MEAL PREP MONDAY 4/28/25

WILLKOMMEN ZURÜCK ZUM 

#mealprepmonday #moaimealprep #veganmealprep

Diese Woche auf dem Menu:

1. Proteinr RIEGELCHEN

2. CHOPPED Salad

3. VERY BERRY SMOOTHIE BEUTELCHEN

4. MONKEY BANANA BREAD

5. Gluten freies Sauerteig Brot

HAPPY #MEALPREPMONDAY

EINKAUFSLISTE:

🥜 Nüsse, Samen & Nussmus

• Natürliche Erdnussbutter (mind. ½ + 1 EL)

• Mandelmus oder Cashewmus (mind. 6 EL)

• Chiasamen oder Leinsamen (4 TL)

• Walnüsse (optional für Banana Bread)

🍫 Schokolade & Süßungsmittel

• Dunkle Schokoladenstückchen (¾ Tasse, mind. 70 % Kakao)

• Ahornsirup oder Erythrit (ca. 3–5 EL, je nach Süße-Vorliebe)

• Grobes Meersalz (optional)

🥚 Milchprodukte & Alternativen

• Griechischer Joghurt oder pflanzlicher Protein-Joghurt (150 g)

• Feta (1 Block)

• Pflanzliche Milch (Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch, mind. 1 Liter)

🍞 Mehl & Backzutaten

• Hafermehl oder gemahlene Haferflocken (ca. 100 g + 1 EL)

• Vanille-Proteinpulver oder neutrales Proteinpulver (mind. 180 g)

• Backpulver (2 TL)

• Zimt (mind. 1–2 TL)

• Vanilleextrakt (optional)

🥗 Gemüse & Salat

• Kirschtomaten (1 Tasse)

• Gurken (2 Stück)

• Romana-Salatherzen (2 Stück)

• Rote Paprika (2 Stück)

• Avocado (1 Stück)

• Rote Zwiebel (¼ Stück)

• Koriander oder Petersilie (¼ Tasse)

• Jalapeños im Glas (optional)

• Zucchini (2 kleine) oder frischer Spinat (für Smoothie)

🥣 Hülsenfrüchte

• 1 Dose Kichererbsen (400 g)

🍌 Obst

• Bananen (3 reife für Banana Bread)

• Beeren (ca. 200–280 g, frisch oder gefroren)

🍋 Säfte & Öle

• Zitronensaft (100 ml oder frische Zitronen)

• Olivenöl (100 ml)

🍳 Sonstiges

• Eier (mind. 4 Stück)

• Eiswürfel (für Smoothie)

  REZEPTE:

  🍫 PROTEIN RIEGELCHEN

  Zutaten:

  • ½ Tasse cremige, natürliche Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter)

  • 1 EL Hafermehl (oder Mandelmehl)

  • 1 EL Vanille-Proteinpulver

  • 1–2 EL Ahornsirup (je nach Süße-Vorliebe)

  • ¼ TL Salz

  • ¾ Tasse dunkle Schokoladenstückchen

  • 1 EL Erdnussbutter (für die Schokolade)

  • Grobes Meersalz (optional)

  Zubereitung:

  1. Erdnussbutter, Hafermehl, Proteinpulver, Ahornsirup und Salz zu einer dicken Masse verrühren.

  2. In Förmchen oder eine kleine Form drücken.

  3. Schokolade vorsichtig schmelzen und mit 1 EL Erdnussbutter verrühren.

  4. Schokoladenmasse über die Riegel gießen, optional mit Meersalz bestreuen.

  5. Im Kühlschrank oder Gefrierfach fest werden lassen.

  ✅ Perfekt als proteinreicher Snack oder kleine Belohnung nach dem Workout!

  🥗 MEAL PREP MONDAY – CHOPPED SALAD (für 4 Portionen)

  Zutaten:

  • 1 Tasse Kirschtomaten, halbiert

  • 2 Gurken, gewürfelt

  • 2 Romana-Salatherzen, in Streifen

  • 2 rote Paprika, gewürfelt

  • 1 Avocado, gewürfelt

  • 1 Glas Jalapeños (optional)

  • ¼ rote Zwiebel, fein geschnitten

  • 1 Block Feta, zerbröselt

  • 1 Dose Kichererbsen, abgespült

  • ¼ Tasse gehackter Koriander oder Petersilie

  Dressing:

  • 100 ml Zitronensaft

  • 100 ml Olivenöl

  • Salz und Pfeffer

  Zubereitung:

  1. Alle Salatzutaten in einer großen Schüssel vermengen.

  2. Dressing separat verrühren und über den Salat geben.

  3. Gut durchmischen und im Kühlschrank aufbewahren.

  ✅ Perfekt für 3–4 Tage Meal Prep!

  🍓 BERRY PROTEIN SMOOTHIE (Low Carb | High Protein | Healthy Fats)

  Für 4 Portionen

  Zutaten:

  • 600 ml ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch

  • 120–160 g neutrales oder Vanille-Proteinpulver

  • 200–280 g Beeren (frisch oder TK)

  • 4 EL Mandelmus oder Cashewmus

  • 4 TL Chiasamen oder Leinsamen

  • 2 kleine Zucchini oder 2 große Handvoll Spinat (optional)

  • 6–8 Eiswürfel

  • Optional: 2 TL Zimt oder Vanilleextrakt

  Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einem Mixer cremig pürieren.

  2. Nach Bedarf Flüssigkeit ergänzen.

  3. In 4 Flaschen oder Gläser abfüllen.

  ✅ Makros (geschätzt pro Portion):

  • Protein: ca. 30–35 g

  • Fette: ca. 15–20 g

  • Kohlenhydrate: ca. 10–12 g

  🌿 Tipp: Hält im Kühlschrank 2 Tage – ideal für unterwegs!

  🍌 MONKEY BANANA BREAD

  Zubereitungszeit: 10 Min. Vorbereitung | 40–45 Min. Backzeit
  Ergibt: 1 Kastenform (ca. 8–10 Scheiben)

  Zutaten:

  • 3 reife Bananen (ca. 300 g)

  • 2 Eier

  • 150 g griechischer Joghurt oder pflanzlicher Protein-Joghurt

  • 60 g neutrales oder Vanille-Proteinpulver

  • 100 g Hafermehl (oder gemahlene Haferflocken)

  • 1 TL Backpulver

  • ½ TL Zimt

  • 1 Prise Salz

  • 1–2 EL Ahornsirup oder Erythrit (optional)

  • 2 EL Nussmus (z. B. Mandelmus oder Cashewmus)

  Optionales Topping:

  • Walnüsse

  • Schokodrops (zuckerfrei)

  Zubereitung:

  1. Ofen auf 175 °C Umluft vorheizen.

  2. Bananen zerdrücken, Eier, Joghurt, Nussmus und Süße verrühren.

  3. Mehl, Proteinpulver, Backpulver, Zimt und Salz unterheben.

  4. In eine vorbereitete Kastenform füllen, mit Walnüssen oder Schokodrops bestreuen.

  5. Ca. 40–45 Minuten backen (Stäbchenprobe!).

  ✅ Makros pro Scheibe (geschätzt):

  • Protein: ca. 10–12 g

  • Fette: ca. 6–8 g

  • Kohlenhydrate: ca. 15–18 g

🥖 Glutenfreies Sauerteigbrot – außen knusprig, innen weich

Zubereitungszeit: ca. 24 Stunden (inkl. Gehzeiten)
Menge: 1 großes Brot​

Zutaten für den Teig:

• 250 g glutenfreies Mehl (z. B. eine Mischung aus Reismehl, Buchweizenmehl und Maisstärke)

• 250 gr gemahlene Haferflocken

• 100 g glutenfreier Sauerteigstarter (siehe unten)

• 400 ml lauwarmes Wasser

• 10 g Salz

• 1 TL Flohsamenschalen

• 1 TL Apfelessig

• 1 TL Honig oder Ahornsirup (optional)

Anleitung:

1. Mehlmischung vorbereiten:

Alle trockenen Zutaten (Mehl, Salz, Flohsamenschalen) in einer Schüssel vermengen.

2. Teig ansetzen:

Sauerteigstarter mit Wasser und Apfelessig vermischen. Honig/Ahornsirup hinzufügen, dann langsam die Mehlmischung unterrühren. Alles gut verkneten – der Teig wird klebriger als normaler Brotteig sein.

3. Gehzeit:

Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte oder bemehlte Schüssel geben, abdecken und 12–16 Stunden bei Raumtemperatur gehen lassen.

4. Formen & Zweite Gehzeit:

Nach der ersten Ruhezeit den Teig mit nassen Händen zu einem Laib formen und nochmals 2–4 Stunden gehen lassen.

5. Backen:

Den Ofen auf 230 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Einen Gusseisentopf oder eine ofenfeste Form mit Deckel (z. B. Römertopf) mit aufheizen.

Den Teig in den heißen Topf legen, Deckel drauf und 40 Minuten backen. Dann den Deckel entfernen und weitere 15–20 Minuten backen, bis das Brot eine schöne Kruste hat.

6. Abkühlen lassen:

Das Brot vollständig auf einem Gitter auskühlen lassen, damit sich die Krume setzt.

Falls du noch keinen Sauerteigansatz hast, hier eine einfache Anleitung:

Zutaten:

• 100 g glutenfreies Mehl (z. B. Ich habe eine Mehlmischung genommen)

• 100 ml Wasser

• 1 TL Honig oder Ahornsirup (hilft den natürlichen Hefen)

Anleitung:

1. Tag 1: Mehl und Wasser in einem Glas verrühren, mit einem Tuch abdecken und an einem warmen Ort stehen lassen.

2. Tag 2–5: Täglich mit 50 g Mehl und 50 ml Wasser „füttern“ und umrühren. Nach 3–5 Tagen sollten Bläschen sichtbar sein – dann ist der Sauerteigansatz bereit.

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WELCOME BACK TO

#mealprepmonday #moaimealprep #veganmealprep

This week's menu:

1. Protein bars

2. Chopped salad

3. Very berry smoothie bags

4. Monkey banana bread

5. Gluten-free sourdough bread

HAPPY #MEALPREPMONDAY

SHOPPING LIST:

🥜 Nuts, seeds & nut butter

• Natural peanut butter (at least ½ + 1 tablespoon)

• Almond butter or cashew butter (at least 6 tablespoons)

• Chia seeds or flax seeds (4 teaspoons)

• Walnuts (optional for banana bread)

🍫 Chocolate & sweetener

• Dark chocolate chips (¾ cup, at least 70% cocoa)

• Maple syrup or erythritol (approx. 3–5 tbsp, depending on sweetness preference)

• Coarse sea salt (optional)

🥚 Dairy products & alternatives

• Greek yoghurt or plant-based protein yoghurt (150 g)

• Feta (1 block)

• Plant-based milk (almond, oat or coconut milk, at least 1 litre)

🍞 Flour & baking ingredients

• Oat flour or ground oats (approx. 100 g + 1 tbsp)

• Vanilla protein powder or neutral protein powder (at least 180 g)

• Baking powder (2 tsp)

• Cinnamon (at least 1–2 tsp)

• Vanilla extract (optional)

🥗 Vegetables & salad

• Cherry tomatoes (1 cup)

• Cucumbers (2)

• Romaine lettuce hearts (2)

• Red bell peppers (2)

• Avocado (1)

• Red onion (¼)

• Cilantro or parsley (¼ cup)

• Jalapeños in a jar (optional)

• Zucchini (2 small) or fresh spinach (for smoothie)

🥣 Legumes

• 1 can of chickpeas (400 g)

🍌 Fruit

• Bananas (3 ripe for banana bread)

• Berries (approx. 200–280 g, fresh or frozen)

🍋 Juices & oils

• Lemon juice (100 ml or fresh lemons)

• Olive oil (100 ml)

🍳 Miscellaneous

• Eggs (at least 4)

• Ice cubes (for smoothie)RECIPES:🍫 PROTEIN BARSIngredients:Preparation:✅ Perfect as a protein-rich snack or a little treat after your workout!🥗 MEAL PREP MONDAY – CHOPPED SALAD (serves 4)Ingredients: Dressing: Preparation:✅ Perfect for 3–4 days of meal prep!🍓 BERRY PROTEIN SMOOTHIE (low carb | high protein | healthy fats)For 4 servings Ingredients: Preparation:✅ Macros (estimated per serving):🌿 Tip: Keeps in the refrigerator for 2 days – ideal for on the go! 🍌 MONKEY BANANA BREADPreparation time: 10 minutes preparation | 40–45 minutes baking timeMakes: 1 loaf pan (approx. 8–10 slices)Ingredients:Optional topping:Preparation:✅ Macros per slice (estimated):

• Protein: approx. 10–12 g

• Fat: approx. 6–8 g

• Carbohydrates: approx. 15–18 g

1. Preheat the oven to 175 °C fan oven.

2. Mash the bananas, mix in the eggs, yoghurt, nut butter and sweetener.

3. Fold in the flour, protein powder, baking powder, cinnamon and salt.

4. Pour into a prepared loaf tin and sprinkle with walnuts or chocolate chips.

5. Bake for approx. 40–45 minutes (test with a skewer!).

• Walnuts

• Chocolate chips (sugar-free)

• 3 ripe bananas (approx. 300 g)

• 2 eggs

• 150 g Greek yoghurt or plant-based protein yoghurt

• 60 g neutral or vanilla protein powder

• 100 g oat flour (or ground oats)

• 1 tsp baking powder

• ½ tsp cinnamon

• 1 pinch of salt

• 1–2 tbsp maple syrup or erythritol (optional)

• 2 tbsp nut butter (e.g. almond butter or cashew butter)

• Protein: approx. 30–35 g

• Fat: approx. 15–20 g

• Carbohydrates: approx. 10–12 g

1. Blend all ingredients in a blender until creamy.

2. Add liquid as needed.

3. Pour into 4 bottles or jars.

• 600 ml unsweetened almond or coconut milk

• 120–160 g neutral or vanilla protein powder

• 200–280 g berries (fresh or frozen)

• 4 tbsp almond butter or cashew butter

• 4 tsp chia seeds or flax seeds

• 2 small courgettes or 2 large handfuls of spinach (optional)

• 6–8 ice cubes

• Optional: 2 tsp cinnamon or vanilla extract

1. Mix all salad ingredients in a large bowl.

2. Mix the dressing separately and pour over the salad.

3. Mix well and store in the refrigerator.

• 100 ml lemon juice

• 100 ml olive oil

• Salt and pepper

• 1 cup cherry tomatoes, halved

• 2 cucumbers, diced

• 2 romaine lettuce hearts, shredded

• 2 red peppers, diced

• 1 avocado, diced

• 1 jar of jalapeños (optional)

• ¼ red onion, finely chopped

• 1 block of feta cheese, crumbled

• 1 can of chickpeas, rinsed

• ¼ cup chopped coriander or parsley

1. Mix peanut butter, oat flour, protein powder, maple syrup and salt into a thick mixture.

2. Press into moulds or a small baking tin.

3. Carefully melt the chocolate and mix with 1 tablespoon of peanut butter.

4. Pour the chocolate mixture over the bars and sprinkle with sea salt, if desired.

5. Leave to set in the fridge or freezer.

• ½ cup creamy, natural peanut butter (or another nut butter)

• 1 tablespoon oat flour (or almond flour)

• 1 tablespoon vanilla protein powder

• 1–2 tablespoons maple syrup (depending on how sweet you like it)

• ¼ teaspoon salt

• ¾ cup dark chocolate chips

• 1 tablespoon peanut butter (for the chocolate)

• Coarse sea salt (optional)

🥖 Gluten-free sourdough bread – crispy on the outside, soft on the inside

Preparation time: approx. 24 hours (including rising time)

Serves: 1 large loaf

Ingredients for the dough:

• 250 g gluten-free flour (e.g. a mixture of rice flour, buckwheat flour and cornstarch)

• 250 g ground oats

• 100 g gluten-free sourdough starter (see below)

• 400 ml lukewarm water

• 10 g salt

• 1 tsp psyllium husks

• 1 tsp apple cider vinegar

• 1 tsp honey or maple syrup (optional)

Instructions

1. Prepare the flour mixture:

Mix all the dry ingredients (flour, salt, psyllium husks) in a bowl.

2. Make the dough:

Mix the sourdough starter with water and apple cider vinegar. Add honey/maple syrup, then slowly stir in the flour mixture. Knead everything well – the dough will be stickier than normal bread dough.

3. Proving time:

Place the dough in a bowl lined with baking paper or floured, cover and leave to prove at room temperature for 12–16 hours.

4. Shaping & second proving time:

After the first resting time, shape the dough into a loaf with wet hands and leave to rise again for 2–4 hours.

5. Baking:

Preheat the oven to 230 °C top/bottom heat. Preheat a cast iron pot or an ovenproof dish with a lid (e.g. a Römertopf).

Place the dough in the hot pot, cover and bake for 40 minutes. Then remove the lid and bake for another 15–20 minutes until the bread has a nice crust.

6. Leave to cool:

Leave the bread to cool completely on a wire rack so that the crumb can settle.

If you don't have any sourdough starter yet, here are some simple instructions:

Ingredients

• 100 g gluten-free flour (e.g. I used a flour mix)

• 100 ml water

• 1 tsp honey or maple syrup (helps the natural yeasts)

Instructions

1. Day 1: Mix the flour and water in a glass, cover with a cloth and leave in a warm place.

2. Days 2–5: Add 50 g flour and 50 ml water every day and stir. After 3–5 days, bubbles should be visible – then the sourdough starter is ready.