MEAL PREP MONDAY 6/16/25

Written By Svenja Ostwald

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Diese Woche wird’s bunt, frisch und ein bisschen tropisch – mit vielen Lieblingsrezepten, die einfach gut tun. Von knackigem Tex-Mex-Salat bis zu cremigen Piña Colada Overnight Oats ist alles dabei, was satt und glücklich macht.

Auf dem Menü diese Woche:

  1. 🍯 Lieblings-Granola mit 3 Nüssen

  2. 🥗 Tex-Mex Salad mit Koriander-Limetten-Dressing

  3. 🥣 Piña Colada Overnight Oats

  4. 🍫 Salted Caramel Fudge

  5. 🍓 Mango Tango Popsicles

  6. 🫐 Frisches Obst & Gemüse vorbereiten

Hinweis: 1 Cup = ca. 230–240 ml

🥜 Nüsse & Samen

  • Gemischte Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)

  • Sonnenblumenkerne

  • Kürbiskerne

  • Leinsamen oder Hanfsamen

  • Kokosraspeln oder Kokoschips

🌿 Gewürze & Aromen

  • Zimt

  • Vanilleextrakt

  • Salz & Pfeffer

🥄 Nussmus & Öle

  • Mandelmus

  • Olivenöl

  • Erdnussmus

🍯 Süßungsmittel

  • Ahornsirup

  • Datteln

🌾 Hülsenfrüchte & Getreide

  • Schwarze Bohnen

  • Quinoa oder Reis (optional)

  • Haferflocken

  • Chiasamen

🥬 Frisches Gemüse

  • Gurke

  • Paprika

  • Mais

  • Babyspinat

🥗 Frischer Salat & Kräuter

  • Romana Salat oder Rucola

  • Frischer Koriander

🧴 Öle & Essig

  • Reisessig

🍍 Frisches Obst

  • Ananas (frisch oder TK)

  • Mangos (frisch oder TK)

  • Passionsfrucht (frisch oder TK, optional)

🥛 Pflanzendrinks & Joghurt

  • Hafermilch

  • Kokosdrink oder Mandelmilch

  • Joghurt (pflanzlich oder normal)

🍫 Süßigkeiten & Snacks

  • Vegane Schokolade

  • Meersalz

REZEPTE:

  1. Favorite Granola – ohne Haferflocken

    Crunchy, nussig, natürlich süß – dieses Granola kommt ganz ohne Getreide aus, liefert gesunde Fette, pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Perfekt für dein Joghurt-Topping oder als Snack direkt vom Blech.

Zutaten:

  • 200 g gemischte Nüsse, grob gehackt (z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse)

  • ¼ Tasse Sonnenblumenkerne

  • ¼ Tasse Kürbiskerne

  • 2 EL geschrotete Leinsamen oder Hanfsamen

  • 2 EL Kokosraspeln oder Kokoschips

  • 1 TL Zimt

  • ½ Tasse Mandelmus

  • ½ Tasse Olivenöl

  • 2–3 EL Ahornsirup (oder nach Geschmack, optional)

  • 1 TL Vanilleextrakt

  • Prise Salz

Zubereitung:

  1. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.

  2. Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel vermengen.

  3. Öl, Mandelmus, Vanille und optional Ahornsirup in einem Topf leicht erwärmen und gut verrühren.

  4. Flüssige Mischung über die Nussmischung geben, gründlich vermengen.

  5. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und leicht andrücken.

  6. 25–30 Minuten backen, dabei nach 15 Minuten einmal wenden.

  7. Abkühlen lassen, luftdicht verschließen – knusprig & köstlich!

Tipp:
Wer’s noch eiweißreicher mag, gibt 1–2 EL Hanfproteinpulver dazu. Für mehr Crunch eignen sich auch gepuffter Quinoa oder gehackte Macadamias.

2. 🥗 Tex-Mex Salad

Ein Meal Prep Liebling, der sich super schichten lässt und richtig satt macht – mit Bohnen, frischem Gemüse und cremigem Dressing.

Zutaten (Schichtweise):

  • Koriander-Limetten-Dressing

  • Gurke

  • Paprika

  • Mais

  • Schwarze Bohnen

  • Romana Salat oder Rucola

  • Frischer Koriander

  • Optional: Quinoa oder Reis als Basis

3. 🌿 Koriander-Limetten-Dressing

Frisch, zitronig, leicht süß – passt perfekt zu Tex-Mex, Bowls & Salaten.

Zutaten:

  • ½ Tasse Olivenöl

  • ½ Tasse Limettensaft

  • 2 EL Reisessig

  • 1–2 EL Ahornsirup

  • Salz & Pfeffer

  • Gehackter Koriander

Zubereitung:
Alles im Mixer oder Schraubglas gut vermischen. Luftdicht verschlossen hält es im Kühlschrank 3–5 Tage.

4. 🍍 Piña Colada Overnight Oats

Tropisch, cremig, sättigend – und perfekt für heiße Tage.

Zutaten für 6 Portionen:

  • ½ frische Ananas oder 2 Tassen TK-Ananas

  • 2–3 EL Ahornsirup

  • 1½ TL Vanilleextrakt

  • 2 EL Kokosraspeln

  • 3 Tassen Haferflocken

  • 6 EL Chiasamen

  • 6 EL Joghurt (je 1 EL pro Glas)

  • 4 Tassen Hafermilch

Zubereitung:

  1. Milch, Ananas, Ahornsirup & Vanille im Mixer cremig pürieren.

  2. In einer Schüssel mit Haferflocken, Chiasamen & Kokosraspeln vermischen.

  3. In Gläser füllen, je 1 EL Joghurt obenauf geben, mit Milchmischung aufgießen & verrühren.

  4. Über Nacht kühl stellen – hält bis zu 5 Tage.

5. 🍫 Salted Caramel Fudge

Perfekt für den süßen Moment zwischendurch – fudgy, salzig, süß.

Zutaten:

  • 2 Tafeln vegane Schokolade, geschmolzen

  • 3 Datteln, klein gehackt

  • 2 EL Erdnussmus

  • Prise Meersalz

Zubereitung:

  1. Schokolade mit 1 EL Erdnussmus vermischen.

  2. Die Hälfte in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben.

  3. Datteln darauf verteilen, restliche Schokolade darüber gießen.

  4. 1 EL Erdnussmus marmorieren, salzen, kaltstellen.
    → Hält sich 1 Woche im Kühlschrank oder 2 Monate im TK.

6. 🥭 Mango Tango Popsicles

Sonnig, fruchtig, hidden veggies inklusive! Ideal für Kinder & Pick-Up-Momente.

Zutaten für ca. 4 Eisformen:

  • 2 Tassen Kokosdrink (oder Mandelmilch)

  • 1 Handvoll Mangos (frisch oder TK)

  • 1 Handvoll Babyspinat

  • 2 EL Joghurt

  • Optional: Passionsfrucht (frisch oder TK)

Zubereitung:
Alle Zutaten mixen, bis cremig. In Eisformen füllen und mindestens 5 Stunden einfrieren.

Svenja Ostwald
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