoothies)

RECIPES:

🥗 1. Fresh salad with dill-mustard dressing

Ingredients (serves 3–4):

• 1 romaine lettuce, roughly chopped

• 1/2 cucumber, sliced

• 1 handful of rocket

• 1 can white beans, rinsed and drained

• Optional: roasted sunflower seeds or hemp seeds for crunch

Dill-mustard dressing:

• 2 tsp coarse mustard

• 1 tsp maple syrup

• Juice of 1/2 lemon

• 2–3 tbsp olive oil

• 1 tsp white wine vinegar or apple cider vinegar

• 1 tbsp finely chopped fresh dill (or frozen)

• salt & pepper

Preparation:

Mix everything in a bowl, take the dressing separately (Mason Jar!), mix before eating.

🍓 2. Sweet treat – frozen yoghurt quinoa bites with raspberries

Ingredients (for approx. 12 small pieces):

• 150 g plant-based yoghurt (e.g. coconut or plain soya yoghurt)

• 2 tbsp puffed quinoa

• 2 tbsp freeze-dried raspberries, lightly crumbled

• 1 tsp maple syrup or agave syrup

• 1/2 tsp vanilla extract

Preparation:

1. Mix everything in a bowl.

2. Spoon portions into silicone moulds or onto baking paper.

3. Freeze for at least 2 hours.

4. Optional: drizzle with a little dark chocolate before serving 🍫

🥭 3. Smoothie pouches – mango raspberry power

Ingredients (for 3 pouches):

• 1 mango, peeled and diced

• 1 banana

• 1 handful of frozen raspberries

• 1 tbsp flaxseeds or chia seeds

• 1 handful of spinach or kale (optional for extra greens)

• Optional: 1 date per bag for sweetness

Preparation:

Put everything in portions in Ziplock or silicone bags and freeze.

To blend, simply add 250ml of almond milk or water to the blender – and you're done!

DINNER IDEAS:

Here are three uncomplicated, healthy and vegan dinner ideas – perfect for preparing in advance or quickly after work:

🍛 1. Lentil and coconut curry with spinach and sweet potatoes

Ingredients:

• 1 sweet potato, diced

• 1 tin of lentils (or 150 g cooked)

• 1 tin of coconut milk

• 1 handful of fresh spinach

• 1 small onion, garlic, ginger

• curry paste or curry powder

• salt, pepper, lime juice

• Optional: fresh coriander, chilli

Preparation:

Sauté the onion, garlic and ginger, add the sweet potato cubes, deglaze with curry paste and coconut milk, simmer for 10–15 minutes, then fold in the lentils and spinach. Season to taste and serve with rice or quinoa.

🥘 2. Baked vegetable tray with tahini and lemon sauce

Ingredients:

• Vegetables of your choice, e.g. broccoli, carrots, peppers, chickpeas, courgettes

• 1 tbsp olive oil, cumin, paprika, salt

• For the sauce: 2 tbsp tahini, juice of half a lemon, 1 tsp maple syrup, water to thin

Preparation:

Cut the vegetables into rough pieces, mix with oil and spices, place on a baking tray and roast at 392°F for about 25–30 minutes. Meanwhile, prepare the sauce and serve everything together – also delicious on a bed of couscous or millet.

🍝 3. One-pot pasta with tomatoes and white beans

Ingredients:

• 250 g wholemeal or lentil pasta

• 1 can of chopped tomatoes

• 1/2 onion, garlic

• 1 can of white beans

• Handful of rocket or baby spinach

• Basil, oregano, salt, pepper

• Optional: yeast flakes or vegan parmesan

Preparation:

Put everything (except the arugula) in a large pot, add about 500 ml of water, bring to the boil and simmer for 10–12 minutes until the pasta is al dente. Finally, fold in the arugula and season to taste.