MEAL PREP MONDAY 4/21/25
WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM
#mealprepmonday #moaimealprep #veganmealprep
Diese Woche auf dem Menu:
1. Chia-Pudding mit Joghurt und Früchten
2. Super Veggie Salat
3. Proteinreiches Granola
4. SUNSHINE SHOTS / GREEN KICK START JUICE
5. PROTEIN BITES: Schoko-Nuss-Dattel-Bites
6. DINNER IDEEN
HAPPY #MEALPREPMONDAY
EINKAUFSLISTE
🥬 Gemüse & Kräuter
• 1 rote Zwiebel
• 2 Karotten
• 3 Stangen Sellerie
• ½ kleiner Blumenkohl (ca. 250 g)
• 2 große Spitzpaprika
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Handvoll Petersilie
• 1 Handvoll Koriander
🍓 Obst & Früchte
• Pürierte Früchte nach Wahl (z. B. Beeren, Mango, Banane)
🥛 Milchprodukte & Alternativen
• 600 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch)
• 400 g Joghurt (z. B. griechischer oder pflanzlicher Joghurt)
🥫 Hülsenfrüchte & Getreide
• 2 Dosen Kichererbsen (je 400 g)
• 100 g Perlgraupen (alternativ Quinoa)
• 150 g Buchweizen
🥜 Nüsse & Samen
• 120 g Chiasamen
• 300 g gemischte Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
• 300 g gemischte Nüsse, grob gehackt
• 150 g Kokosflocken
• 75 g Kakaonibs
• 1 Handvoll Sonnenblumenkerne (ca. 25 g)
• 1 Handvoll Pinienkerne
🧂 Gewürze & Extras
• 2 TL Vanilleextrakt
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 TL Pfeffer
• 2 TL Zimt
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
🍯 Süßungsmittel & Öle
• 60 ml Ahornsirup
• 150 g Kokosöl
• Olivenöl, zum Beträufeln
🥄 Sonstiges
• Granola zum Garnieren
• 2 EL Tahini
•
🥣 Chia-Pudding mit Joghurt und Früchten
Zutaten für 4 Portionen:
120 g Chiasamen (ca. 30 g pro Portion)
600 ml pflanzliche Milch (z. B. Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch)
60 ml Ahornsirup
2 TL Vanilleextrakt
400 g Joghurt (z. B. griechischer oder pflanzlicher Joghurt)
Pürierte Früchte nach Wahl (z. B. Beeren, Mango, Banane)
Granola zum Garnieren
Zubereitung:
Chiasamen, pflanzliche Milch, Ahornsirup und Vanilleextrakt in einer Schüssel gut verrühren.
Die Mischung mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen.
Am nächsten Tag den Joghurt unter den gequollenen Chia-Pudding heben.
In Gläser oder Behälter füllen, mit pürierten Früchten und Granola garnieren.
🥗 Super Veggie Salat
Zutaten (für 4 Portionen):
Für das eingelegte Gemüse:
½ kleiner Blumenkohl (ca. 250 g), in kleine Röschen zerteilt
1 rote Zwiebel, dünn geschnitten
250 ml Wasser
150 ml Weißweinessig
1 EL Ahornsirup
1 TL Salz
Für die Bowl:
2 Karotten, geraspelt
2 Dosen Kichererbsen (je 400 g), abgespült und abgetropft
3 Stangen Sellerie, fein gewürfelt
1 Handvoll Petersilie, grob gehackt
1 Handvoll Koriander, grob gehackt
2 TL schwarzer Pfeffer
Salz nach Geschmack
Für das Dressing:
Saft von 2 Zitronen
3 EL Olivenöl
1 TL Ahornsirup oder Honig (optional)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
1. Gemüse einlegen:
Blumenkohlröschen und Zwiebelringe in ein Glas geben und mit Essig, Wasser und Ahornsirup bedecken.
Im Kühlschrank ziehen lassen (besser über Nacht) - hält sich bis zu 4 Wochen!
2. Bowl zusammenstellen:
In einer großen Schüssel Kichererbsen, geraspelte Karotten, gewürfelten Sellerie, Petersilie, Koriander, Kreuzkümmel, schwarzen Pfeffer und Salz vermengen.
Das eingelegte Gemüse abtropfen lassen und unter die Kichererbsenmischung heben.
3. Dressing zubereiten:
Zitronensaft, Olivenöl, Ahornsirup (oder Honig), Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
Das Dressing über die Bowl geben und alles gut vermengen.
4. Servieren:
Die Bowl auf Schalen verteilen und nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
Optional kann die Bowl mit gerösteten Nüssen oder Samen für zusätzlichen Crunch bestreut werden.
Diese Bowl kombiniert die Frische von eingelegtem Gemüse mit der Herzhaftigkeit von Kichererbsen und den Aromen frischer Kräuter. Ideal als leichtes Mittag- oder Abendessen!
Guten Appetit!
🥄 Proteinreiches Granola
Zutaten für ca. 4 Portionen:
150 g Buchweizen
300 g gemischte Samen (z. B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne)
300 g gemischte Nüsse, grob gehackt
150 g Kokosflocken
75 g Kakaonibs
2 TL gemahlener Zimt
150 g Kokosöl
150 ml Ahornsirup
Zubereitung:
Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Buchweizen, Samen, Nüsse, Kokosflocken, Kakaonibs und Zimt in einer großen Schüssel vermengen.
Kokosöl und Ahornsirup in einem kleinen Topf bei niedriger Hitze schmelzen und über die trockenen Zutaten gießen. Gut vermengen.
Die Mischung gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und 25–35 Minuten backen, dabei ein- bis zweimal umrühren, bis das Granola goldbraun ist.
Abkühlen lassen und in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Diese Rezepte lassen sich hervorragend vorbereiten und sind ideal für eine gesunde und ausgewogene Ernährung über die Woche hinweg. Viel Freude beim Nachkochen und Genießen!
🧡 Sunshine Shot (für 6 Portionen)
🥕 Zutaten:
3 mittelgroße Karotten
2 Orangen
1 Zitrone
30–40 g frischer Ingwer (je nach gewünschter Schärfe)
🥄 Zubereitung:
Karotten und Ingwer schälen und grob zerkleinern.
Orangen und Zitrone auspressen.
Alle Zutaten in einen Entsafter geben und entsaften.
In kleine Gläser oder Fläschchen füllen und gekühlt servieren.
💡 Tipp:
Für eine bessere Aufnahme der fettlöslichen Vitamine kannst du einen Teelöffel hochwertiges Pflanzenöl (z. B. Leinöl) hinzufügen. Der Shot hält sich im Kühlschrank etwa 3–4 Tage.
Dieser Shot ist nicht nur ein farbenfroher Start in den Tag, sondern liefert auch eine geballte Ladung an Vitaminen und Antioxidantien. Perfekt, um das Immunsystem zu stärken und neue Energie zu tanken!
🥒 Kickstarter Green Juice (für 6 Portionen)
🧾 Zutaten:
6 Stangen Staudensellerie
1 große Salatgurke
2 grüne Äpfel (z. B. Granny Smith)
1 Zitrone
30–40 g frischer Ingwer (je nach gewünschter Schärfe)
🥄 Zubereitung:
Sellerie, Gurke und Äpfel gründlich waschen und in grobe Stücke schneiden.
Zitrone schälen und in Stücke schneiden.
Ingwer schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Alle Zutaten in einen Entsafter geben und entsaften.
In Gläser oder Fläschchen füllen und gekühlt servieren.
💡 Tipp:
Für einen zusätzlichen Frischekick kannst du ein paar Minzblätter mitmixen oder den Saft mit einem Spritzer Limettensaft verfeinern.
Dieser grüne Saft ist nicht nur ein hervorragender Start in den Tag, sondern liefert auch eine geballte Ladung an Vitaminen und Antioxidantien. Perfekt, um das Immunsystem zu stärken und neue Energie zu tanken!
🍫 Schoko-Nuss-Dattel-Bites
Diese süßen Häppchen sind in nur 30 Minuten zubereitet und benötigen lediglich vier Zutaten. Die Kombination aus klebrigen Datteln, cremiger Erdnussbutter, knackigen Erdnüssen und zartschmelzender Zartbitterschokolade ist unwiderstehlich!
🛒 Zutaten:
200 g ungesalzene Walnüsse
200 g entsteinte Medjool-Datteln
8 EL grobe Erdnussmus (oder Mandelmus oder gemischt)
300 g Zartbitterschokolade (70 % Kakao), grob gehackt
Eine Prise grobes Meersalz (nach Geschmack)
• 2 EL Schoko Proteinpulver
🥄 Zubereitung:
Eine flache Backform (ca. 16 × 22 cm) mit Backpapier auslegen.
Nüsse und Datteln in einem Mixer etwa 1 Minute zerkleinern, bis eine krümelige, aber nicht zu feine Masse entsteht.
Erdnussbutter und Proteinpulver hinzufügen und kurz mixen, bis alles gut vermengt ist.
Die Mischung in die vorbereitete Form geben und mit einem Löffelrücken oder einer Palette gleichmäßig verteilen und andrücken (ca. 1 cm dick).
Die Schokolade vorsichtig über einem Wasserbad oder in der Mikrowelle bei niedriger Hitze schmelzen. Eine Prise Meersalz einrühren.
Die geschmolzene Schokolade über die Nuss-Dattel-Schicht gießen und glatt streichen.
Für etwa 1 Stunde in den Kühlschrank stellen, bis die Schokolade fest ist.
In kleine Quadrate schneiden und nach Belieben mit zusätzlichem Meersalz bestreuen.
💡 Tipps:
Die Bites halten sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 10 Tage.
Für Variationen können die Walnüsse durch Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln oder Haselnüsse ersetzt werden.
Statt Erdnussbutter kann auch anderes Nussmus verwendet werden.
Guten Appetit! 🍬
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DINNER IDEEN
🥗 Ofengericht mit Kichererbsen, Paprika und Quinoa
Zutaten (für 4 Portionen):
240 g Kichererbsen (1 Dose, abgespült und abgetropft)
2 große Spitzpaprika, in kleine Stücke geschnitten
1 kleine rote Zwiebel, geschält und gehackt
1 Handvoll Sonnenblumenkerne (ca. 25 g)
1 Handvoll Pinienkerne
100 g Perlgraupen (alternativ Quinoa)
1 Handvoll Rucola
1 EL Balsamico-Essig (am besten eine dickflüssige Variante)
2 TL Ahornsirup
Saft von ½ Zitrone
2 EL Tahini
Olivenöl, zum Beträufeln
Meersalz und schwarzer Pfeffer, nach Geschmack
Zubereitung:
Backofen auf 175 °C Umluft (345 °F) vorheizen.
Kichererbsen, Paprika, Zwiebel und Sonnenblumenkerne auf einem Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, mit Salz bestreuen und gut vermengen. 25 Minuten rösten, dabei die Pinienkerne in den letzten 10 Minuten hinzufügen.
Während das Gemüse im Ofen ist, die Perlgraupen oder Quinoa gemäß Packungsanleitung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
Nach dem Rösten das Blech aus dem Ofen nehmen. Rucola, gekochte Perlgraupen oder Quinoa, Balsamico-Essig, einen Spritzer Olivenöl, Ahornsirup, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gut vermengen.
Zum Schluss mit einem Spritzer cremigem Tahini verfeinern und servieren.
Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Es eignet sich hervorragend für ein leichtes Mittag- oder Abendessen und lässt sich auch gut vorbereiten und mitnehmen.
🥗 Mediterrane Quinoa-Bowl mit geröstetem Gemüse & Zitronen-Tahini-Dressing
Zutaten (für 4 Portionen):
Basis: 200 g Quinoa
Gemüse: 1 Zucchini, 1 Aubergine, 1 rote Paprika, 1 rote Zwiebel
Hülsenfrüchte: 1 Dose Kichererbsen (400 g), abgespült und abgetropft
Toppings: 1 Handvoll Rucola, 1 Avocado, Sesam oder geröstete Pinienkerne
Dressing: 3 EL Tahini, Saft von 1 Zitrone, 1 EL Olivenöl, 1 TL Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Wasser zum Verdünnen
Zubereitung:
Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und bei 200 °C ca. 25 Minuten im Ofen rösten.
Kichererbsen mit etwas Olivenöl und Gewürzen nach Wahl (z. B. Paprika, Kreuzkümmel) in einer Pfanne anrösten.
Für das Dressing alle Zutaten glatt rühren und nach Bedarf mit Wasser verdünnen.
In einer Schüssel Quinoa, geröstetes Gemüse, Kichererbsen und Rucola anrichten. Mit Avocadoscheiben, Sesam oder Pinienkernen garnieren und das Dressing darübergeben.
🍛 Asiatische Nudel-Bowl mit Erdnuss-Dressing
Zutaten (für 4 Portionen):
Basis: 250 g Soba-Nudeln
Gemüse: 1 Karotte, 1/2 Gurke, 1 Paprika, 1 Handvoll Edamame (vorgegart)
Protein: 200 g Tofu, in Würfel geschnitten
Toppings: Frühlingszwiebeln, Sesam, frischer Koriander
Dressing: 3 EL Erdnussbutter, 2 EL Kokos Aminos, 1 EL Reisessig, 1 TL Ahornsirup, 1 TL geriebener Ingwer, Wasser zum Verdünnen
Zubereitung:
Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abspülen und beiseitestellen.
Tofu in einer Pfanne mit etwas Öl knusprig anbraten.
Gemüse in feine Streifen schneiden oder hobeln.
Für das Dressing alle Zutaten verrühren und nach Bedarf mit Wasser verdünnen.
In einer Schüssel Soba-Nudeln, Gemüse, Edamame und Tofu anrichten. Mit Frühlingszwiebeln, Sesam und Koriander garnieren und das Dressing darübergeben
Beide Bowls sind vielseitig, sättigend und lassen sich hervorragend vorbereiten. Sie bieten eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten und sind somit ideal für ein nahrhaftes Abendessen. Guten Appetit!
Guten Appetit!